周末集中锻炼VS周内分散锻炼：效果有何不同？

文摘 2024-11-08 12:06 广东

快节奏的现代生活中，运动是很多人保持健康、缓解压力的重要方式。但由于大多数人周内都要工作、学习或忙碌于其他事情，总是无法抽出时间。

于是，渐渐出现一波“周末战士”，即周末集中锻炼。这样的锻炼方式，相较于周内分配时间锻炼，是否能够展现出一样的效果呢？

这篇文章，我们就来探讨下这两种方式的效果和差异。

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首先，世卫组织建议：成年人每周应累计进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高强度有氧运动。此外每周应至少有两天进行肌力锻炼。

从运动效果来看，根据发表在JAMA子刊JAMA Intern Medicine的一项研究结果显示：

与缺乏体育锻炼相比，经常参加体育锻炼可降低全因和特定原因死亡的风险。
一周内，无论是分散或集中在较少几天内进行推荐量的中度到剧烈运动，都能对健康带来相似的益处。

也就是说，只要达到世卫组织推荐的每周运动量，都是对身体有好处的！至于如何选择，让我们先来看看它们的优劣势。

周内利用零散的时间分配运动，虽然对忙碌的人不友好，但它的优势在于：

规律性：周内进行多次运动，有助于形成稳定的运动习惯，每次强度可以不用太大，更容易坚持。

适应性：身体能够在一周内适应运动和恢复的节奏，减少运动受伤的风险。
释放压力：周内工作/学习完后进行锻炼，能够释放一整天的身心压力。

与周内分散运动相比，周末集中运动则有以下优势：

时间集中：周内无法锻炼的人，能够在周末更好地集中身心力量进行锻炼。
强度更高：周末集中锻炼，通常会安排一些强度更高、时间更长的密集性训练安排，有助于提高心肺功能和肌肉力量。

但这种方式也存在一些潜在的问题：

受伤风险：平日缺乏运动，周末突然进行高强度运动可能增加受伤风险。
容易中断：周末集中运动，更难以形成运动习惯，有随时中断运动的可能。

虽然研究结果显示两种运动方式效果差异相似，但从运动的规律性和长期性来说，周内分配时间进行运动是更为理想的运动生活方式。

不过，从实际状况来看，对于工作日没有时间的人来说，周末集中运动也不失为一种不错的替代方案，不用过于担心。

但一定要注意结合身体状况来合理安排运动时间和方式，让运动真正成为保持健康、提高生活质量的有效手段。

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撰文&编辑：Rin

运动内容审核：竞技健美操国家级健将运动员——Lee

——参考来源——

【1】Mauricio Dos Santos, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Juan Pablo Rey-López, Dagfinn Aune, Bing Liao Wentao Huang, Jing Nie, Yafeng Wang, Edward Giovannucci , Leandro F M Rezende .Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study[J].JAMA Intern Med.2022（8）

【2】生物谷.一周两练，效果不减！JAMA子刊 35万人随访10.4年研究：平时不运动，周末抱佛脚，同样能降低全因死亡和癌症！[EB/OL].2024-06-19.https://mp.weixin.qq.com/s/3GfNSU_mzlPk2DwSV3i9Yg

图片来源：Unsplash、Pexels；

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