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第六部分 特殊主题
第23章 恢复和睡眠
从训练或比赛的应激中恢复是一个复杂的过程。该过程会随着对运动员要求的变化而变化。运动员恢复领域已经取得了显著的发展，并且将恢复策略包含在高水平表现计划中的做法已经变成了惯例。伴随着恢复策略实际运用的增加，关于这些策略的研究也增加了。尽管仍然要做更多的工作，人们才能全面考察众多恢复策略的机制和功效，但是在许多干预手段方面，已经有足够的证据可以用来让训练实践人员做出基于可靠信息的决策，达到将恢复纳入高水平表现项目中的目的。
第1节 恢复策略
虽然有关恢复对表现影响的研究在不断地推进，但并不是所有文献都同时研究了不同恢复策略背后的机制。因此，大部分恢复的确切机制并不清楚。该领域的研究通常采用不同的表现指标、肌肉损伤指标和炎症指标、血流量的变化以及恢复、疲劳和酸痛的感知指标等。通常，恢复的目的是缩短身体从生理和心理方面回到内稳态所需的时间。因此，大部分恢复策略针对的是因运动导致的新陈代谢和力学或认知上的改变。常见的恢复策略通常针对的是肌肉或体温、肌肉酸痛和炎症、血流量以及脑力疲劳。
图23.1所示的恢复金字塔概括了目前高水平竞技体育中所用的主要恢复策略。恢复金字塔建立在睡眠和休息的基础之上，然后是营养和水合。这几方面有可能对运动表现产生最大的影响。随后，我们可以在该基础上添加其他策略，例如浸泡、加压和按摩，但相关研究较少。金字塔顶部包括基于极少证据或者没有证据的策略，以及可能会被人们认为流行一时的做法。
该金字塔可以用来向运动员提供有关恢复策略优先顺序的建议和教育。例如，金字塔的底部是要关注的最为重要的方面，并且会对恢复和表现产生最重大的影响。金字塔的中间部分也可能是有效的，并且适用于综合性的恢复计划。然而，这些策略应当只有在金字塔的基础部分得以解决之后再被纳入。金字塔的顶部包括具有很少证据或者没有证据的新兴策略，因此，它们的有效性是未知且值得怀疑的。这些策略要么应加以避免，要么在知道它们可能无效的前提下加以利用。重要的是，这些恢复策略可能会代替更加有效的策略被采用，从而减弱整个恢复计划的有效性。
小节1.1： 睡眠和休息
因睡眠和休息对运动员表现和健康的重要性，其被认为是恢复金字塔的基础。文献显示，失眠会对表现、心理状态、新陈代谢以及免疫和认知功能产生消极影响。对精英运动员的研究表明，他们的睡眠质量、睡眠时长或者二者通常都未达到最佳水平，而且许多运动员有改善睡眠的必要性。训练、比赛时间所、旅行以及压力与焦虑可能会导致运动员睡眠不良。人们通常需要合适的教育和行为改变策略来使社交媒体或电子游戏对睡眠的影响最小化。电子设备的显示屏发射出的蓝色波长的光会减少褪黑激素的释放。它们还可能是压力、担忧或竞争的一个来源，而在睡觉前应当避免光线和刺激。
训练强度也可能会影响睡眠。虽然在剧烈的训练之后，睡眠会得到改善，但证据表明，高训练强度并非总能改善睡眠一些经验性的报道表明，如果不加以适当的管理，其他因素会对运动员的睡眠产生消极影响，例如咖啡因的摄入、肌肉酸痛、损伤、时差和旅行。只有少量研究探究了延长睡眠时间对运动员的影响，可用的信息、表明，持续一周增加睡眠时长会改善运动员的一系列表现指标。图23.2描述了睡眠目标，并介绍了一些可以让运动员得到高质量睡眠的推荐做法。
小节1.2： 浸泡
多年以来，浸泡或者水疗一直是非常流行的恢复手段。大量浸泡的手段被用来辅助运动表现的恢复。通常，运动员会采取冷水浸泡、热水浸泡或者冷热水交替疗法。这些浸泡策略迄今为止已经在研究中受到了充分探究。对这些策略的选择应当根据运动员正在尽力从什么中恢复，以及为了什么而恢复决定。
小节1.2.1： 冷水浸泡
冷水浸泡，CWI，Cold-water Immersion，通常涉及将全身或者肢体浸泡在温度为5至20摄氏度的水中，持续时间达20分钟。该过程可以连续或者间断进行。CWI的主要目的是降低身体组织和血液的温度，而这随后会减轻肿胀、炎症、心血管劳损以及疼痛。缓解高温引起的疲劳可以减轻延迟性肌肉酸痛，DOMS，Delayed-onset Muscle Soreness，引起的肿胀和炎症，以及改善自主神经系统功能，从而会增强恢复效果。
目前，CWI的水温、深度、时长和浸泡方式并没有金标准或者最佳组合。CWI方案应当根据运动员的状况，以及运动员从什么中恢复而改变。研究已经发现，水温为11至15摄氏度、持续时间为11至15分钟的CWI最适合用来减轻肌肉酸痛。而至于利用CWI来减轻热负担或者改善自主神经系统的功能，还没有科学证据给出最佳的方案。
确定要采用的CWI方案时，另一个要考虑的因素是运动员的生理特征，因为研究显示，身体成分、性别、年龄都会影响对CWI的生理反应。推荐体脂少和肌肉量少的运动员采用刺激小的方案。相比于普通的成年男子运动员，女子、青少年和精英运动员可能也需要刺激小的方案。
实际上，CWI最好用于高温环境中，辅助运动员从体温调节性疲劳中恢复，并且如果运动员被要求在当天参加后续比赛，那么它可能还会提供一种预冷却的效果。肌酸激酶通常被当作肌肉损伤的间接标志。正如探究肌酸激酶循环的研究所显示的那样，CWI对于处理肌肉酸痛和损伤也很有效。研究表明，相比于肌肉损伤诱发性运动后48小时的消极性对照恢复，CWI会显著促进蹲跳和等长力量的恢复，并且会显著降低肌酸激酶的浓度、此外，研究人员发现，在团队运动项目模拟比赛中，与对照组相比，CWI会促进冲刺速度的恢复，并且会减少肌酸激酶的排出。因此，我们推荐在赛季内或者赛事期间经常使用CWI，以辅助DOMS和一般酸痛的恢复。
小节1.2.2： 热水浸泡
热水浸泡，HWI，Hot-water Immersion，涉及将全身或者肢体浸泡在温度高于36摄氏度的水中。HWI通常为一次连续浸泡，并且通常涉及利用水下喷嘴来按摩肌肉。当用于恢复目的时，HWI的主要目标是放松和减轻肌肉张力。从生理学上讲，HWI会导致体温的升高和血流量的增加。因为会导致血流量的增加，HWI被认为可以促进新陈代谢废物的排出，并增加营养素在细胞之间的传递。这些生理反应被认为有助于修复和恢复神经肌肉的表现；然而，这目前还只是理论，其需要未来的研究予以证明。
支持HWI用于表现恢复的研究仍然相当少，因此我们难以推荐最佳方案。与CWI的相关研究成果类似，现有研究建议的HWI最长持续时间约为20分钟。尽管缺少科学证据的支撑，HWI在实践领域仍是一种受欢迎的恢复方法。运动员通常更偏向于采用HWI，而不是CWI，因为他们觉得HWI更加舒服且更能让人放松。实际上，HWI可以用来辅助心理恢复，因为它有利于放松。它还可以在休息日和按摩之前，用以放松紧绷的肌肉。然而，当怀疑有软组织损伤时，HWI应当谨慎地采用，因为理论上，血流量的增加可能会加剧肿胀、瘀伤和炎症。类似地，当运动员在运动后处于高温状态时，不推荐采用HWI，因为温水可能会维持已经升高的体温，从而延长体温调节应激。
小节1.2.3： 冷热水交替疗法
冷热水交替疗法，CWT，Contrast-water Therapy，涉及运动员在CWI和HWI之间交替进行。运动员通常会在冷水池和热水池之间转移3至7次，并且在每个池子中待1至2分钟。使用CWT的目的是加快血液流动以及代谢废物的清除。这种效果是通过CWI的血管收缩效应和HWI的血管舒张效应的交替来实现的。研究显示，经由体温的变化、肌肉痉挛和炎症的减少，以及关节活动范围的改善，CWT可以促进疲劳和肌肉损伤恢复。
CWT方案的选择主要还是基于经验，因为极少有研究能确定最佳的方案。尽管研究表明，CWT的整体时长与跑步和骑行表现的恢复之间没有量效关系，但是最优的交替次数和时长仍不明确。研究表明，1：1的冷水与热水比可以产生积极的表现效应，并且与对照组相比，以1：1的比值进行6分钟的CWT能够将运动员的自行车计时赛成绩和冲刺表现水平分别提高1.5%和3%。实际上，CWT更适用于以下情境的恢复：运动员处于疲劳状态，而不是处于DOMS或者运动引起的体温过高的状态。研究还建议将CWT作为非承重类运动项目的有效恢复策略，例如游泳和自行车，这些运动项目中恢复的主要任务是清除代谢废物。
小节1.3： 加压
利用加压来辅助恢复是另一种越来越流行的方法。加压是指通过压缩衣、充气的靴子或衣袖，将压力施加到运动员的肢体上。越来越多的证据支持利用加压来辅助恢复；然而，该领域的研究尚处于初期，尤其是在充气加压方面。
小节1.3.1： 压缩衣
压缩衣，例如紧身衣、紧身裤袜、长袖上衣，以及手臂或腿部套袖已经成为运动员运动后用来促进血液循环的一种常用恢复方法。压缩衣源自医疗行业，它的作用在于强化血液流动、淋巴循环和静脉回流。研究认为，压缩衣可以减轻肿胀、炎症和水肿，这对于恢复来说是有效的。研究表明，压缩衣在强化力量、爆发力和骑行表现方面是很有效的。研究显示，压缩衣可以提升骑行冲刺表现，并且与对照组相比，穿了压缩衣的运动员每次冲刺做功提高了4.3%。更多有关压缩衣对表现的各种影响的信息，请参阅希尔和布朗及其同事的荟萃分析。
尽管以前的研究表明，压缩衣可以强化恢复，但是何时穿戴、穿戴多长时间，以及穿戴哪种类型的压缩衣的最佳组合尚不清楚。研究发现，当在运动之间穿戴至少20分钟时，压缩衣便可以有效地促进恢复；然而，研究显示，运动员穿戴压缩衣的时间越长，其得到的益处就会越多。
研究显示，压缩衣还有助于长时间乘机旅行之后的恢复。在旅行期间穿着压缩衣会改善运动员对疲劳和肌肉酸痛的主观评级，此外还会减少下肢肿胀。相比于对照组，长途飞行期间穿戴压缩衣不仅有利于蹲跳表现的恢复，还会降低肌酸激酶的浓度；因此，我们推荐运动员在旅行期间穿戴压缩衣，尤其是当他们需要在到达之后立即参加比赛或者训练的时候。
小节1.3.2： 充气加压
充气加压通常涉及在腿部或者手臂上穿戴靴子或者套袖。这些靴子或套袖充有气体，以向肢体施加外部压力，并且由充气装置施加的压力要远远大于压缩衣。大部分市面上可以买到的装置提供的是顺序加压，例如从脚部开始，沿着腿部逐节向坟加压力，并且前一节始终保持充气状态，直到全腿的外在加压一同被释放为止。此类装置还有蠕动压缩、逐节压缩与循环释放等选项。与压缩衣非常类似，人们认为充气加压可以改善血液循环和静脉回流，从而加快代谢废物的清除。
充气加压是一种新兴技术，正因为如此，有关该技术的功效或最佳使用方法的研究非常少。在实践中，充气加压很受运动员的欢迎。有研究表明，充气加压对于改善肌肉疲劳、疼痛和酸痛的主观评级很有效然而，充气加压还未在表现恢复方面展现出强大的优势。未来的研究还需要全面明确充气加压对表现的影响以及最佳的使用方案。
小节1.4： 主动恢复
运动后立即开展主动恢复或者放松是最为人熟知的恢复策略之一。主动恢复通常在训练或比赛结束时开展，持续时间为5至15分钟，涉及中低强度的有氧运动。主动恢复的目的是维持高位的血流量，这被认为可以促进代谢废物的清除，例如血乳酸。现有研究对主动恢复的结论尚不统一，有些研究认可主动恢复的效果，而有些研究表明主动恢复没有好处。研究显示，主动恢复在优化表现方面基本上是无效的，并且在运动员4个多小时之后需要进行后续运动时，对预防损伤没有作用。然而，当运动员在短时间内需要重复表现时，主动恢复是有效的，并且应当被纳入恢复策略。尽管主动恢复似乎对短时间的恢复是有用的，而对长时间的恢复无用，但是人们在主动恢复的好处方面仍然没有达成共识，其需要更进一步的研究。
总而言之，主动恢复是运动员广泛使用的一种做法，尽管研究结论尚不统一，但是并未在表现恢复上观察到其明显的负面影响。因此，如果运动员觉得有效，我们仍然推荐他们开展主动恢复。
小节1.5： 拉伸
拉伸是另一种广泛使用的恢复策略，但是并没有有力的科学证据支持它对表现恢复的积极作用。当用于恢复时，拉伸的主要目的是减轻肌肉酸痛和僵硬，放松肌肉和扩大关节活动范围。研究表明，通过消除损伤肌肉组织累积的水肿，拉伸会辅助肌肉酸痛的缓解；然而，这尚未在研究中得到证实。
当用于恢复时，拉伸经常与主动恢复或放松活动一起开展，我们通常推荐对运动中使用的主要肌群开展静态拉伸，并且每个拉伸动作保持15至30秒。我们还建议，拉伸不应当引起不适或者疼痛。
小节1.6： 按摩
按摩是运动员最常使用的恢复策略之一，并且通常由受过训练的理疗师执行；运动员也可以学习自我按摩技巧，并且使用诸如泡沫滚轴的器材进行筋膜放松和缓解扳机点的疼痛。按摩被认为可以增加血流量，减弱肌肉张力、肌肉兴奋性，以及改善对健康的整体感觉。而且，人们发现按摩在急性恢复方面具有最佳的效果，尤其当持续时间较短的时候;然而，按摩对运动表现恢复的益处仍然较小且不明确。
泡沫滚轴自我按摩的益处在现有研究中得到了较为有力的支持。研究表明，泡沫滚轴自我按摩会减弱冲刺和力量表现的降低，减轻疼痛感、DOMS，以及扩大关节活动范围。运动员还可以使用诸如按摩球、按摩棒或者敲击按摩装置进行自我按摩。重要的是，运动员要熟知如何进行自我按摩，因为如果按摩不当，可能会加剧酸痛、浮肿和瘀伤。推荐运动员咨询受过训练的理疗师，以了解如何安全地使用对于他们的需求具有特定好处的按摩技巧。
小节1.7： 恢复技术
恢复技术在不断地进步，并且新兴技术经常宣称在运动员恢复方面具有优越的效果。下面提到的一些技术已经存在了多年，但是支撑它们应用的科学证据仍然极少。本部分中的技术应当被谨慎地使用，因为支持它们有效性的证据极少，并且它们对恢复的好处可能要小于前面提到的策略。
小节1.7.1： 冷冻疗法和低温治疗
通常有两种形式的全身或半身冷冻疗法：冷冻舱和低温室。冷冻舱是单人或者多人的舱室，运动员处于其中时，完全暴露于很低的温度之中。在低温室中，运动员的头部没有处于低温环境，因为用于冷却的液氮不能用于呼吸。
冷冻疗法涉及将运动员暴露在极冷的空气中，温度通常低于负110摄氏度，并持续2至5分钟。与CWI非常类似，冷冻方法被认为可以通过降低组织温度和减少血流量来减轻浮肿和炎症，并提供止痛效果，来促进恢复。现有研究表明，冷冻疗法对恢复没有负面效果，但是研究尚没有给出明确的、达成共识的恢复益处。因此推荐做法是，鉴于与使用冷冻方法相关的成本和实际困难，运动员应选择CWI作为一种更加实用的利用低温来辅助恢复的方法。尽管如此，如果冷冻疗法可供使用，那么这种技术可能是一种降低冷疗单调性的方式。
我们必须特别注意使用冷冻舱时的安全问题，并且要确保遵守合理的暴露时间。过度使用冷冻疗法可能会导致体温过低、冻伤、高血压、不适、神经传导的降低以及手指和脚趾外周血流量的减少。下面是使用冷冻疗法时，需要考虑的一些重要的安全因素。
•安全因素1： 当处于冷冻舱或者低温室中时，运动员应当始终要有人监督指导；对于多人冷冻舱，监督人员应当始终待在舱室的外面。
•安全因素2： 应当避免对冷冻敏感的身体部位接触低温。
•安全因素3： 皮肤表面应当完全干燥，没有汗液和水分。
•安全因素4： 当使用低温室时，运动员不应当吸入液。
小节1.7.2： 肌肉电刺激
肌肉电刺激，EMS，Electrical Muscle Stimulation，是另一种新兴的恢复技术，实施时会在疲劳的肌肉上放置电极，该电极随后传导经皮的刺激进入肌肉。人们认为EMS可以增加血流量和增强静脉回流，从而通过加速代谢物的清除来优化恢复效果。与全身冷冻疗法一样，有关EMS的研究还未发现它对恢复有负面影响，但是也没有证实它对恢复具有明确的益处。然而，研究显示，当要求运动员对自己感知的肌肉酸痛、能量状态和心情进行评级时，EMS具有积极的感知益处，因此它可能是一种有益的恢复技术。未来需要更进一步的研究，才可以建议最佳的EMS使用方法。有些EMS设备具有针对训练恢复、比赛恢复以及减轻肌肉酸痛的各种模式。由于该领域的研究有限，建议运动员遵守设备协议和推荐做法，或者自己的个人偏好去使用。
小节1.7.3： 敲击和震动按摩设备
敲击和震动按摩设备正在变得越来越流行，例如对肌肉进行敲击和震动治疗的泡沫滚轴、按摩球以及按摩枪。人们认为这些设备可以促进血液循环、减轻肌肉僵硬和张力以及扩大关节活动范围。敲击和震动按摩设备确实展现出了促进恢复的前景；但是与许多新兴技术一样，现有证据只表明了其积极的感知益处，需要更多的研究来探究其在生理和表现方面的效果。与EMS设备的情况类似，这些设备的推荐使用方法并没有被标准化，并且使用的依据通常是运动员的偏好或者制造商提供的指南。
小节1.7.4： 脑力恢复
越来越多的证据表明，认知疲劳会削弱生理、技术、战术和心理方面的表现。因此，用于帮助运动员从所遭受的认知负担中恢复的方法正在兴起。这些方法包括放松策略、正念减压法、冥想、生物反馈、神经反馈以及针对大脑活动的各种技术形式。该领域中的研究非常匮乏；然而，人们认为，对于如今的运动员来说，减轻脑力疲劳将变得越来越重要。
小节1.7.5： 流行一时的恢复方法
由于恢复的受欢迎程度，许多公司将开发恢复策略看作获取经济收益的机遇。大部分新型产品在缺乏独立科学研究的前提下就被投入市场，这一事实突出证明了以上说法。当探究涉及新型或者新兴技术的科技产品恢复方法时，科学训练师要向制造商询问有关产品设计的原理及是否有相关研究。然而，由于相关研究通常明显地滞后于实践，所以科学训练师应当对生理和心理恢复机制有基本的理解，才能够对新型设备和技术的使用做出合理的调整。科学训练师还要认识到的是，信念效应会对恢复产生有力和重要的影响，因此当缺乏科学证据时，这一点不应该被排除在外。然而，重要的是，运动员不要抛弃具备有力科学及实践证据的恢复策略，而去使用那些受欢迎却缺少科学证据支持的技术。
第2节 恢复和适应
传统上，恢复始终都被当作训练适应中不可或缺的一部分，因而运动员在接受训练刺激之后需要恢复，以确保不会变得过度疲劳，并对训练计划产生适应。通过减弱促进某些适应所必需的炎性反应和信号反应，适应有可能会减弱，然而，关于恢复在该方面发挥的作用，目前还存在一些争论。目前，该争论的关注点集中在CWI上，并且研究成果没有达成一致意见。解决该问题的一个保守方法是在抗阻训练课后取消恢复，因为研究显示，从适应角度来说，训练计划的这一方面在大部分情况下会受到负面影响。然而，必须注意的是，迄今为止都没有针对精英运动员的研究。
一个更加适宜的方法是与训练和营养的周期化一样，对精英运动员的恢复使用周期化安排。科学训练师应考虑在训练计划中哪些周期要最小化恢复的周期以及哪些周期要最大化恢复的周期。鉴于该信息，要考虑的最重要的方面是，运动员的目标是短期还是长期的。例如，当前的目标是强化对训练的适应，还是最小化疲劳以确保训练课、比赛或表现提升的质量？要想了解个人和团队运动项目恢复周期化的全面综述，请参见姆吉卡及其同事所做的综述。
第3节 恢复计划设计
恢复计划的设计没有金标准或者最佳实践方案可供推荐。恢复是一项独特的挑战，它会因运动员和项目不同而发生变化。为了决定要采用哪种或者哪些策略，我们推荐科学训练师首先问自己以下问题。
•问题1： 运动员正在尽力从什么样的主要应激中恢复？
•问题2： 恢复的时间段是什么？运动员什么时候需要再次进行训练或者比赛？下一个环节需要高质量运动吗？
•问题3： 是否有任何可能影响运动员恢复的环境因素？
•问题4： 运动员是否处于过度疲劳状态？
•问题5： 运动员处于比赛阶段还是准备阶段（例如，运动员长期计划中当前的首要任务是什么）?
•问题6： 运动员可以使用的设施有什么？
一旦确定了恢复的目标和挑战，科学训练师便可以制订计划了。对于运动员来说，重要的是，在将恢复策略用于比赛之前，要在训练环境中尝试不同的恢复策略，以了解在使用不同的策略之后，自己的反应和感受如何。科学训练师应当理解运动员在具体个人环境中的恢复目标。尽管这一点很重要，但是我们可以为不同的情形提供一些通用的推荐做法。科学训练师可以利用下面介绍的场景作为恢复计划的起点，但应当根据自己的具体情景对这些场景进行个性化调整。
小节3.1： 场景1，团队运动项目、赛季内、每周参加一场比赛
•赛后恢复的时间线： 图23.3中的时间线表示赛后应当采取的恢复步骤。
•比赛日的后一天： 如果运动员在赛后一天仍然觉得异常疲劳或者酸痛，那么可以采用更进一步的恢复策略，按摩、加压或者浸泡策略在这里可能会有效。
小节3.2： 场景2，联赛，团队或者个人运动项目、每天或者多天进行多场比赛
如果比赛之间的时间为60分钟或者更少，运动员可以采用以下策略。
•策略1： 主动恢复。
•策略2： 拉伸。
•策略3： 营养和水合。
•策略4： 按摩和加压。
一般而言，当比赛之间的过渡时间较短时，鉴于许多原因，不推荐采用浸泡策略。首先，如果时间较短，那么运动员可能来不及换衣服和擦干。其次，CWI可能会冷却肌肉，并且会对表现产生负面影响。然而，如果是高温天气，那么在过渡时间较短的非冲刺类比赛之间可以考虑CWI，因为对于后续的表现来说，它可能会带来积极的预冷却益处。如果随后几天都有比赛，运动员在每天结束时可以采用场景1中的建议。
在设计恢复计划时，科学训练师最重要的考虑因素之一是计划的可操作性。例如，在旅行期间，难以使用冷水池或者水疗池，所以通常在更衣室中使用便携式水池或者塑料浴盆。让一个大团队利用只适合1至2人的小水池完成CWI的做法是非常耗时间的。在这种场景下，上场时间更长的运动员可以优先使用浸泡策略，而上场时间没那么长的运动员可以采用不同的恢复策略，例如充气加压。此外，运动员可以利用淋浴获得冷水或冷热水交替浸泡的好处。尽管淋浴无法提供浸泡的静水压力好处，但是它仍然可以提供冷热变化，并且在无法进行浸泡时带来一些积极的效果。
第4节 本章小结
恢复是多方面的，运动员恢复策略的选择以及恢复策略的组合方式涉及诸多考虑因素。最初的考虑应当涉及可用恢复策略的有效性，并优先处理可以提供恢复基础的简单策略。更进一步地，恢复量应当在训练计划的背景下加以考虑，并且科学训练师应当让恢复周期化，以最大化运动表现和训练适应。
第23章 结束
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截图时间：11/7/2024
