近日，首都医科大学的研究团队发表了一篇题为《全谷物摄入对中老年人群免疫介导炎症的全面调节作用，一项真实世界随机对照试验》的研究论文。
在这项基于人群的真实世界随机对照试验中，研究人员招募了120名平均年龄为64岁的中老年人，按1：1的比例，随机分配到全谷物组和精制谷物组。参与者不改变整体饮食习惯，仅通过主食替代来比较全谷物和精制谷物对免疫介导炎症的影响。
研究显示，仅需6周时间，通过用全谷物替代主食，即可显著降低全身炎症水平，这项研究为改善中老年人群的健康状况提供了新的科学依据。
全谷物VS精制谷物
全谷物是指在加工过程中保留了完整谷粒的所有部分，包括谷皮、胚芽和胚乳，常见的全谷物食品有糙米、燕麦、玉米、荞麦、黑米、全麦面粉和全麦面包等。
玉米：包括玉米粒、玉米饼、玉米片等。
荞麦：一种不含麸质的谷物，常用于制作荞麦面、荞麦粥等。
全麦面粉：由全麦磨碎而成的面粉，常用于制作面食、饼干等。
全麦面包：使用全麦面粉制成的面包，营养价值较高。
市面上不同品种的全谷物，对身体健康有莫大好处，包含控制体重、稳定血糖、控制血脂等，还能预防便秘……
全谷物含丰富的膳食纤维，可增加饱足感、减少摄食量，有助于控制体重；因为糖分吸收较慢，属于低升糖指数食物，能协助血糖控制；还有降低胆固醇的功效，利于血脂控制、减少动脉硬化。
全谷物亦富含B族维生素，如维生素B1、维生素B3和维生素B6，这些维生素对于能量代谢和神经系统的正常功能至关重要。此外，全谷物还含有丰富的矿物质，如镁、铁和锌，对于维持骨骼健康、血液循环和免疫系统功能至关重要。
相比之下，精制谷物在加工过程中去除了谷皮和胚芽，只保留了胚乳部分，常见的精制谷物食品有白米、白面粉、白面包、糕点等。
降低炎症水平
早前，一项刊登在医学期刊《营养、代谢和心血管疾病》的统合分析发现，古老谷物亦即未经加工及品种改良的谷物（如燕麦、糙米和小米）或有助改善二型糖尿病患者的健康状况。
2007年，美国明尼苏达大学的研究人员选择了4.2万名55岁至69岁的女性作为研究对象。在长达15年的跟踪调查中，研究人员详细了解了她们日常食用全谷物食品的种类和数量。研究发现，与不吃或少吃全谷物食品的女性相比，凡是长期食用全谷物食品的女性，她们罹患各种炎症的几率要低1/3。
正确吃全谷物
全谷物营养价值高，吃法多，该怎么将这些食材融入我们的⽇常⽣活中呢？小编教⼤家几招，让日常饮食更加多样化和健康。
选择当季食材：当季的全谷物不仅新鲜，还能确保营养价值最高。
适量摄取：根据个人体重、年龄和活动量来调整全谷物的摄取量，一般建议每日每餐摄取一拳头大小的全谷物。
搭配其他食材：将全谷物与蔬菜、蛋白质等食材搭配，不仅能让营养更均衡，还能提升整体的口感和美味度。
食谱推荐
玉米腰果栗子马蹄赤小豆汤
-材料-
玉米1条、腰果30克、栗子30克
马蹄30克、赤小豆20克、水3升、盐适量
-做法-
①玉米去叶，留最后一层，保留玉米须，切块备用；
②洗净全部材料；
③大火烧开水，放入全部材料；
④转小火，煲1.5小时完成。
芦笋玉米西红柿汤
-材料-
芦笋100克、玉米2条、西红柿2个
栗子（已去壳）50克、核桃50克
姜2片、水1.5升
-做法-
①将芦笋、西红柿、玉米及姜洗净；
②切掉芦笋硬的部分，切开西红柿及玉米，姜切片；
③核桃预先浸泡1小时；
④烧开水，放入全部材料，小火煲30分钟完成。
紫米莲子甜汤
-材料-
紫米1杯、新鲜莲子2两、冰糖1大勺
-做法-
①将紫米以清水淘净，莲子洗净；
②将紫米倒入锅中，加3碗水，大火煮开后，转小火煮20分钟；
③放入莲子，以小火续煮20分钟，加冰糖和匀即可。
玉米南瓜粥
-材料-
南瓜半个、玉米1条、米1.5杯
清水适量、盐1.5茶匙、油1茶匙
-做法-
①米加入清水，放少许油和1茶匙盐，浸30分钟；
②把南瓜去皮、去籽、切粒，分成两份，备用；
③玉米剥成粒，分成两份，备用；
④把一半南瓜、玉米及少许清水加进搅拌机，打成南瓜玉米蓉；
⑤煲滚一锅水，放入米，以大火煮10分钟，不时搅拌以免粘锅；
⑥倒入南瓜玉米蓉、南瓜和玉米粒，小火煮约30分钟；
⑦煮至材料软烂，加入半茶匙盐调味即可。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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