营养师高韵均擅长素食烹饪及菜单的改良及设计，针对一般人对素食的偏见及疑问，她提出均衡的健康饮食建议。
我今天跟大家分享的主题是“不吃肉就好了吗？”、“素食如何均衡营养？”。
一讲到吃素，大家心里可能就会想到这个人为什么会吃素？比如说可能是因为宗教信仰，也可能是因为健康的关系，或者是保护动物、保护环境，还有一些人吃素是逼不得已。
我吃素的原因非常单纯，有一天我先生吃饭吃到一半的时候，他突然对我说：“我们吃素好不好？”那时候我还没有成为营养师，为什么不要？好，就这样决定了。
因此，我不会用太激烈的角度去跟各位分享吃素这件事情。
全植物素食是比较理想的饮食模式
其实，吃什么比不吃什么更重要。
很多人都知道蓝区饮食，百岁人瑞最多，慢性疾病最少。蓝区饮食有很多共同点，首先，他们的饮食中有95%甚至100%都是植物性食物，第二，他们会吃形态完整的全食物，什么叫全食物？就是单一成分，最少程度的加工，比如说土豆就是土豆，而不是薯片，薯片就不是单一成分。再则，他们每天都会吃半杯豆类，不只是黄豆，还有鹰嘴豆、花豆、扁豆都是他们饮食中很常见的蛋白质来源，还有他们大部分的饮料是水，零食是坚果。
蓝区人的饮食对长寿是非常有帮助的，因为都是抗炎的食物，抗炎指数前几名有膳食纤维、黄酮类、异黄酮类、β-胡萝卜素。
我想告诉大家的是，全植物素食才是比较理想的饮食模式，素食两个字只告诉我们不吃什么，全植物素食告诉我们要吃什么东西，“全”就是完整的意思。
美国营养学会表示素食饮食（包含纯素食饮食）是有益健康、营养充足的，对预防和治疗某些疾病是有帮助的，从出生到往生都可以，包含婴儿、哺乳、孕妇到老年，都是适合的，但是要做良好规划。
有一项研究指出，整体的植物性食物占比越高的时候，全因死亡率还有慢性疾病的发生是下降的，但前提是我们吃的食物是健康的植物性食物，包括全谷类、蔬菜水果、坚果、豆类、咖啡、茶。你可能会想，如果我只吃一点点动物性食物呢？如果我们只吃一点点动物性食物，但饮食中还是吃很多薯片、含糖饮料、精制淀粉的话，全因死亡率跟慢性疾病发生率一样会上升。
所以并不是不吃肉就好了，吃什么比不吃什么更重要，增加健康的植物性食物，减少不太健康的植物性食物或动物性食物，可以降低慢性病及死亡风险。
全植物素食对于已经吃素的人会不会有好处？有一项研究找了七十多个人，其中二十几个是蛋奶素跟纯素。研究者让他们一起吃全植物素食，在完整形态的食物之外，用油量非常少。研究之后发现，整体的体重大概下降了五公斤，这个我不意外，我在临床上做实验，也都常常看到。
获得足够的蛋白质
我们要去多注意饮食中的质，讲到这儿，也许有些人就想说：“好像吃素不错，我来试试看，可又会担心吃素会不会缺蛋白质。”这个太常见了，就是大家很爱问的问题，我已经做好了心理准备，“缺”到底等不等于“没有来源”？
一个鸡蛋的蛋白质是七克，三汤匙毛豆的蛋白质也是七克。素食并不是没有蛋白质，而是我们不习惯把富含蛋白质的食物放到饮食里面来。
比如说早餐，你原本习惯吃火腿蛋吐司（13克，火腿+蛋为9克，吐司为4克）配拿铁（8克），这样子大概有21克蛋白质。
不吃肉、不吃蛋奶之后，就只剩4克蛋白质，单吃吐司会缺铁、缺蛋白质，我们可以怎么做？现在有很多浓度很高的豆浆，喝一罐，蛋白质就有21克，可以吃一些坚果或是抹坚果酱，这样子吃下来，蛋白质就有29克。原本的火腿蛋吐司配拿铁，跟浓一点的豆浆配坚果吐司，蛋白质并没有太多差异，甚至更高一点。
蛋白质丰富的豆类、坚果种子可以为素食者提供完整而且足够的蛋白质，关于氨基酸会缺乏的问题多被夸大，我们要怎么去确保饮食中的蛋白质足够呢？
第一，没有吃豆就喝豆，没有喝豆就吃豆。
不管是豆腐、豆干、豆浆、豆皮或是毛豆，都是很好的蛋白质来源。
第二，肚子饿的时候，就吃巴掌大的豆类。
第三，吃谷豆饭。如果在家烹煮，鼓励大家一般半豆类、一半谷类，豆类不是只有黄豆，像黑豆、鹰嘴豆、绿豆、扁豆、花豆，都可以。谷类，不管你用糙米、燕麦，甚至是白米都可以，我们先从愿意尝试开始。
淀粉豆要怎么分？很简单，绿豆、红豆、花豆这些淀粉豆吃起来粉粉的，就是淀粉含量高，吃毛豆不会粉粉的。你就把它们作为淀粉来源，有淀粉，有纤维，又有蛋白质，一举三得。
正确烹调豆类
该如何正确烹调豆类呢？
豆类买回家之后要把它泡水，泡水要放在冰箱泡，至少十六到十八个小时，泡豆子的水可用来冲马桶或浇花，不要拿去煮。煮好之后务必要煮透，如果没有煮透、没有煮熟，非常容易胀气。
真的煮熟的豆类要怎么分辨呢？我们拿起一颗放在舌尖上，轻轻往你的上颚一压，化掉，这样才叫熟。所以，煮对方式是关键。
第二，我们一开始尝试的时候，不要一次一大堆，三餐之中挑一餐有。先从小颗的开始，什么叫小颗？绿豆、扁豆或者是毛豆，一餐大概只要半碗开始就好。
大家一提到吃素都担心蛋白质不够，却没有去想这个人的素食饮食很有可能也是缺纤维的。我们刚才有提到，膳食抗炎指数比较高，第一名就是膳食纤维，我们要怎样让饮食中的膳食纤维丰富一点？
我们要让纤维足够，蔬菜、水果跟谷豆饭不用全部都出现，三选二就好，都出现更好。
如果你想要更上一层楼，让细胞抗炎能力更好，可以增加生吃的蔬菜，像小黄瓜、西红柿、甜椒，它们的膳食纤维有一克到三克不等。
