秋冬季节，可谓是板栗的主场。糖炒栗子、烤板栗、蒸板栗、板栗炖汤......各种吃法，都深受大家喜欢。
小编最近也收到一些朋友的提问：板栗营养价值如何，适不适合糖友吃。今天我们就来聊一聊它~
小板栗，大营养
维生素C
高达36mg/100g的维C含量，在常见坚果里几乎是最高的，甚至比很多蔬菜水果都要高。拿我们熟知的维C大户对比一下，100g柠檬、橙的维生素C分别是22mg和33mg。
膳食纤维
板栗中含有较多的膳食纤维，可以增强饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘，对平稳血糖、控制体重有积极的作用。
维生素B2
补充维生素B，板栗是个非常不错的选择。100g鲜板栗含0.17mg维生素B2，是同等重量面条的3倍，米饭的5倍。有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友，可以吃一些。
钾
板栗中钾含量尤其高，每100g含钾量为442mg，比高钾水果香蕉(256mg/100g)还要高不少。补充充足的钾对预防脑卒中，降低血压都有帮助。
糖友可以吃板栗吗
板栗吃起来软糯香甜，营养价值还这么高，糖友能吃吗？
当然可以！
板栗中丰富的膳食纤维，可以降低食物的消化速度，让葡萄糖缓慢地吸收进入血液，对平稳血糖有好处。另外，从升糖指数（GI值）来看，板栗属于中低升糖食物，GI值在55左右，比大米饭（82~90）低，糖友可以适当吃一些。（想要了解更多食物GI值，指路👉建议收藏！主食、水果、蔬菜升糖指数排行榜，100种食物GI大全，对照吃更轻松！）
注意以下3点
放心吃板栗
糖友吃板栗，记住这几点，在解馋的同时又能稳住血糖！
1、控制好量
板栗好吃，但摄入量也是有讲究的。由于其碳水含量高，更推荐糖友当成「粗粮」去吃，具体的量怎么把控，我们对比米饭来看一下。20颗中等大小的板栗，约等于一碗白米饭（4两）的热量和碳水。可以在煮饭时放几颗进去，替代部分主食，以改善主食的营养结构。
2、这些人慎吃
板栗生吃太多不易消化，熟吃太多容易滞气，脾胃不好的老年人以及幼儿一般不建议食用；此外，板栗热量不低，血糖控制不佳的糖友暂时不要吃。
3、避开这个时段
板栗可以放在饭菜里，或作为一种加餐来食用。切忌饭后大量吃，这样容易导致热量超标，血糖波动。
生板栗怎么去壳？
好吃，但难剥！
因为剥壳而对板栗又爱又恨的朋友，可以试试这两种方法，轻松去壳还不会弄伤指甲~
开水浸泡法：用剪刀在板栗底部剪一刀（露出果肉），剪好后放在盆子里，倒入滚烫的开水浸泡10分钟。这样能让它的外皮快速软化，剥起来就容易很多。
微波炉加热法：剪刀在板栗背面划一个十字口子，然后放入微波炉高温加热1分钟。高温可以加速板栗里的水分蒸发，使果肉和里面的皮分离，这样就可以轻松剥壳啦。
秋冬你有哪些必吃美食，对它们还有什么想了解的吗？欢迎来评论区留言讨论~
————参考资料————
[1]《中国食物成分表》第6版/第一册
[2]《中国居民膳食指南》（2022）
[3]北京协和医院临床营养科于康.板栗 美味又营养.保健与生活，2022.
[4]《中国糖尿病医学营养治疗指南》（2022版）
