健身语录
不断突破自我极限，每一次的努力都是成长的阶梯，让我们在运动中遇见更好的自己！
肩臂训练专题（一）
1
热身与激活
训练目标：激活前锯肌等肩带肌，提高肩部稳定性
面向墙壁站立，双手屈肘将泡沫轴抵在墙壁。
呼气，双手压住泡沫轴向上滚动，使肩胛骨上回旋；吸气，控制泡沫轴向下滚动，回到起始姿势，然后重复进行。
2组，每组20个。
训练目标：激活三角肌后束、斜方肌、菱形肌
弹力绳一端固定在头部同高的位置，双手握住把手前平举，站姿挺胸直背收腹。
呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，并使肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作至初始位，重复进行。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
哑铃-坐姿推肩
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
双手持哑铃，坐在哑铃凳，手臂屈曲外展，哑铃置于肩部上方，收紧核心，挺直背部。
呼气，对抗哑铃，伸臂向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
初学者尽量坐于有靠背的哑铃凳上练习。
（1）负荷由小→大，20~6RM
（2）负荷由大→小，6~20RM
02
哑铃-站姿双臂侧平举
目标肌肉：三角肌中束
双手持哑铃，站姿双脚打开与肩宽，挺胸直背收腹，肩胛下沉。
呼气，对抗哑铃重量，双臂侧平举，与肩齐平；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行该过程。
注意不要耸肩练习。
（1）负荷由小→大，15~6RM
（2）负荷由大→小，6~15RM
03
哑铃-站姿俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双手持哑铃，站姿俯身，收腹直背，手臂自然下垂。
呼气，对抗哑铃，双臂微屈向两侧张开，收紧目标肌肉；吸气，离心控制缓慢还原动作，重复进行。
（1）负荷由小→大，20~10RM
（2）负荷由大→小，10~20RM
04
器械-辅助臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌
根据体重选择合适的辅助重量，双膝跪于软垫，双手握住把手。
吸气，控制身体缓慢下降至肩部前方稍有拉伸感；呼气，伸臂支撑身体，收紧肱三头肌，重复进行该动作。
4组，每组15~20个。
3
整理拉伸
三角肌中束拉伸
肱三头肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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