盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊床，用来托住整个生殖和泌尿系统，膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。
如果盆底肌的弹性变差，就可能出现尿失禁、肛门松弛、性功能减退等，严重者会引起子宫脱垂。
在盆底肌松弛引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一种症状，女性多发。
根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
今天分享8个瑜伽动作变体，“ 靠墙 ”练加强盆底肌，拯救松弛、漏尿尴尬。
动作1
动作2
倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背 呼气，收盆底肌，勾脚背 双腿向两侧分开，吸气，绷脚背 呼气，收盆底肌，双腿向中间夹 重复练习10-12次
动作3
倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直 呼气，收盆底肌 右手臂和右腿同时顺时针划圈 吸气，还原，换左侧 左右交替为一组，重复10-12组
动作4
倒箭式开始，屈双膝 双手臂放在双腿两侧 呼气，收盆底肌，抬臀部向上 双手伸直向后伸展，吸气，还原 重复练习10-12次
动作5
倒箭式开始，屈双膝 吸气，双手臂向前伸直 呼气，收盆底肌，伸直右腿 吸气，还原，呼气，换左腿 左右交替为一组，重复10-12组
动作6
倒箭式开始，屈双膝 吸气，双手臂侧平举 呼气，收盆底肌，踮起脚后跟 抬起臀部，吸气，双手前平举 呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开 呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开 吸气，双腿双手同时并拢 呼气，再次打开，重复练习10-12次
动作7
倒箭式开始，屈双膝靠近腹部 吸气，双手侧平举，屈手肘 大小臂90度，掌心朝上 呼气，收盆底肌，髋部向右扭转 吸气，还原，呼气，向左扭转 吸气，还原，重复练习10-12组
动作8
倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举 屈手肘，大小臂90度，掌心朝上 呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部 双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原 重复练习10次
