给吃素的朋友提供一个食物营养目录，缺什么就照着吃

文摘 2024-11-21 08:54 福建

给吃素的朋友提供一个食物营养目录，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉，五谷〈例如糙米、小米、小麦〉，水果〈例如苹果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉，同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉、植物油〈例如橄榄油、麻油〉，这样的话就不用担心营养不足。

怎样吃出生命力？

多吃新鲜食品，少吃加工食品，多蒸多煮，少煎炸炒焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣：一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪：一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维他命:

维他命A：红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子

维他命B2：豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3：米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。

维他命B12：天然的植物性食物，经过微生物的发酵，便产生了一定量的维生素B12，比如腐乳、纳豆、豆豉、天贝(一种大豆发酵食品)等发酵大豆制品。

胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

肌醇：核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

烟草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D：蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E：各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素：黄豆、黍米。

维他命F：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。

维他命K：绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物：各种水果、荞麦。

矿物质:

磷：几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

锌：绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁：大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

镁：深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜：核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。

钙：深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼：豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

钴：绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。

钾：全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠：盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫：卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘：紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。

氯：全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬：全榖麦片、酵母、黍米油。

氟：多种蔬菜、茶、加氟的食水。

硒：全榖、椰菜花、小麦草、酵母。

硅：小麦草、蕃茄。

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