熟悉咱账号的朋友肯定知道，提到长肉、脱发、皮肤变差…第一反应是多数都和压力大、内分泌失调、多囊、高雄激素等相关。
但今天，芽说点不一样！
除了上面提到的 3 个问题，还有啥心情低落啊，睡眠质量差啊，干点啥都容易疲劳啊等问题，可能都藏着一个更为隐秘原因——缺 VD！
咱都知道 VD 这玩意能促进钙吸收，对牙齿骨骼好。
不过很多人不太关注的是，除此之外，它还对皮肤、免疫系统乃至生殖系统有非常重要的作用。
全程无广！怎么看自己缺不缺 VD，怎么改善都放这里啦，大家可以试试看～
VD 指的就是维生素 D 啦，人体内的 VD 主要是晒太阳得来的，所以它也被称为「阳光维生素」。
就像上面说的，咱的健康可离不开它👇
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保护皮肤
作为护肤选手，芽就先从最擅长的开始说啦～
相比于咱账号的常驻嘉宾 VA、VC ，我们很少会提到 VD 在护肤上的作用，但它可不是护肤小透明～
咱的皮肤/头发的健康，都会受到 VD 的影响。
遍布全身皮肤的角质细胞既可以形成 VD，又存在 VD 受体，所以作为人体第一道屏障的皮肤也能算是 VD 的驻扎司令部 [1] 。
换个角度会好理解一点，毕竟咱晒太阳补的 VD，都是从皮肤进去滴。
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从角质层开始，劳模 VD 就已经开始忙活啦。
起保护作用的角质层，有它添砖加瓦的身影；细胞的增殖和分化也有它的功劳；就连头发毛囊的发育和循环也都有它参与；甚至是抑制皮肤肿瘤形成也是它的职责范畴 [1]…
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所以如果 VD 不足了，皮肤屏障能力会变弱，很容易扛不住，也就自然更容易出现皮肤问题。
而咱的头发也不能幸免，头发掉得快、长得慢不说，严重的时候毛囊就不再长新的头发了…
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所以，不只是 VA、VC 值得关注，默默无闻 VD 一直在为咱的皮肤和头发保驾护航，也值得赞大大的赞！
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协调免疫和神经系统
就是现在，各位客官「里面请」～咱身体内部的免疫系统也有 VD 的工位。在免疫细胞 (B 细胞、T 细胞和抗原呈递细胞) 上也存在 VD 受体，并且研究发现改善 VD 水平会影响到免疫系统功能，进而降低感染疾病的风险和改善疾病症状 [2]。一份研究观测了近 19000 名受试者，结果发现，即使调整了季节、年龄、性别、体重和种族等变量后，VD 水平充足的人依旧会比 VD 低 (<30 ng/ml) 的人更不易患上呼吸道感染哦 [2]。
不止如此，还有很多数据证实，良好的 VD 水平还可以改善自身免疫系统疾病，如多发性硬化症 (MS)、类风湿性关节炎 (RA)、糖尿病 (DM)、炎症性肠病和系统性红斑狼疮 (SLE) [2]…
这谁能不说一句：好 VD!
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同时嘞，VD 受体也存在于大脑中一些区域的神经元和神经胶质细胞上，像前额叶和扣带皮层、丘脑、杏仁核和海马体等等，这些大脑区域被认为与抑郁症的病理生理学有关 [3]。
研究发现 VD 水平和抑郁水平呈反相关，即越好的 VD 水平，越不容易出现抑郁、焦虑等情绪问题。
同时，也有多数据显示补充 VD 对缓解抑郁症状也有效果。
不过，虽然目前这些还在研究之中，我们还可以再观望一下，不推荐直接拿来当抗抑郁药物服用。
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改善多囊
就连前几天姐妹们在高雄那篇文章底下问的：吃 VD 有没有用？
芽查过了，也是真有用！
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多分研究证明补充 VD 能改善胰岛素抵抗以及血清雄激素浓度，从而降低高雄 or 多囊对女性的影响 [4]。
而且 VD 还和卵巢储备标志物 AMH 关系密切。
有一项实验对 91 名患有多囊 (有不排卵症状) 的女性做了实验刺激。
结果显示体内 VD 含量不仅是卵泡发育的重要预测参数，补充 VD 在治疗多囊和不孕症中发挥着非常重要的作用 [5]。
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所以如此好东西，咱还是要重视起来滴！那怎么看咱自己缺不缺呢？
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咋看缺不缺 VD ？
有数据显示亚洲人中有 78%-98% 缺少 VD [5]，无论是成人还是小孩，这种现象也越来越常见。毕竟人体获得 VD 的主要途径是晒太阳 + 饮食，本身就不太稳定，再加上现在防晒意识这么强烈，恨不得一点都晒不到，VD 不够是常有的事。
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如果你的身体存在这些症状，很可能和缺少 VD 有关，就要重视起来了 [3,6]👇
- 骨骼问题：如频繁骨折、骨痛、肌肉无力、骨质疏松，婴儿低血钙症 (佝偻病)等；
- 皮肤问题：皮肤干燥、易发炎、愈合缓慢等也可能是 VD 不足的表现；
- 身体疲惫：干啥都容易累，这是因为 VD 在人体能量生产过程中也很重要，当人体缺乏 VD 时，会影响身体的能量代谢过程，导致能量供应不足，从而使人容易感到疲劳和乏力；
- 睡眠质量差：VD 影响与睡眠有关的神经递质，会影响睡眠质量；
这些都是缺乏 VD 可能会出现的症状，不过症状不等于确诊标准哈。
如果怀疑缺 VD，需要去医院做抽血检查——25-羟基维生素 D 血液测定法，这是检测体内 VD 含量最最直接的方式。
除了检测就医，日常别把 VD 拒之门外，也非常重要哦。
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日常别把 VD 拒之门外
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晒太阳
阳光是免费的，晒阳光补 VD 的性价比就不用我说了吧。不过也不能瞎晒，日光浴不得行，容易晒伤不说，还会增加皮肤癌的风险。推荐每天晒太阳 5-30min，主要是视紫外线强度而定。如果是正午最热的时段，晒个 10min 就差不多啦。个人推荐最好在紫外线指数小于 3 (不需要防晒)时，晒个 20-30min ，这时候即使胳膊、腿儿、脸、脖子都晒到，也问题不大。这个时段，一般集中在太阳初升之时 or 落下之前的时段，大家可以用手机天气 app 里的紫外线指数看到更为详细的时间。图片来源：giphy
不过，影响紫外线辐射暴露和 VD 合成的因素有很多，包括纬度、季节、时间和白天长度、云量、环境污染、紫外线指数等。再加上日光确实是皮肤健康的一大隐患，所以如果本身已经缺乏 VD 最好搭配补剂 (part 4 会讲到)，效果更快更好。
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饮食均衡，不挑食
不挑食，不拒绝含 VD 的食物，像鱼类 (如鲑鱼、鲭鱼)、动物肝脏、蛋黄、蘑菇啥的都有丰富的 VD。图片来源：pinterest.com
所以说来说去，最直接的补充方式还是——VD 补剂。尤其是无法通过晒太阳 or 食物摄入获得足够 VD 的老年人、孕妇、哺乳期妈妈、深色皮肤人群，使用 VD 补剂更方便哦。市面上 VD 补剂千千万，挑选 + 使用指南放这里啦，主打让咱的钱都花刀刃上👇![]()
VD 补剂咋选咋用？
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有哪些？
市面上的 VD 补剂主要分为 3 种，综合人体利用率来看，芽更推荐 D3、D3+K2，纯素食主义者可以选择 VD2 [7]。植物性 VD，主要来源于植物性食物，如花生、大豆、植物油、香菇、蘑菇等，人体吸收效果相较于 VD3 低，纯素食主义者可以选这款。动物性的 VD，主要来源于动物性食物，如猪肝、鸡肝、鸭肝等。相比于 VD2，身体利用率更高，价格也会比 VD2 高一些，综合性价比来看，日常更推荐大家用 VD3。而且如果不是纯全素食者，也推荐使用 D3。咱购买的 D3 产品，有很多与肉类或奶制品无关，主要是从羊毛中提纯羊毛脂 (羊毛脂) 而来的，且经过多重工序和净化，整个过程不存在伤害 or 杀死动物哦。VD 会增加小肠对钙的吸收，但并不一定会让钙直接沉积到骨骼上，而 K2 可以减少钙质沉积到软组织伤引起的损伤，这种也是 VD 补剂中常见 + 效果不错的选择。
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怎么选？
1. 选择有蓝帽子保障的，有这个标志的才能代表是国家食品药品监督管理局所批准的保健食品。「蓝帽子」长这样，一般会很明确地标注在包装上，很好辨认👇图片来源：samr.gov.cn
或者是选择有 OTC 标志的非处方药也可以，不需要医生开处方，一般在药店就可以买到。2. 首选避光瓶胶囊：补剂主要有片剂、滴剂、胶囊 3 种形式，但因为 VD 是脂溶性的维生素，且对热、光和氧都有很高的敏感性，更推荐避光瓶胶囊，储存更方便，活性也会更好。3. 如果选用胶囊，要注意胶囊中油性成分：尽量选择初榨橄榄油、椰子油等好吸收不给身体增加负担的油脂，少选精炼植物油。
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怎么用？
0-1 岁每天补充 10μg (400IU) VD
1-70岁每天补充 15μg (600IU) VD
70 岁以上每天补充为 20μg (800IU) VD。
如果去医院确认过缺少 VD，要根据医生的建议剂量摄入 VD，效果更好。此外，绝大多数时候，是不用担心补多了的。晒太阳 + 正常饮食 + 按量服用 VD 补剂是完全 OK 的哦！图片来源：Tenor
虽然 VD 多了确实会中毒，出现出现恶心、呕吐、虚弱、尿频，可能存在高钙血症 or 高钙尿症等症状，但引起中毒界限是在 30000+IU/日 [9]，咱正常摄入几乎不能达到这个量。在补充 VD 三个月后，再去医院测试血钙、尿钙，根据检测结果再进行调整就好啦。芽发现很多网文都会说 VD 不能晚上吃，会影响褪黑素水平，导致睡眠障碍。但其实，多份文献显示，血清褪黑激素与 VD 水平之间存在良好的正相关，也就是说越好的 VD 水平越不容易有睡眠障碍，和网文说的并不一致哦 [10,11]，大家不要被误导！[1] Bikle DD. Rev Endocr Metab Disord. 2012 Mar;13(1):3-19.[2] Aranow C. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.[3] Menon V, Kar SK, Suthar N, et al., Indian J Psychol Med. 2020 Jan 6;42(1):11-21.[4] Trummer C, Pilz S, et al., Endocr Connect. 2018 Mar;7(3):R95-R113.[5] Ott J, Wattar L, et al., Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):897-902.[6] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书 (第 2 版)[M]. 人民卫生出版社, 2019.[8] Silva MC, Furlanetto TW. Nutr Rev 2018;76:60-76.[8] 中国营养学会健康管理分会., 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.[9] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/[10] Abboud M. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076.[11] İncedal Sonkaya Z, Yazgan B, et al., Cent Eur J Public Health. 2023 Mar;31(1):19-24.
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