拉伸小贴士
拉伸要在软组织处于最易于延展的状态时进行，即热身完毕。热身可以帮助提高体温，增加血液循环，使肌肉更加柔软和灵活，从而更容易进行拉伸并减少受伤的风险。
精准拉伸高清动图（5）
动作一
拉伸肌肉：上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌
站立或坐立姿势，将双手置于身后，挺胸直背，脊柱保持自然曲度，肩胛骨下沉。
使头颈部缓慢向一侧屈曲，感受颈部侧面拉伸，保持10~15秒，还原动作，换对侧进行。
3组，每侧10~15秒。
动作二
拉伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束
手持横杆，握距宽于肩，站立姿势，挺胸直背，脊柱保持自然曲度。
将双手举过头顶，横杆置于头后，手臂向后，肩胛骨后缩使胸部伸展，保持10~15秒，然后还原动作，重复进行。
3组，每组10~15秒。
动作三
拉伸肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌
选择一个稳固且高度适中的哑铃凳，双手抓住哑铃凳上缘，双脚与凳子保持适当距离，屈髋俯身，肩部下压，使脊柱伸展，感受目标肌肉拉伸。
保持拉伸姿势15~30秒，然后还原动作，重复进行。
3组，每组15~30秒。
动作四
拉伸肌肉：髂腰肌、股四头肌
准备一块软垫，右膝跪于软垫，左脚支撑地面，成半跪姿势，左手扶住左腿，右手抓住右脚，身体保持直立，收紧腹部。
右脚跟靠近臀部，感受目标肌肉拉伸，保持10~15秒，还原动作，换对侧进行。
3组，每侧10~15秒。
动作五
拉伸肌肉：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
右腿屈曲置于平板凳，左脚与凳子保持适当距离，支撑地面，右手抓住右脚脚尖。
缓慢伸直右腿，感受目标肌肉拉伸，保持15~30秒，然后换对侧进行。
若柔韧性不够，则不要强行完成动作。
3组，每侧15~30秒。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健身专业知识
END
记得“点赞”哦！
