![]()
大家好呀，今天轮到「与脂肪不共戴天」的艾夏值班啦！
其实作为一名没啥身材焦虑的半永久胖胖，要不是医生对我耳提面命，告诉我超低运动量和过多的脂肪会让我变成过敏体质。
啥也吃不了、闻啥都心悸、碰啥都刺挠，这场「脂肪战争」倒也不至于打得这么激烈。
但是——
「你身上有一种脂肪非常好，千万不要减过头。」医生补了这么一句。
![]()
也就是说，确实有那么一群善良脂肪，拥有之后，不但各种慢性病都滚蛋，生活质量高一大截，甚至还能让人年轻漂亮，青春永驻！(不是所以今天咱们就来对号入座一下，看看这些优质脂肪你有没有，以及如何安全、健康地把这些优质脂肪固定在自己身上吧！不知道大家有没有关注过之前的大运女篮比赛，身高 2m+ 体重 130kg+ 的篮球「大宝贝」刘禹彤，把总是故意撞人的日本队选手给撞得满场飞，然后咱们就赢了。多么鲜活的教材：只有敌人才会希望你瘦小脆弱且不堪一击。然后我们再去看「大宝贝」的短视频号，就会发现她的身材很匀称，没有大肚子。这意味着，「大宝贝」几乎都是具有功能的皮下脂肪，内脏脂肪在正常范围内，每一分脂肪都长得恰到好处，长错一点她可能都当不了篮球场上的杀手锏。![]()
皮下脂肪好，内脏脂肪坏
曾经，「三高元凶」内脏脂肪也是个好东西。
远古时期，一个圆鼓鼓的大肚子也能在肉搏战的时候增加抗击打能力，反正原始人根本活不到慢性病发病的年纪，因此内脏脂肪高反而是优势。内脏脂肪高(左) 和皮下脂肪高 (右) 的脐部扫描对比而皮下脂肪除了隔热、储能之外，还能参与多种有益健康的内分泌调节[1]：- 雌性激素和雄性激素：雄性激素会增加内脏脂肪堆积，让人大肚子且血糖血脂飙升，而皮下脂肪能拉高雌激素、降低雄激素，抵消风险；
- 腺苷受体：腺苷在体内能通过控制血管扩张的方式稳定血压，皮下脂肪能让体内腺苷浓度上升，对高血压有帮助；
- 胆固醇：皮下脂肪能加快食物中油脂的代谢，也就是皮下脂肪多的人，吃得油大一点对血脂影响不大；
- 视黄醇代谢：视黄醇对糖脂代谢和胰岛素抵抗都有积极作用，而身体的视黄醇代谢离不开皮下脂肪，皮下脂肪不足，就算再忌口，糖尿病风险都很高。
翻译一下，肚子不突出、只是皮下脂肪多的同学，尤其是下半身肉嘟嘟的女同学，平时饮食花样多一点也尽可以放心。总之只要别太过分，光吃不动导致 BMI＞24 了 [2]，就不用太担心三高和胰岛素相关的代谢疾病，担心担心膝盖更要紧。炎性水平也会更低，皮肤不容易爆痘、敏感，老化速度会比内脏脂肪高的人慢一些。万一中的万一，一时时运不济遇到极端环境和突如其来的危难，存活率也更高。癌症患者中，随着体重增加，存活率也在增加，到达一定体重后不具有相关性
而顶着将军肚 or 身材过于干巴 (内脏脂肪高) 的同学，尤其是男同学，都属于心脑血管和慢性病高危人群，调整饮食和坚持运动刻不容缓。但问题又来了：道理我都懂，但吃下去的食物哪能那么听话，让长哪里就长哪里呢？答案很直白，所有的食物吃得过多都会长脂肪，但有一些食物在消化过程中，能降低身体中的皮质醇水平，而皮质醇凑巧和雄性激素一样，是让我们狂长内脏脂肪的激素之一。所以，我们只需要在日常饮食中，把 C 位留给这些优质食物就好，就算长肉也不长在肚子上。大腿上肉肉多，说明我们心脑血管健康，遇到坏人蹬起来有劲。下面我捡一些色香味俱全的美味家常菜给大家列个表参考嗷！注意：这里说的不是让大家不吃，而是少吃，作为正餐的点缀，每周来一两顿完全 OK。毕竟皮质醇又名「压力激素」，紧绷绷的时候就是很难降下去，心态放松一些反而事半功倍哦！![]()
关于主食这里尤其建议喜欢吃面食的北方朋友，适当把主食换成米饭。面粉类食物中含有麸质，这种蛋白质在部分人群中可能引发慢性过敏反应，也就是「乳糜泻」[4]。它会让小肠粘膜一点点坏掉，吸收能力下降，轻者可能会腹泻、腹胀，严重点就是贫血、营养不良了。再加上一方水土养一方人，咱们这边对过敏的态度普遍宽松，不水肿、不起疹子 = 没过敏，所以潜在受害者应该还蛮多的。面粉除了可以做面条、馒头、发面饼，还能做饺子、包子、馅饼。米饭是一口一口吃 (汤泡饭不行嗷)，面条一秃噜就是一大碗，嘴还没反应过来，胃已经满了。要是换成皮薄馅大油汪汪的大肉包子，不是我吹，我一顿吃四个还意犹未尽，北方人普遍比南方人大只，面食就是原因之一 [5]。所以，想要减少内脏脂肪的同学，少吃面食，多吃米饭。实在不行跟换猫粮一样，一点点掺着来，从面两顿米一顿，到米两顿面一顿，中间再加几顿谷薯杂粮，最后过渡到米饭为主。但这些饮食建议更倾向于防患于未然的健康人群，如果已经被内脏脂肪拖累得出现三高问题了，请把上文的「少吃」改成「不吃」。毕竟三高问题说严重也挺严重的，发展到最后就像是一场缓慢的消耗，要注意的事项更多更严格。![]()
得舒饮食相比于广为流传的地中海饮食，「得舒饮食」更适合三高人群，减少内脏脂肪的效果也更好。它和地中海饮食的区别在于，地中海饮食喜欢放橄榄油调味，还喜欢用黄油去煎烤食物，这在得舒饮食中是不可以的，油脂尤其是动物性脂肪必须严格限制摄入量。如何用黄油和橄榄油熬酱汁，是地中海饮食里的重要技能得舒饮食全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension (停止高血压的饮食方式)，简称为「DASH 饮食」，经汉语音译为「得舒」。虽然说是停止高血压饮食，但它对高血脂和高血糖也有不错的改善效果。得舒饮食结合中餐之后，其核心思想总结下来就是「5 吃 5 不吃」：- 牛羊猪为首的红肉、蛋糕点心这类精加工食品、高盐食物、油炸过的食物、坚果少吃。
红肉里富含饱和脂肪酸，也就是引发大事故的胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯，高血压本来就和高血脂有相关性，因此这些食物最好暂时不要吃了。而鱼肉、禽肉里的不饱和脂肪酸反而能把血液里过多的饱和脂肪酸降下来 [6]，高血脂、高血压双杀。虽说大部分坚果同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，少吃一点还蛮健康的，但话又说回来…坚果真的很容易一吃吃一天啊！总量一高，多健康的坚果也不行，所以咱们宁错杀不错放，少吃坚果，实在忍不住的每周一把过过嘴瘾就够了。话又说回来，光靠吃得健康的话，消除内脏脂肪真的很慢，甚至可能辛辛苦苦几个月，一量腰围纹丝未动，所以，要想给大肚子来个「加强消除」，就得给身体上强度了！当然，要说改善方法还是老一套，比如久坐不动、熬夜、吃完就躺倒…听得耳朵都起茧子了。但要想消除不健康的内脏脂肪，还真就是这些老生常谈最管用。话又说回来，作为一名资深懒鬼，我深知改变已有生活习惯是有多困难，所以我下面总结了几个「沙发土豆」也能轻松 get 的小动作，先把运动习惯建立起来。刚开始的时候不要去考虑什么强度、时间、心率、疲劳度什么的，只要动起来就可以了，哪怕只是走走路、甩甩手都有用。而且长期久坐不动的人，刚开始运动肯定会有一些不良反应，比如体重暴涨，腰酸背痛，食欲不稳定等等，这都是正常现象。只要坚持下去，等身体习惯了新的作息，这些不良反应都会消失，而且身材更好、精力更充沛，大馋丫头、大馋小子偶尔多吃几顿也不会轻易变胖啦！总之，锻炼这事，量力而为 + 循序渐进最重要，但行好事莫问前程。这里并不是想要让大家身材焦虑，而是想让大家可以获得更健康的身体，和更旺盛的精力。就像篮球运动员「大宝贝」刘禹彤那样，壮壮的，但是超健康，篮球场上如入无人之境，把对手撞得哭唧唧。她不需要「瘦下来多好看」，她只需要更快、更高、更强。希望大家都能成为这样内脏脂肪少、皮下脂肪多的健康的小海豹吧，我们下期见吧，掰掰！[1]. Bernardo Léo Wajchenberg, Endocrine Reviews, 2000, 21(6):697-738.[2]. M Feinleib, Ann Intern Med, 1985, 12(103):19-24.[3]. A. Ari Hakimi, Helena Furberg et al., Journal of the National Cancer Institute, 2013, 12(105):1862-1870.[4]. 李慕然, 刘艳迪等, 世界华人消化杂志, 2011, 19(19): 2053-2057.[5]. Jiguo Zhang, Huijun Wang et al., British Journal of Nutrition, 2015, 6(113):1978-1984.[6]. 罗娜, 中国油脂, 2020, 45(7):97-101.
![]()
