不少人有这样的体验：吃完饭就爱犯困，哈欠连天，挡也挡不住。
是吃多了？这种情况正常吗？今天我们来聊聊“食困”——吃完饭就困。
（图源：pexels）
关于餐后犯困，大家听到最多的解释是，饭后消化时血液流向胃肠道，导致大脑供血不足，产生困意。
这其实是错误的说法。相关调查研究发现，饭后大脑供血量的确会发生变化，但变化微小，脑血管的调节机制会将血液维持在一个稳定的状态，并不会因为一顿饭造成大脑缺血。
那究竟是什么原因导致糖友饭后犯困呢？
糖友饭困“来龙去脉”
01 精制碳水过多
如果一餐的精制碳水过多，比如白米饭、馒头、包子等，容易使血糖水平迅速升高，从而产生困意。
血糖升高后胰岛素就会出动，胰岛素会促进蛋白质合成，在脑内合成5-羟色胺（一种让人愉悦的激素），进一步形成褪黑素（一种让人产生困意的激素），这也会让人昏昏欲睡。
此外，糖友可能会出现胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗的情况，易导致餐后血糖“失控”，会比常人更容易犯困。
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02 吃得太饱
人在饥饿时会分泌一种食欲素，食欲素会随着进食量的增加而逐渐减少。也就是吃得越多，食欲素越少。
食欲素水平低下时，人体就容易产生困倦感。相反，在比较饿的时候，人就会比较清醒，工作学习效率也会增加哦。
03 吃得太油腻
当进食太多高脂肪、油腻的食物时，肝脏、肠道会有较大压力，这时会大量分泌胆囊收缩素，刺激胆汁的分泌，帮忙分解脂肪。
美国的研究人员测试了吃饭前后受测者胆囊收缩素的分泌量和睡意量表分数，发现两者成正相关，也就是说胆囊收缩素水平上升，困意就会来势汹汹。
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吃完就困还可能是疾病信号
01 血糖异常
糖友存在胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗的情况，容易导致血糖异常。
如果经常在餐后犯困，就要加强餐前餐后血糖监测，一旦出现高低血糖异常的情况，需及时到医院就诊，调整生活方式或治疗方案。
02 餐后低血压
老年人、糖友容易出现餐后低血压的情况，表现为饭后困、头晕、眼前发黑、嗜睡等。
餐前先量一下血压，餐后半小时和1小时再各量一次血压，若存在以下情况之一，即为餐后低血压：
收缩压（高压）下降20毫米汞柱； 收缩压由餐前≥100毫米汞柱下降至餐后<90毫米汞柱； 或餐后血压轻微降低，但伴随头晕、乏力。
03 甲状腺功能减退
简称“甲减”，会出现记忆力差、反应迟钝、爱犯困等症状。
04 心脏疾病
心脏疾病会导致血液供应不足，大脑缺氧，神经系统活跃性降低，出现犯困症状。
饭后犯困可能是由于多种原因引起的，排除病理原因后，为缓解饭后犯困，我们可以改变生活方式，调整饮食、运动方面。
如何避免饭后犯困？
合理膳食
减少精制碳水的摄入，建议粗细搭配，主食吃的粗一些、杂一些。每餐控制在八分饱，不要暴饮暴食，饭菜要少油少盐、不吃高脂肪食物，多吃绿叶蔬菜。
饭后运动
饭后不要“犯懒”，尽量去户外走一走，晒晒太阳，散步半小时，或者做一些中低强度的运动，如八段锦、瑜伽等。
喝提神饮品
中午之前可以喝一些提神醒脑的饮品，如咖啡、绿茶，它们不仅能让大脑活跃起来，还对血糖有一定益处。注意不要太晚喝，以免影响夜间睡眠。
午休小憩
如果中午犯困，可以适当小睡一会补充体力，午睡在20～30分钟即可。
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--------参考文献--------
[1] Chan, J. C., & Yeung, R. C. (2013). Symptoms associated with poor glycemic control in patients with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Investigation, 4(6), 558–562.
[2] 《家庭医药》调整饮食结构可避免吃饱就困
[3] 《科教新报》饭后困意可能与食物有关
[4] 《家庭科学·新健康 》餐后低血压是咋回事？
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