导读
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今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐
荷塘小炒
用料：藕1节、胡萝卜小半根、荷兰豆适量、木耳干10颗、盐适量、蒜1瓣
①将荷兰豆清洗干净，藕，胡萝卜切片
②锅中水烧开，滴几滴食用油，倒入藕片，胡萝卜片，荷兰豆，焯水30秒，捞出，凉水冲洗控干水
③倒入提前泡好的黑木耳，焯水1分钟
④起锅，下蒜沫炒香，倒入所有食材翻炒40秒，加入适量盐，一点点糖，一点点水淀粉，翻炒片刻，出锅
山药香菇鸡腿汤
食材：山药，鲜香菇，鸡腿，胡萝卜，红枣。
做法步骤：
1、鸡腿清洗干净改花刀，冷水下锅焯水，加葱姜料酒去腥，煮开后撇掉浮沫，再捞起鸡腿装入炖盅中。
2、鲜香菇清洗干净后改花刀，胡萝卜去皮后切成滚刀块，山药去皮后切成段，全部放入炖煮中。
3、然后加入适量清水，盖上盖子炖煮两个小时。最后加入食盐调味，搅拌均匀入味即可出锅。
香菇油菜
食材：
香菇10个、油菜400克、姜1小块、蒜2瓣、泡椒1个、生抽10克、米醋5克、香油3克、蚝油5克、淀粉4克、水适量、植物油15克。
做法：
1、香菇洗净，然后用小刀刻出如图的花纹。
2、油菜清洗干净，比较大的改刀成小朵。
3、姜、蒜切成末，泡椒切成小圈。
4、半碗水加入生抽、米醋、蚝油、淀粉，调成汁待用。
5、锅里加入适量水，加入适量食盐和香油烧开。
6、放入油菜焯水约一分钟。
7、焯好水的油菜装盘。
8、锅里加入适量油，爆香姜蒜末。
9、加入香菇、少许盐，翻炒。
10、加入调好的汁，一边煮一般翻动香菇。
11、汤汁浓稠的时候加入泡椒。
12、将焖煮好的香菇盛入油菜的盘子里，开吃！
番茄炒花菜
食材准备：番茄、花菜、紫皮蒜蒜末。
做法流程：
1.花菜切成小朵，然后清洗干净，接着起锅烧水，水烧开以后，放入花菜焯煮三分钟焯熟，再捞出沥干水分备用。
2.番茄去皮，清洗干净，然后切成小块，接着准备好紫皮蒜末，再热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，然后倒入番茄一起翻炒均匀。
3.炒出番茄汁后，再倒入花菜继续翻炒，加入适量的食盐、生抽、蚝油和白糖调味，继续翻炒两分钟入味，即可出锅开吃。
蒜蓉西兰花
食材：西兰花、黑木耳、大蒜、盐、蚝油、糖、干辣椒、香油
1、西兰花掰成小朵后，用盐水浸泡20分钟以上，仔细冲洗干净。
2、石舂中加入2瓣大蒜，1小把干辣椒，半勺糖，适量的盐捣碎。
3、锅中加入适量的水，加入1勺盐，半勺油，烧开后将西兰花倒入焯水1分钟。
4、石舂中加入1勺蚝油，半勺香油，加入2勺水，拌匀后备用。
5、泡发的黑木耳也一同焯水煮熟，和西兰花一起压入小碗中，倒扣入盘子。
6、将石舂中的料汁加入盘中，拌匀即可。
蒜姜汁拌菠菜
原料：菠菜 300 克。
调料：姜、蒜、葱、酱油、香油、盐各适量。
做法：1.蒜去皮洗净，捣成蒜泥待用。
2.姜洗净，绞成姜汁；葱切花。
3.菠菜洗净，用沸水焯熟，捞起过凉，挤干水分后放入大碗内，加入蒜泥、姜汁、葱花、酱油、盐、香油拌匀即成。
香辣茭白
原料：茭白 300 克。
调料：盐 10 克，酱油 10 毫升，白糖、水淀粉各 5 克，味精少许，高汤、小红辣椒、植物油各适量。
做法：1.茭白削去外皮，洗净，切滚刀块；小红辣椒去蒂及子，洗净，切段。
2.炒锅倒植物油烧热，放入茭白炸 1 分钟左右，捞出控油；锅中留少许底油，再次放入控过油的茭白，加入小红辣椒段、酱油、盐、白糖、高汤，用小火烧约 1 分钟。
3.倒入水淀粉、味精炒匀，即可。
蒜蓉开背虾
食材：大虾500g、油适量、盐适量、鸡精适量、蒜适量、青尖椒适量、红尖椒适量
做法步骤：
1.将虾泡洗干净。
2.将虾切去脚和头，从中间切开，尾部不要切段。
3.切好的虾洗净去虾肠虾线，尾朝上摆好。
4.蒜切碎。
5.将植物油烧熟加入一半蒜炸至黄色。
6.倒入生蒜中，加盐和鸡粉拌匀即成油蒜蓉。
7.均匀的涂沫在虾身上。
8.青红椒切碎。
9.水开后上蒸锅蒸十分钟。
10.取出后可将盘中的汤倒掉一部分将盘边擦干净。
11.撒上尖椒碎。
12.取一干净的锅倒油烧至有白烟冒出后淋在虾上即可。
豆角炒肉丝
做法：
1、长豆角一把，洗净后切成段，红椒半个，去籽后切成丝，放入盘中。
2、里脊肉一块，先切成片，再切成丝，把肉丝放入盘中，加入食盐，胡椒粉，料酒，滴几滴老抽调底色，快速的搅拌均匀。
3、再加入植物油搅拌，用植物油锁住肉丝的水分，口感更为鲜嫩，大葱白斜切成片，大蒜也切成片，加入一把红干椒。
4、锅里烧清水，水开后倒入长豆角和红椒，长豆角变为青色，焯水40秒以上，断生以后，捞出控水。
5、锅里倒入植物油，充分滑锅以后，把热油倒出，再加入凉油，热锅凉油的目的是炒肉丝的时候不会粘锅，肉丝炒变色，再把肉丝倒在漏勺上，控去油。锅里烧油，倒入葱蒜红干椒爆香。
6、再倒入豆角和红椒，翻炒片刻，加入肉丝，起锅，倒入料酒，蚝油，食盐，鸡粉，胡椒粉，白糖，翻炒化开调料，如果太干，可以加一点清水，翻炒一会儿，勾水淀粉，开大火收一下汁。起锅时淋入明油，然后出锅装盘
荷兰豆炒腊肠
食材以及调味料的准备：荷兰豆，腊肠，盐。
烹饪制作步骤：
1、腊肠随意切丁或者切片；荷兰豆去蒂去筋后洗干净，放入沸水中焯30秒，水中可以加点盐。
2、起锅不用放油，直接放到锅里炒到腊肠的脂肪变透明，煸出一点油。
3、然后把焯好的荷兰豆加进去，加一小撮盐，因为腊肠中有盐分，所以不要放太多，继续翻炒大概半分钟即可出锅。
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