得了糖尿病后，很多人这个不敢吃，那个又吃不了，饮食上过度克制。但其实，这样做不仅不利于稳定血糖，反而容易营养不良。
糖友控制饮食，并不是说吃得越少越好，而是要「营养均衡 」！
优质蛋白、膳食纤维、维生素、钙......除了这些我们常挂在嘴边的，今天介绍一种容易被大家忽视的营养素：Omega-3多不饱和脂肪酸（以下简称“ω-3”）。
（图源：pexels）
ω-3脂肪酸是什么？
ω-3是一种我们身体需要，但又不能自己合成的营养素，只能从食物中获得，常见的主要有三种：ALA(α-亚麻酸)、DHA和EPA。
适当补充ω-3，对我们的健康好处多多。研究发现，ω-3能降低血脂、减轻身体炎症，有益心血管和大脑健康。
除了上面提到的，对于糖友来说，ω-3还可以辅助降糖，预防并发症。
ω-3可以促进胰岛素分泌
糖友都知道，2 型糖尿病主要是由于胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足，使体内糖分相对过剩引起的。
虽然ω-3不能起到直接降糖的作用，但它可以增加胰岛素分泌，改善胰岛素敏感性，从而帮助血糖的控制。
ω-3藏在哪些食物中？
ω-3主要存在于深海鱼、亚麻籽油，奇亚籽，核桃，大豆和藻类等食物中，日常饮食可以增加这类食物的摄入。
中国营养学会建议，每周最好吃鱼2次或300~500g。深海鱼种类很多，建议选择鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等冷水多脂鱼。
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不喜欢吃鱼的糖友，可以把家里的食用油换成紫苏籽油或亚麻籽油。此外，适量食用坚果（核桃、松子）也是不错的选择，不过需要注意的是，坚果属于高热量食物，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天吃10克左右的去壳坚果仁就足够了。
除了食补外，有些糖友选择通过鱼油来补充ω-3，但是医学界对于其功效存在不同的观点。建议糖友将鱼油作为补充剂前先咨询您的医生，谨遵医嘱。
吃进去的ω-3
让你离并发症越来越远
除了对控制血糖有帮助外，ω-3还能有效降低糖尿病并发症发生的风险。
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1、预防视网膜病变
糖尿病视网膜病变是常见的糖尿病慢性并发症之一，严重的甚至导致失明。
2017年《美国护理杂志》发表的一项研究称：每天摄入500毫克ω-3脂肪酸，与老年人严重糖尿病视网膜病变的发病率降低有关。
2、降低心脑血管疾病风险
如果血糖一直高，就可能造成器官损伤，合并发生心脑血管疾病，如脑卒中、脑缺血、心肌梗死、冠心病等。
美国哈佛医学院研究证实，ω-3不仅可以降低血脂，还能降低血压、降低血液黏稠度及抗炎，从而有效预防和治疗心脑血管疾病。
对于糖友来说，要想达到理想的血糖目标，合理的饮食习惯和健康的生活方式缺一不可。必要时，还要谨遵医嘱，合理用药。这些都做好了，血糖才会越来越稳哦~
————参考资料————
[1]郑飞洋,戴志远,崔益玮.海洋生物中ω-3多不饱和脂肪酸研究进展[J].中国食品学报, 2022, 22(7):15.
[2]中国居民膳食指南（2022）
[3]Rosenberg, Karen.Omega-3 Fatty Acid Intake Lowers Risk of Diabetic Retinopathy.AJN, American Journal of Nursing. January 2017;117(1):p 60-61.
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