你喜欢吃话梅吗？喜欢吃肉类小零食吗？吃饭一定要配酱吗？答案都是「yes」的同学要小心了！你每天吃进去的盐真不少啊😱早就有很多科普说高盐饮食对健康这不好那不好，但没想到，盐也没放过咱的皮肤和头发。如果你每天勤快护肤还感觉皮肤越来越差，肉眼可见地干了、黄了、显垮了，那大概率还有「高盐」的锅。而且！女性在这方面受到的影响，远比男性的大！具体是怎么个事呢？怎么做才能降低伤害呢？盐，主要成分是氯化钠，由钠离子和氯离子组成，其中对人体相对更重要的是钠离子。钠可以传导神经信号，进行电解质和酸碱平衡，来维持细胞、神经、器官等的正常运作，再通过尿液排出去。但当钠超标时，身体也没有相应地保护措施，只能靠时间慢慢慢慢清除掉，效率很低。而且因为先天生理结构、激素内分泌等不同，女性的盐敏感度相比男性的会更高，身体会更倾向于保留多余的钠离子 [1]。![]()
水肿睡一觉「喜提金鱼眼」，很多同学应该都经历过，而且下意识会觉得是睡前水喝多了。怪错人啦，如果身体健康、代谢正常，大家很难因为多喝水而水肿，而真正的原因其实是「你最近吃太咸了」。大家都腌过咸肉、咸菜、咸鱼之类的东西吧？很重要的一步就是用盐保鲜防腐。![]()
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这是因为盐里的钠离子是个抢水大王，它们抢走了大量的水分还牢牢地捆在身边，让微生物没法用水搞事。但放咱体内就完蛋咯，身体对钠离子是来者不拒、照单全收，等大量的钠离子跑到血液里，渗透压高起来后，全身的水分子就跟被下了蛊一样一股脑往钠所在的血管那边跑。储存了太多水，脸和身体自然就跟灌了水的气球一样嘭起来，因为眼皮比较薄，所以表现更明显。![]()
让你老得快天天抗老、抗糖，想不到高盐也是让皮肤衰老的元凶之一，不管是从短期还是长远上都是。大量不讲理的钠离子在体内抢水，但这部分它自己留着了，真正需要水的器官想用还用不着。![]()
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其中的「受害者」包括皮肤，时间久了容易「脱水」，干燥起皮说来就来，角质层干瘪不通透，还会显得整个皮肤干巴巴又暗沉，甚至出现干纹。Hand hands loud louds，油皮也不好过，皮肤缺水了，皮脂腺一着急就会分泌大量皮脂来保护皮肤，过量皮脂堆起来，让人秒变「猪刚鬣」，堆狠了还容易冒痘。还有研究发现高盐饮食会缩短细胞端粒，让人更不耐老 [2]。端粒是染色体末端的一小节 DNA，就像控制细胞分裂的倒计时器一样，细胞每分裂一次，它就会短一截。![]()
细胞端粒示意图
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在生命这局游戏里，端粒更长的那批相当于拥有更多条命，而端粒缩短意味着更早 Game Over，相对就更不抗老。![]()
有皮炎的更要小心有湿疹、干燥症以及容易皮肤过敏的同学注意了！不少研究发现，过量的盐可能会让这些问题雪上加霜 [3,4]。它们本质上是跟免疫系统「过于敏感」相关的炎症，而过量的盐会让整个通路更加活跃。具体得说说免疫系统里的辅助性 T 细胞 (Th)，你可以把它当作负责告密、调度的。它们会发现入侵身体的任何威胁，并召集免疫系统的其它成员来干掉它们。![]()
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好巧不巧，高浓度的氯化钠促进了 Th2 (Th 细胞的一种亚群) 分化，并让 Th2 细胞更加积极。Th2 看谁都觉得像刁民，磨刀霍霍，连「自己人」都杀，导致炎症相关的 IL-4 和 IL-13 产量增加，进而加重皮肤病情。不过也有好消息，只要氯化钠浓度降下来了，Th2 细胞分化就可逆，忠于职守、不错杀「好人」。![]()
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可能影响皮肤还不算大问题，高盐饮食对健康的伤害那是真吓人，而女性因为盐敏感度高，可能更容易中招，一定要小心。重口味的东西往往会刺激人不停地吃，再加上这些东西糖油也不少，可能几口就给你吃超标了，还悄咪咪地添几两肉。肥胖影响的不只是外在，重点是会增加患心血管疾病、2 型糖尿病、癌症等疾病的风险，健康隐患超级多 [5]。前面说到钠进入血液后会把全身的水都抢过来，但你想想，血管能装的就那么多，细细的管子涌入大量的水，湍急的水流冲进来，血管壁压力山大。钠离子还会使血管老化，变得越来越脆，同时增加血液里的胆固醇含量，促成血栓、动脉硬化。![]()
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比如高盐会刺激、伤害胃粘膜，降低它的防御能力，更容易充血、水肿、溃疡，甚至慢慢萎缩，往胃癌的方向发展。又比如排出过量的钠得靠肾脏加班加点，这本身伤害就不小了，排出的过程还会带走大量的钙和钾。![]()
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如果钙不够排，还得拉上骨头里的一起，时间久了人可能就会骨质疏松。这点对女性，尤其是不咋运动、晒太阳以及绝经后的女性影响更大，缺钙 + 钙流失加剧，患骨质疏松的风险非常高。据 WHO，成人每日盐推荐摄入量是 5g。如果没有足够的钠离子，电解质比例失调，神经和细胞都没法正常活动，整个人都会变成没精打采的「软脚虾」，也容易小命不保。再说很多东西没了盐那能吃吗，健康但寡淡无味，味如嚼蜡，人生还有嘛意思！![]()
减盐慢慢来很多餐厅好吃的秘诀，都是猛火烹油、哐哐放料，一勺豆瓣酱、一勺生抽、一勺盐，扒拉扒拉香晕一大片。买个定量的控盐勺，先把现在自己用盐量大概称出来，称完了就会知道：我每天吃了这么多盐吗？！![]()
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然后制定循序渐进的减盐计划，先试试每餐少放 5%-10%，持续几周，让味蕾慢慢适应、喜欢食物本来的味道，再往下减到推荐量。还可以直接买「低钠盐」作弊，这类盐是把其中一部分钠盐替换为钾盐，少吃钠又能补充钾，非常不错 (有肾脏问题或服用药物人群遵医嘱处理)。如果平时喜欢用酱油、蚝油和各种酱类，用盐量还得再减减，否则一不小心又要超标了。![]()
做饭「作弊」小技巧炒菜不急着往里撒盐，在临出锅再撒进去扒拉，食物和盐只是短暂地碰一下，不会太深入，吃着也有咸味。![]()
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醋或柠檬汁等酸口的调料，既能增加咸感，又提升风味层次。有研究发现，辣椒里的辣椒素激活的脑部区域，和盐激活的地方是重合的，也就是说，吃辣能「骗骗」大脑说自己吃过盐了，提高它对咸味的敏感度 [6]。![]()
辣椒素激活了感知盐味的眶额皮质 (OFC) 和脑岛 (Insula)
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还有还有，辣椒素能促使大脑分泌内啡肽，让你吃饭的时候又减盐又有味又快乐，一举三得，这夺是一件美事~不能吃辣的同学也别急，洋葱、胡椒、孜然、迷迭香、大蒜、芹菜等香料搭配出来的风味也很不错，非常带劲👍![]()
少碰隐形盐是不是有同学想着晚上搞点辣椒酱吃吃了？桥豆麻袋，这可不是「以辣代盐」了。![]()
某品牌酱料营养成分表，一份钠含量就有 715mg！
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除了各种酱料，我们在家里随便一抓，都能抓到几个深藏不露的「高盐值」选手：在一项针对来自中英美澳南非等 5 个国家、超 26000 个预包装肉类鱼类制品钠含量的调查中，发现我国的肉制品含盐量比英国高了近 1 倍，鱼制品含盐量也是遥遥领先 [7]。![]()
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为了让面更劲道，方便保存，传统挂面制作中会加不少盐。如果买的时候没注意看成分表，那就太坑了，谁能想到吃起来一点都不咸的面，钠含量这么高呀。还有大家都爱吃的各种小零食，辣条、猪肉脯、话梅、薯片、饼干、干脆面等…(抹泪) 真想减盐的话，钠超过 30% NRV 的产品，还是尽量少吃。当然现在也有很多产品出了减盐、低钠的版本，我们也可以买这类来过渡、习惯一下「减盐」的生活。之前我也是重口味，但也不知道啥时候开始 (可能是开始健身后？)，慢慢地就喜欢吃得「清淡」一点。我发现很多食材只要一点点调味，甚至不用调味都够鲜，品尝到世界本来味道的感觉也挺好的嘛！其实我们出生时口味就是淡淡的，后天口味是轻是重，都是一顿顿吃出来的，所以，习惯了重口味的朋友们，试着一步步「回到最初的美好」吧~掐指一算，今天这篇很适合转发到家庭群，全家一起互相监督减盐，成功率更高哦！[1]. jagwire.augusta.edu/females-of-all-ages-sexes-have-more-salt-sensitive-hypertension-than-males/[2]. Shammas M A.,CURR OPIN CLIN NUTR, 2011, 14(1): 28-34.[3]. Matthias J, Maul J et al., SCI TRANSL MED, 2019, 11(480): eaau0683.[4]. ncbi.nlm.nih.gov/search/research-news/5815/[5]. who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight[6]. Li Q, Cui Y et al., Hypertension, 2017, 70(6): 1291-1299.[7]. Song Y, Li Y et al., BMJ open, 2021, 11(10): e046412.
