进入12月，天气愈发寒冷，出门一天回家后，最幸福的事莫过于钻进被窝睡个好觉。但寒冷的天气并非会让每个人都能睡的舒服，尤其是南方的小伙伴。
今天这篇文章，就从以下3个方面，来帮助大家在冬天拥有一个温暖而舒适的睡眠体验！
1、保持室内温度和湿度
温度：19~22℃是最适宜睡眠的卧室温度，太过寒冷或燥热会让人难以入睡。
若房间比较冷：可以使用空调的制热功能、电暖气等来提高室内温度。
若房间有供暖：燥热的时候，可以把窗户打开一条小缝，保证室内空气流通；同时搭配加湿器，让室内的湿度保持在40%~60%之间。（加湿器最好用纯净水哦~）
2、保持被窝温暖
被窝温度：睡前可以用热水袋或电热毯来暖被窝，注意谨防烫伤，睡前记得关闭电热毯。
厚被子助眠：厚被子会给身体施加适当的压力，刺激褪黑素和催产素的释放，有助于促进睡眠、改善压力和焦虑。建议选择体重（按公斤计算）7%~12%的重量为宜，但具体还是要让自己感到舒适。
3、调节室内光线
若室外灯光会照进室内，可以更换遮光窗帘，来阻挡外界光线。
室内电子设备指示灯等微弱的光线，可以用遮光贴纸或布将其遮挡。
4、减少噪音侵入
如果是必须要在完全安静的状态下才能入睡，可以使用耳塞来减少干扰。 如果可以接受舒缓的自然白噪音，也可以播放雨声、海浪声等来掩盖其他噪音，助眠入睡。 如果家庭条件允许，可以安装双层玻璃来有效隔音。
1、规律作息
无论是工作日还是周末，每天尽量保持差不多的起床和入睡时间，让身体形成并适应规律的生物钟，自然醒来不是一件艰难的事情了。
苏醒后最好也别赖床，总赖床反而会打乱生物钟，导致睡眠质量下降。
2、调节午休时长
午休时间建议不超过30分钟。时间过久可能会进入深睡眠模式，这时候醒来会感觉更难受。
如果本身就有睡眠障碍，晚上难以入睡，可以尝试不午休。
3、睡前不过度使用电子产品
电子产品的蓝光，会刺激皮质醇的生成、抑制褪黑素的分泌、打破正常的睡眠节律，人会越来越清醒，睡眠时间也会越来越晚。
建议睡前半小时最好别再看电子产品，如果需要看点东西助眠，可以选择纸质书籍。
4、避免蒙头睡觉
蒙头睡觉会限制空气流通，睡眠环境一旦缺氧，醒来后很容易头痛、头晕、嗜睡，甚至是呼吸困难，继而影响睡眠质量，导致易惊醒、睡眠浅等。
长期如此，还可能诱发呼吸道疾病、影响反应速度和认知功能等。
1、白天多晒太阳
晒太阳有助于促进血清素（5-羟色胺）分泌，这是除多巴胺、内啡肽以外的第三种“快乐激素”，可以帮助人感受到幸福、快乐，还可调节情绪，也可帮助促进夜间睡眠。
冬季日照时间减少，可以在午饭过后去户外边散步消食边晒太阳，帮助保持褪黑素的分泌。
2、改善饮食
拒绝暴饮暴食：暴饮暴食会加重肠胃负担、导致胰岛素和皮质醇水平波动、情绪调节能力下降，不仅会直接影响睡眠质量，还会导致恶性循环。
晚餐不宜过饱：晚餐吃太多，睡觉时肠胃还在消化，会影响睡眠质量。此外，晚餐最好在睡前2-3小时吃完。
适当补充营养：冬天可以适当补充富含色氨酸的食物，它能够在体内转化为褪黑素，有利于睡眠。比如牛奶、坚果等。
睡前不要饮酒：酒精能抑制中枢神经系统，让人变得昏昏欲睡，但也会导致熟睡时间缩短、睡眠质量低下、多梦易醒、头痛。想要长期安稳的睡眠，最好远离酒精。
3、保持适当运动
运动，能够通过提高体温、改善情绪、减少压力、增强深度睡眠、调整生物钟、减少炎症、提高身体能量、改善呼吸和促进褪黑素分泌等途径，来帮助改善睡眠质量。
但要注意睡前2-3小时应避免高强度/剧烈运动，以免影响入睡。可以进行全身拉伸运动，舒展肌肉，放松身体。
4、热水泡脚
泡脚有助于加速血液循环、调节体温，使人产生倦怠感、身体感到暖和放松，更易入睡。
建议睡前1~2小时泡脚，水温控制在40~50℃，时间15~20分钟即可。
禁忌人群：心脏病、低血压、糖尿病患者，以及脚部有伤口的人不适合泡脚，可能危害健康。
祝大家天天都能睡个好觉！
晚安🌛
