吃什么，怎么吃，对于糖友来说，饮食控糖是老生常谈的话题。之前的文章里，我们介绍了「地中海饮食」、「中国心脏健康饮食」，今天再给大家推荐一种健康的饮食模式——抗炎饮食。
在介绍抗炎饮食之前，我们先来明确一下
糖尿病跟炎症有什么关系？
抗炎饮食中的“炎”指的是机体慢性炎症。有研究发现，慢性炎症长期存在体内，会逐渐侵蚀身体，甚至引发癌症和各种慢性疾病（如糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等）。
因此，糖友在选择食物时，抗炎与控糖同样重要。
“抗炎饮食”了解一下
抗炎饮食是一种科学合理的饮食模式。简单来说，就是多吃抗炎食物，少吃促炎食物，以改善体内持续存在的慢性炎症状态。
这里我们重点聊聊在抗炎饮食中，怎么选择和搭配主食。
主食换一换
悄悄帮身体“抗炎”
抗炎饮食中的主食怎么选？首推全谷物！
全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，这些成分可以促进肠胃蠕动、降低血糖，从而减少炎症的发生。
2024年，首都医科大学的研究发现：用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
代表食物：小米、玉米、荞麦、燕麦、藜麦、糙米等。
摄入量：《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g（胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者要适当减量）。
食用建议：可以在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉，或在白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/2）来烹制米饭。
常吃全谷物
竟然还有这些好处？！
除了抗炎外，常吃全谷物，对我们的身体好处还很多。
1、维持健康体重
全谷物中富含膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物（大米、面条）相比，更有助于控制体重 。
2、降低心血管风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
3、降低 2 型糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。
4、降低某些癌症风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间。而且，其中的膳食纤维在肠道中发酵可以产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌症风险。
5、有益肠道健康
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维。例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，可以改善便秘，刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。
（图源：pexels）
当然啦，饮食习惯的改变是一个长期的过程，不能一蹴而就。担心吃不惯全谷物的糖友，可以先从少量开始，逐渐增加全谷物的比例，以实现“粗细搭配”。
————参考资料————
[1]David Furman et al, Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span, Nat Med . 2019 Dec;25(12):1822-1832.
[2]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2023.01.009.
[3]中国居民膳食指南（2022）
[4]Emerging science on whole grain intake and inflammation
[5]2024-3-25食栗派ChestnutMates《「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥？收好这份清单，远离疲惫酸痛状态差！》
[6]全谷物与健康的科学共识（2021） [J] . 中华预防医学杂志, 2021, 55(12) : 1383-1386.
