提到补钙，大部分人想到的都是“促进骨骼健康”，似乎“补钙=防骨折、防治骨质疏松”，但其实钙和血糖也有密切的关系。
钙可以起到胰岛素的开关作用，当血钙达到一定浓度后可刺激胰岛β细胞分泌胰岛素并增加机体对胰岛素的敏感性，改善高胰岛素血症，从而起到降糖作用。
同时，糖友也容易缺钙。血糖高，肾脏在排出过多葡萄糖的同时，对钙离子的滤过率也随之增加，导致大量钙从尿中丢失；在大量排出钙的同时，骨骼中的磷、镁也随之丢失，低镁刺激颈部的甲状旁腺分泌，促使骨骼中的钙质释放，引发缺钙。
除了骨骼和血糖外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重要调节作用。如果你出现了牙齿松动、腿抽筋、失眠、易疲劳、手脚发麻等症状，就要考虑是否缺钙了。
正确补钙应该这样做
01
吃
食补是最安全、经济的补钙方式。下面这几类食品是含钙大户，吸收利用率较高，建议多吃！
奶制品
奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的，《中国居民膳食指南2022》建议，每天饮用奶及奶制品300-500g。如果糖友喝纯牛奶会出现恶心反胃、腹泻等乳糖不耐受的情况，可以选择无糖酸奶，注意不要选择“乳饮料”。
（图源：pexels）
豆制品
《中国居民膳食指南2022》建议每日摄入15-25g大豆对应的豆制品，其中豆腐干、豆腐丝含钙量比较高。不过需注意，如有糖尿病肾病，要适量少吃。
新鲜蔬菜
《中国居民膳食指南2022》建议每日摄入蔬菜300-500g。很多蔬菜的钙含量都不低，比如荠菜、苦苣菜比牛奶的含钙量还要高，小萝卜缨、红苋菜、茴香、小油菜、毛豆、芥蓝、小白菜、秋葵的含钙量都比较高，可以多吃。新鲜蔬菜中含有草酸，会使钙吸收率降低，建议烹饪前焯水。
02
晒
钙有一个好搭档——维生素D，它可以促进人体对于钙的吸收。大多数天然食物中不含维生素D，或者含量极少，晒太阳是获取维生素D的重要来源之一。阳光中的紫外线可以使人体皮肤产生活性维生素D，从而促进钙的吸收。
（图源：pixabay）
建议在空气好时，选择紫外线不强烈的时段，如9-10点、16-17点，户外晒20分钟左右，夏天短袖短裤露出四肢，冬天露出脸和手。
03
补
如果缺钙很严重，食补不能满足自身需求，可以考虑服用钙补充剂，但在服用前一定咨询医生的意见。
有研究显示，长期服用钙补充剂与糖尿病患者心血管疾病事件和死亡率的高风险显著相关，不合理的过量补钙则可能会增加心血管疾病发病风险。不同钙所摄入的形式可能会加重糖尿病患者患心血管疾病的风险。
这些补钙误区要不得
骨头汤能补钙？
No！骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会轻易溶出来，汤里面的钙微乎其微。骨头汤中脂肪含量高，不利于糖友控制体重及血糖，不建议喝。
豆浆是高钙食品？
No！豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一，实在算不上高钙食品。
钙补得越多越好？
No！过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。是否需要补钙、到底补多少建议在医生的指导下进行。
补钙能治好骨质疏松？
No！老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不能治愈骨质疏松，治疗骨质疏松除了补钙外，还需要其他的治疗手段，一定要遵从医嘱。
————参考资料————
[1]梁美云, 冯正平. 钙与心脑血管疾病的关系及其作用机制[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020, 13(02): 177-183.
[2]《中国居民膳食指南2022》
[3] Qiu Z, Lu Q, Wan Z, et al. Associations of Habitual Calcium Supplementation With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in Individuals With and Without Diabetes. Diabetes Care. 2023 Jul 28:dc230109.
