秋冬季节天气干燥，甘甜多汁的水果不仅可以滋润补水，还能帮大家补充多种营养素。
可是，糖友们面对“甜蜜蜜”的水果，究竟该怎么选择，又该怎么吃，才能补充营养的同时不升糖呢？
为什么吃水果？
新鲜水果中含有人体必需的的维生素以及矿物质。水果中含有花青素、白藜芦醇等多酚类物质，具有抗氧化活性，可以改善葡萄糖体内稳态和胰岛素抵抗，保护胰岛β细胞，还能预防心血管疾病。
此外，水果富含多种植物化学物和膳食纤维，它们对保持体内血糖稳定有一定作用，因此糖友也需要吃水果。
如何选水果？
一看含碳水化合物量，二看GI与GL值。
水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，碳水含量少则含糖量低。
建议糖友吃总量为15g碳水化合物的水果，15g碳水进入体内会升高2mmol-3mmol的血糖，所以在血糖处于正常水平时不会有太大影响。另外吃水果要减少主食的摄入量，把水果热量算到一天摄入的总热量中。
哪些水果适合糖友吃？还要看升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。
GI决定升糖速度，GL决定对血糖的影响程度。
葡萄糖（水）的升糖指数为100，与葡萄糖相比：
升糖指数>70，为高GI食物；
升糖指数在55～70之间，被称为中GI食物；
升糖指数<55，则是低GI食物。
当血糖负荷值≤10时，属于低GL食物，对于血糖的影响较小。
对于含碳水量、GI、GL三个指标都低的水果，在血糖稳定的基础上可以适量多吃；而那些指标较高的水果，血糖稳定的情况下可以少量吃，血糖波动大时就不要吃了。
接下来按照上述的两个指标，帮糖友们列出秋冬水果榜单，记得控制量哦～（下表水果含碳水量以及GI、GL值按照每100g可食用部分计算）。
宜食 （每日可吃约100~150克）
蓝莓
含碳水量：14g
GI：34
GL：5.4
柚子
含碳水量：9.5g
GI：25
GL：2.3
梨
含碳水量：13.1g
GI：36
GL：3.8
橘子
含碳水量：10g
GI：43
GL：4.2
杏子
含碳水量：9.1g
GI：58
GL：9
少食 （每日可吃约50克）
柿子
含碳水量：18.5g
GI：50
GL:8.6
石榴
含碳水量：18.5g
GI：67
GL:9.1
山楂
含碳水量：25.1g
GI：58
GL:9
人参果
含碳水量：21.2g
GI：40
甘蔗
含碳水量：16g
GI：60
冬枣
含碳水量：27.8g
GI：42
GL:10.8
菠萝蜜
含碳水量：25.7g
GI：75
GL:25.8
如何吃水果？
1、平稳血糖
当血糖达到标准，且短期内没有较大波动时，可以适量吃水果。
血糖控制平稳的标准：
空腹血糖＜7mmol/L
餐后2小时血糖＜10mmol/L
糖化血红蛋白＜7%
2、选对时间
将水果作为加餐，放在两餐之间吃，推荐吃水果的时间为：上午9-10点，下午3-4点。也可以在饥饿时或进行体力活动前后吃，这样既可以解馋，又可以避免低血糖。
不要随餐吃、不要餐前餐后立刻吃，这样会使胰岛素分泌、代谢受到影响，导致血糖产生大的波动。
--------参考资料--------
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