大约每4个成年人中就有1个是高血压！国家心血管病中心的数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率高达27.5%，患病人数约为2.45亿。当高血压发病率越来越高，且年龄逐渐趋于年轻化，日常做好血压健康管理也就显得尤为重要。
想要血压稳稳的，遵医嘱按时服药是基础，除此之外，通过饮食控制血压也是非常重要的一环。如何吃得更健康？2024新版《中国高血压防治指南》中首次引入中国心脏健康饮食（CHH）模式，为高血压患者吃出平稳血压提供了一种新思路。
为了让大家吃上符合自己口味的健康膳食，北京大学研究团队自主研发中国心脏健康饮食，包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共四个不同版本的典型食谱，食材多样，两周菜谱不重样，确保营养均衡。
「中国心脏健康饮食」好在哪
中国心脏健康饮食是适合高血压患者的健康膳食，这一点是毫无疑问的。那么这套饮食的降压效果如何？我们先来看一组数据。
试验结果显示，人们在坚持使用中国心脏健康饮食1个月后，其血压显著降低：收缩压平均降低10.0 mmHg、舒张压平均降低3.8 mmHg。且研究者认为，如果坚持中国心脏健康饮食，主要心血管疾病将减少20%，心力衰竭减少28%，全因死亡减少13%。
中国心脏健康饮食表现出了很好的降压效果。
具体怎么吃
与常规饮食相比，中国心脏健康饮食更加注重低盐、多蔬果、全谷物和豆类等，同时调整钠、脂肪比例，增加蛋白质、碳水化合物、钾和膳食纤维。具体包括：
减少钠的摄入
钠的摄入量从近6g/天减少到3g/天，建议把家里的普通食盐换成低钠盐，少吃腌肉、咸菜、罐头等高盐/高钠的食物；
减少饱和脂肪摄入
少吃肥肉，动物皮，少用动物油如猪油、牛油等烹饪；
适当增加优质蛋白的摄入
每天吃1个鸡蛋（每周5个），适量多吃点瘦肉、鱼虾、牛奶（低脂更好）等优质蛋白；
多吃含钾高的食物
像大豆、杂豆、口蘑、紫菜等，各种豆类、新鲜蔬菜、水果。
多吃含膳食纤维的食物
如谷薯类、干豆类、蔬菜、水果、坚果等。建议大家把每天主食的1/3换成谷薯杂豆类，吃够一斤的蔬菜，25g大豆类及10g的坚果，这样一般可以满足一天膳食纤维的需要量。
这里以鲁菜为例，关于中国心脏健康饮食和常规饮食的对比示例，给大家做个参考。
好身体是可以吃出来的！不要再把健康饮食和吃得太清淡、不好吃划等号了，跟着中国心脏健康饮食吃，让你在享受美味的同时，也能平稳降血压。
————参考资料————
[1]《中国高血压防治指南（2024修订版）》
[2]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904
