研究表明，某些食物也具有天然的抗抑郁作用。富含 omega-3 脂肪酸、镁、维生素 C 和益生菌的食物都有助于改善情绪和减轻抑郁症状。
那么，哪些食物有最好的抗抑郁效果呢？
在一项系统综述中，学者们检索了1946-2017年的大量的文献，收集了多达240项研究数据，并通过计算食物的抗抑郁评分，选出了最好的抗抑郁食物。
现在，我们一起来看看这份抗抑郁食物榜单。这其中，是否有你爱吃的呢？
01 抗抑郁食物榜单
日常饮食对精神健康有着直接的影响。
食物中的许多营养素，包括维生素、矿物质和抗氧化剂等，可促进脑源性神经营养因子 （BDNF） 的表达，从而影响神经可塑性。此外，一些食物可影响肠道菌群，从而影响炎症反应，而炎症是人们发生精神疾病的原因之一。
2017年的一项研究发现，中度至重度抑郁症患者在接受营养咨询并连续12周吃更健康的食物后，症状都有所改善。
锌、镁、维生素B等微量营养素，与抑郁症的病理生理学有关。这些营养素的缺乏会导致抑郁症状。临床上，常以补充剂形式辅助抑郁症的治疗。
2018年，发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究发现：
12种和抑郁有关的营养素
十二种营养素被发现与抑郁症状的预防和治疗有关，它们是：叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。
抗抑郁食物排行榜
本文的研究者们还通过抗抑郁食物评分 Antidepressant Food Score（AFS）选出了能够对抗抑郁症最有效的食物榜单。
考虑到植物和动物食物之间的营养物质在生物利用度和形式方面差异很大。对于抗抑郁食物的评选，将分为两类：抗抑郁植物性食物排行榜、抗抑郁动物性食物排行榜。
对我们来说，这两类食物，即蔬菜水果和肉类食物，都是缺一不可的。
根据这两份抗抑郁食物排行榜，人们能尽量满足日常营养需求，而不过多摄入卡路里。
02 抗抑郁植物性食物
上述研究指出，抗抑郁植物食品的清单中，绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和一些水果位列其中。
豆瓣菜
豆瓣菜，也叫西洋菜，是抗抑郁植物性食物中，得分最高的食物。
可以说，它是广东的省菜，正如四川和豌豆尖，东北和大白菜。西洋菜可以用来炒菜，也可以煲汤。
西洋菜含有丰富的钙、钾、镁等矿物质，可有效减轻抑郁和焦虑的症状。
现在是冬天，正是吃西洋菜的好时节哦！
菠菜
菠菜是抗抑郁植物性食物中的第二名。
它也是我们常吃的绿叶菜，富含富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素以及多种维生素和矿物质铁、钙等营养素。
吃了菠菜，并不能变成大力水手，而是能心情变好！
生菜
生菜，基本是我们最熟悉的蔬菜之一啦！它清脆可口，便宜大碗，还能生吃、拌沙拉！不仅好吃，还抗抑郁呢！
生菜和菠菜、西洋菜同样都为绿叶蔬菜。绿叶蔬菜含有镁，镁与改善情绪和减轻抑郁症状有关。研究表明，抑郁症患者更容易出现镁水平低的情况。绿叶蔬菜还富含叶酸，有助于缓解抑郁症。
十字花科蔬菜、南瓜、辣椒
胡萝卜富含 β-胡萝卜素，这一营养素也可以从南瓜、菠菜中获得。
辣椒是人们尤其喜爱的食物，在国内大部分地区，都是“无辣不欢”。研究发现，辣椒中的辣椒素具有抗焦虑和抗抑郁的作用。不过，辣椒对肠胃有一定刺激性，最好不要过量食用。
柚子、木瓜、柠檬、草莓
这些水果都有较好的抗抑郁效果，同时血糖生成指数（GI）也比较低，对血糖的影响较小。
深色蔬菜水果，如蓝莓、菠菜、胡萝卜、西红柿等，都富含丰富的抗氧化物质。而抗氧化剂有助于减少炎症，并防止与抑郁症有关的氧化应激。
03 抗抑郁动物性食物
肉类食物包含了许多维持精神心理健康的营养素，例如多种多样的矿物质、Omega-3脂肪酸、维生素以及色氨酸。
在《World Journal of Psychiatry》的研究中，动物食品中牡蛎抗抑郁分数最高，此外，还包括其他贝类、动物内脏、深海鱼、虾、蟹、章鱼等。
牡蛎、蛤、贻贝
牡蛎是很多贝类食物的总称，而我们生活中常见的“生蚝”属于牡蛎的其中一种。在动物性的食物中，牡蛎的抗抑郁评分是最高的。
蛤蜊和贻贝也是贝类食物。蛤蜊的色氨酸含量也很高，色氨酸在大脑中转化为血清素。贻贝富含 omega-3 脂肪酸，可以减少炎症并促进大脑健康。贝类食物，通常也是维生素 B12 的良好来源。
动物内脏
研究表明，铁水平低与抑郁、焦虑和精神分裂症的症状有关。而许多动物内脏和动物血是铁含量丰富的食物。此外，动物内脏中的维生素 A 、维生素 B12 、叶酸、铁、锌等营养素也比其他部分的肉要高出许多倍！
中国居民膳食推荐，每个月吃动物内脏 2~3次，且每次不要过多。
章鱼
章鱼，也就是平时说的八爪鱼。烹饪好的章鱼口感鲜嫩，又有嚼劲，营养也不少。章鱼中富含优质蛋白质和各类矿物质，都可以起到改善抑郁的作用。
蟹
螃蟹味道鲜美，营养丰富，包括维生素A和B族维生素等，适量食用也有助于改善抑郁。
深海鱼、虾
深海鱼，例如金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼等，富含维生素 D 和 omega-3 脂肪酸，可能有助于缓解维生素缺乏症患者的抑郁症状。美国心脏协会指南建议每周吃两份鲑鱼。
2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入动物性食品120~200克，并强调每周至少吃 2 次鱼等水产品。
最后：
简单的饮食不会消除你的抑郁症，但你的饮食会极大地改善你的情绪。
上述这十种抗抑郁的食物，富含矿物质和维生素，可以增加你的营养。当你吃够了营养，身体就会帮助你克服抑郁症！
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参考文献：
1. Jacka, Felice N et al. “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial).” BMC medicine vol. 15,1 23. 30 Jan. 2017, doi:10.1186/s12916-017-0791-y
2. LaChance, Laura R, and Drew Ramsey. “Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression.” World journal of psychiatry vol. 8,3 97-104. 20 Sep. 2018, doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
3. What Are the Best Foods for Depression?https://www.verywellhealth.com/foods-for-depression-8548225
