减肥人如何快乐吃碳水？试试这 6 个方法！
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2024-05-08 14:04
河北
杰西卡最近得了一种「怪病」，之前不减肥啥事没有，一旦开始减肥，就各种馋碳水，每天想着各种下饭菜拌米饭、螺蛳粉、米线、小蛋糕和炸薯条…可是，减肥多多少少是要控制下碳水的，呜呜，相信这种隐忍的痛苦，减肥人懂的都懂…不过，今天杰西卡就带来一个重大好消息，来减轻大家的痛苦：吃这种碳水，真的能帮助减肥！根据淀粉的消化情况，我们可以将其分为：快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉。前两者都能被人体消化吸收，就是时间快慢有区别，而抗性淀粉是一种不能被消化吸收的淀粉。我们都知道，肠道里有非常多的菌群，其中有一部分是有益菌，能够帮助维持肠道甚至身体的健康，而抗性淀粉正是这些有益菌喜欢的食物，食物充分了，有益菌就能发展壮大，同时还能抑制那些影响你健康、让你长胖的「坏菌」。所以，吃了抗性淀粉 = 等于解了馋 + 没吸收不长胖 + 改善肠道健康及代谢，你就缩值不值叭！这么优秀的抗性淀粉，减肥效果如何？还有哪些神奇的作用呢？![]()
帮助减肥就在今年，发表在《自然·代谢》上的一项研究发现，补充抗性淀粉可以让：
另一项研究发现在给参与者补充 4 个月抗性淀粉后，Ta 们的体重明显下降了近 11 斤 [3]！此时此刻平台期的杰西卡疯狂心动~此外，抗性淀粉还可以降低血糖水平、延缓饱腹感 [4]，都是帮助减肥的特点有没有！我宣布：抗性淀粉，就是最适合减肥的碳水化合物！![]()
改善肠道健康上面我们说到，抗性淀粉可以帮助有益菌发展壮大，其实它还能在有益菌的分解下，产生丁酸，并且能比其它食物产生的丁酸更多。丁酸对结肠细胞好处多多，它能刺激结肠血液循环，帮助电解质吸收，促进肠功能；还能修复肠道，改善肠漏症和溃疡性结肠炎 [5]。![]()
改善非酒精性脂肪肝发表在《细胞·代谢》上的一项研究，给患有非酒精性脂肪肝的参与者补充了抗性淀粉 [3]，结果发现参与者的肝内甘油三酯含量显著降低，肝损伤和相关代谢紊乱有所改善。其实，这些效果还是离不开被抗性淀粉「滋养」的肠道菌群，补充抗性淀粉会让参与者的粪便拟杆菌水平显著下降，这种细菌会通过代谢物影响肝脏脂肪代谢。坏菌变少了，身体自然就健康啦~那么，这么优秀的抗性淀粉从哪能吃到？其实很容易，家里有冰箱就能吃到！
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冷藏后的米饭一些淀粉类食物经过蒸煮后再冷却，会产生抗性淀粉，比如冷米饭、冷馒头、冷土豆等。如果把做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存 24 小时，抗性淀粉含量会从 4% 上升到 14% [6]。咱把格局打开，冷米饭可以做寿司、饭团；冷馒头块可以拌沙拉；冷土豆还可以做凉拌土豆丝。如果你实在不爱吃冷的，也可以烹饪冷藏过的米饭，这样也能保存一定量的抗性淀粉，有研究发现用冷藏过的米饭做炒米饭，食用后血糖反应依旧比新鲜蒸好的热米饭低哦 [7]~但是这里要注意，冷藏产生的抗性淀粉含量和淀粉种类及含水量有关。含高直链淀粉的食物冷藏能产生较多的抗性淀粉，比如非糯性的籼米和粳米、老玉米；而支链淀粉含量高的食物则不会产生多少抗性淀粉，比如糯玉米、糯米和黏黄米（此时一个糯叽叽爱好者开始哭泣…）。含水量低的食物更容易冷藏产生抗性淀粉，比如米饭和馒头；而含水量高的粥就不容易产生抗性淀粉。![]()
烤土豆选择正确的烹饪方式也可以让抗性淀粉更多地保存下来。有一项研究比较了炒、烧、炸、蒸、焯 5 种烹饪方式对土豆中抗性淀粉含量的影响 [8]，结果发现蒸、焯的保留最少，烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。所以，不想吃凉土豆的朋友，香喷喷的烤土豆也是一个不错的选择。此外，要注意：高压锅烹饪、蒸煮时间过长，也会导致抗性淀粉更少。![]()
各种粉类杰西卡真不骗人！虽然各种粉类算是妥妥的精制碳水化合物，但只要吃对了，也能很健康。因为粉类在制作过程中会经历复杂的加工步骤，其中有一步就是冷却，而冷却会发生什么呢？对，就是产生抗性淀粉，这也是各种粉类变 Q 弹的原因之一。这么一来，多放菜和肉，少来点粉少喝汤，我岂不是也能吃螺蛳粉啦？![]()
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全谷物和豆类全谷物和豆类里含有抗性淀粉，不过烹饪和咀嚼都会降低抗性淀粉含量，并且也不建议生吃，可以在蒸米饭时撒一把。这样不仅可以吃到更多的抗性淀粉，还能补充一些膳食纤维。比如杰西卡有时候就会吃杂豆饭、鹰嘴豆和隔夜燕麦杯，特别饱腹~![]()
一些未成熟的水果一些水果未成熟时，也含有一定量的抗性淀粉，比如青香蕉、青木瓜等，把它们切成条后撒上辣椒面面，就很有热带风味~但是大家还是要根据自己的口味来哦，毕竟能摄入抗性淀粉的方式多的是，没必要为难自己。![]()
高直链玉米淀粉高直链玉米淀粉中抗性淀粉含量很高，大约在 40%。我们开头说的那个抗性淀粉帮助减肥的试验中，参与者每天就会摄入近 91.2g 的高直链玉米淀粉，其中抗性淀粉含量有 40g。高直链玉米淀粉可以应用在烘焙中，比如做蛋糕、饼干、面包等。如果你恰好是心灵手巧的烘焙小能手，也可以试着用高直链玉米淀粉做一些减肥期小甜品。最后，杰西卡还是要嘱咐一下大家，抗性淀粉本来就不能消化，食用太多的话可能会导致胃痛、腹胀等不适症状，本身肠胃不好的人，建议先少量尝试，如果实在不能适应，还是放弃叭，毕竟减肥没必要用伤害健康的方式鸭！当然，无论怎么吃，咱还是得注意量，毕竟很多食物不只含有抗性淀粉，还有其它种类的碳水化合物呢。
希望这篇文章能帮大家吃得开心、吃得健康，更快吃到自己理想的身材~最后，有没有小伙伴对减肥期间的其它食物选择感兴趣，点赞超过 100 我们就安排一下哦！[1]朱平,孔祥礼 et al.,核农学报, 2015, 29(002):327-336.[2]Li H, Zhang L et al., Nature Metabolism, 2024: 1-20.[3]Ni Y, Qian L et al., Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. [4]Alexander D. Medicine, Agricultural and Food Sciences. 2012.[5]Topping D L, Clifton P M. Physiological reviews, 2001, 81(3): 1031-1064.[6]王璐,范志红,史海燕等.食品科学,2010,31(17):359-3[7]Sonia S, Witjaksono F et al.,Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. [8]孟天真,闫永芳 et al.食品工业科技, 2012, 33(11):4.我们还写过
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