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第六部分 特殊主题
第24章 能量补充和营养
运动员的饮食对于实现长期和成功的竞技体育生涯发挥着关键的作用。在训练阶段，饮食计划必须为艰苦的训练提供实现最佳适应和恢复所需的能量和营养素。能量、常量营养素和微量营养素也是保持健康和预防损伤的一部分。在没有不适当的食物压力或限制的前提下，为了实现和保持最佳的身体成分，运动员需要明智地控制能量和蛋白质摄入。在比赛阶段，运动员需要认识到会导致疲劳或不佳表现的生理因素，并且在有可能的情况下，要在赛前、赛间和不同轮次之间利用营养策略来减少或者延迟这些问题的出现。最后，虽然“食物优先”的策略为竞技体育营养提供了最佳的方法，但是有时候，运动食品或者补剂可能是一种解决营养需求或者直接提升运动表现的实用方法。
构成竞技体育世界的训练策略和赛事特征多种多样，但每个运动员的具体需求都是独特的，并且在不断变化。实际上，在制订每个运动员的饮食计划时，运动营养师都在强调个性化、周期化以及实用性的重要性。详细说明“运动营养工具箱”中的每个目标或者策略，或者解释运动营养师在评估、咨询以及监测运动员饮食时所用的复杂技巧，超出了本章的范畴。尽管如此，理解运动营养的关键原则仍然有助于为科学训练师和表现团队中的其他成员提供一个拓展知识和优化实践的环境和文化氛围，并且还有助于提供在早期发现并解决问题的机会或机遇。本章的目标是提供一种实用的观点，强调表现营养的作用。
第1节 能量和身体成分管理
能量摄入，El，Energy Intake，是评估运动员的运动营养状况以及向运动员传授运动营养知识的起点。EI决定了运动员摄入常量营养素、微量营养素以及其他形式的营养素的能力，而这些营养素可以为满足训练和健康需求提供能量并优化对应的表现。它还支持运动员改变自己身体成分的能力，例如获得肌肉量或者减少体脂含量。确定支持运动表现或者优化身体成分所需的每日能量至关重要。估算能量需求，EER，Estimated Energy Requirement，是每日消耗的能量总和，它包括静息代谢率、食物热效应以及与体力活动相关的能量消耗。EER可以利用包括年龄、体重、身高以及体力活动等变量的方程加以估计。年龄、体重和身高的精确测量值很容易得到，但是体力活动的估计值较为复杂。体力活动水平缩写为PAL，Physical Activity Level；体力活动缩写为，PA，Physical Activity。例如，利用美国国家医学院的方程，一名年龄为22岁，体重为80千克，身高为1.7米，并且报告的体力活动水平PAL为非常活跃的男子，其EER约为3694千卡/天。注意，1千卡≈4.19千焦。对于同样的个体，报告的PAL为活跃时，EER降到了约3190千卡/天。因此，运动员应当谨慎地使用这些估计值，并且要在有资质的专业人员监督下使用，得出的估计值要与身体成分目标和追踪记录进行配对。
公式24.1是用于计算19岁以上男子和女子的EER的公式。注意，年龄的单位是年，重量的单位是千克，身高的单位是米，PA系数的依据是PAL，如表24.1所示。
还有其他方法可以获得EER，但是这些也是估计值，所以运动员在使用它们时需要受到适当的监督。在某些情况下，采用间接量热法可能能够更加精确地测量静息代谢率。然而，其他部分的能量消耗、食物热效应以及体力活动能量消耗仍然是估计值。将EI与体力活动能量消耗结合起来的饮食应用程序很受欢迎，但是它们无法取代运动营养师或者科学训练师的咨询和追踪。
传统上，人们都从能量平衡的方面去看待体内的能量交换，当能量摄入超过能量消耗时会导致身体能量存储的增加，而能量消耗大于能量摄入引起的能量不足会导致身体能量存储的损失。在讨论为了促进身体成分的改变而对能量指标进行慎重调整之前，重要的是要理解能量可用率，EA，Energy Availability，的概念。该术语最早是由安妮劳克斯推广的，目的是描述EI的差别以及相对于去脂体重，FFM，Fat-free Mass，的运动能量消耗。根据这个概念，人们可以推导出一个数值，见公式24.2。其中，运动能量消耗的单位是千卡，FFM的单位是千克。
当运动员处于能量平衡状态，并获得了支持身体所有功能所需的能量时，建议每天最佳的EA在40至45千卡/千克FFM。不管是有意还是无意，当能量不足时问题就会出现。虽然这暂时会导致身体能量存储的损失，但是身体通常会做出调整来节约能量。该适应会产生两种实践结果：一是身体在一个新的和更低的点建立能量平衡，二是身体会在不是生存所必需的过程方面消耗更少的能量。对这类活动不佳的支持会妨碍实现最佳的健康状况、训练适应以及竞技表现。EA提供了一种新方法，用于评估运动员的能量考虑因素以及实现运动营养目标的能力。它难以概念化，并且在现实生活中，它几乎不可能被精确、有效地测量。但是，它有助于阐明运动员群体在损伤、疾病以及不良表现方面的高风险。该运动员群体饮食不足或者过度运动，会存在低EA的风险，低EA通常定义为＜30千卡/千克FFM。这还意味着，科学训练师不能根据运动员的体重或者低体脂水平是否稳定来做出有关运动员EA适宜性的判断。正如梅林及其同事所解释的，两个运动员可以具有相似的身体成分、能量摄入和体重稳定水平，但是由于能量消耗上的显著差异，一个运动员可能具有健康的EA，而另一名具有较低的EA，即LEA，Low EA。EI和能量消耗的评估必须使EA的概念支撑最佳功能成为可能。这应当由专业人士开展，并且专业人士可能需要测试运动员的健康状况和代谢功能，以证实其是否具有LEA。
对于试图减脂的运动员来说，我们推荐适度地降低EI，例如大约300千卡每天；而对于增重来说，我们推荐适度地增加EI，大约500千卡每天。这样的目标可以让身体成分出现最佳的变化，同时又不会带来EA大幅变化造成的不良后果。这些数字是估计值，并且必须与运动员个体的目标以及实现理想身体成分的时间线一致。对于减脂、维持肌肉量，或者增肌来说，并不存在一种理想的常量营养素分布情况。除了维持健康和提供足够的能量、常量以及微量营养素以外，饮食最重要的特征是可持续性。蛋白质在让运动员实现理想身体成分方面发挥着至关重要的作用，因为它能够增强力量增长以及抗阻训练的肌肥大响应，有助于在能量限制和减重期间维持肌肉量，并且可以增强饱腹感。久坐人士的推荐蛋白质摄入量对于运动员来说太低了。维塔德及其同事推荐试图维持体重或者增重的运动员每天每千克体重摄入1.3至1.7克蛋白质；推荐试图减重，同时维持或者增加肌肉量的运动员摄入较多的蛋白质，高达每天每千克体重2.4克。最后，应当注意的是，减重或拗旨是大多数人在他们人生某个阶段都会进行的一项活动，并且它可能看起来是一项简单的任务。然而，正如大多数人经常未能成功所显示的那样，它其实是一项具有挑战性的活动，并且应当在专业人士的支持下开展，以确保运动员在较大的运动营养目标内，实现切实可行的目标和持续获得成功。
第2节 为训练和比赛提供能量
在大部分运动项目中，能够在比赛中持续产生最多的化学能，并将其转化为爆发力、速度、力量，通常还辅以技能或者专注的运动员才能取得成功。3种能量生成路径有助于肌肉再生细胞的能量货币，三磷酸腺苷，ATP，Adenosine Triphosphate。磷酸原系统和无氧糖酵解系统能够在缺乏氧气的情况下迅速但短时地生成ATP，而线粒体内的氧化路径以较低的速率，但是较长的持续时间利用碳水化合物以及脂肪产生ATP。所有的系统都对能量生成有贡献，但是它们的相对贡献由一系列因素决定，包括底物和氧气供应的可用性、能量需求率、运动员的训练状态以及干扰内稳态的反应副产物。
对于运动员来说，一个关键问题是要理解限制为他们参加比赛稳定供能的因素，并且要采取具体的训练和营养策略来克服其中的一些困难。例如，重复性高强度运动的疲劳通常与冲刺或做功恢复期间肌肉中磷酸肌酸，PCr，Phosphocreatine，的再生有关。通过增加肌肉中肌酸和PCr的浓度，肌酸补剂可以支持磷酸原系统供能的能力。通过中和过量氢离子带来的酸碱平衡扰动，缓冲补剂可以用来提升无氧糖酵解系统的能力。
对于以有氧供能为主的有氧耐力型项目，存在两个问题：如何增加体内有限的碳水化合物储量，以及如何更好地利用即使对于最瘦的运动员来说都相对无限的脂肪储量。有氧耐力训练的过程会同时强化两个目标，增加肌肉的糖原和肌肉内的甘油三酯储量，并且通过调节酶和转运蛋白的适应性，增强两种代谢途径的能力。大约自20世纪60年代以来，在运动营养领域发展的大部分时间里，焦点一直集中在以碳水化合物为基础的策略上面，这些策略试图增加人体内碳水化合物的储量，以满足训练课或者比赛的需求。这样的策略被称作实现高碳水化合物可用性，包括在训练前的数小时和数天摄入富含碳水化合物的膳食，以最大化肌糖原含量，或者在时间较长的训练期间摄入碳水化合物。研究明确表明，当在整个运动期间维持肌肉中的高碳水化合物氧化速率时，这些方法能够提升有氧耐力表现，并且它们会对中枢神经系统产生影响，包括提高配速和主观疲劳度。表24.2为实现这些目标的策略提供了指南。应当注意的是，要鼓励运动员根据能量消耗和每个练习或训练课的目标来摄取碳水化合物，而不是简单地摄入富含碳水化合物的膳食。实际上，人们认识到，这样的需求和目标不仅在运动员之间会有所不同，其对于同一个运动员在不同时间也有所不同。这种周期化和个性化碳水化合物摄入的理念经常被误解和误传。
人们的兴趣会周期性地转向以下策略，即减弱肌肉对有限底物的依赖性，而利用自身相对无限的脂肪储量。这包括短期或者长期坚持低糖高脂饮食，LCHF，Low-carbohydrate，High-fat diet，这是我们在撰写本章内容时的一种流行概念。尽管研究显示，该方法即便对于训练有素的运动员来说能够提升肌肉利用脂肪作为运动能量的能力，并且社交媒体上有关它提升运动表现的言辞也对它给予了支持，但是该方法也有一些注意事项。多项研究探究了适应LCHF饮食的运动员，其中一项研究发现，碳水化合物摄入量限制在50克/天以下导致受试者出现了慢性酮症。尽管坚持LCHF饮食的运动员保持了中低强度水平上的运动表现，但是在较高强度运动的表现上出现了问题。导致这一现象的原因可能是，要产生类似于碳水化合物氧化路径所产生的ATP量，脂肪氧化需要更多的氧气量，并且在较高强度的运动中，有限的是输向肌肉的氧气，而不是底物的可用性。此外，试图围绕单一运动表现增强碳水化合物的可用性来得到两种摄入模式的最佳结果可能有一些价值，但是其效果不如仅由高碳水化合物可用性加以支持的表现。这似乎表明，脂肪适应具有独立的效果，即便在碳水化合物可供使用的时候，它还是会调低碳水化合物作为一种肌肉燃料的使用。因此，虽然LCHF饮食在运动表现方面可能具有一些作用，但是它可能仅限于超耐力的体育项目。在这些运动项目中，整个比赛过程中的运动强度都是中等的。当然，要注意的是，即使是在持续时间超过3小时的比赛中，要取得成功，运动员仍然需要完成时间较短的高强度运动，其具体形式包括配速上的战术性变化、上坡以及向终点线的冲刺。实际上，大环赛中顶级车手的实例表明，这些运动员专注于让碳水化合物的可用性与每个阶段的需求相匹配，包括使用能实现极高碳水化合物摄入率的战术，以匹配山地和战术骑行的能量消耗的。
至于运动期间碳水化合物的摄入，表24.2根据训练课的持续时间和强度给出了推荐摄入量的范围。按照推荐摄入量摄入碳水化合物的好处众多，从中枢神经系统的反应，到短时比赛中碳水化合物摄入与口腔受体之间的相互作用，再到在超长耐力比赛中满足大量肌肉能量的需求。为了增强比赛期间摄入碳水化合物的可操作性，运动员必须在所在项目的规则和后勤范围内，利用专门的机会摄取食物和饮品。当需要大量摄入碳水化合物时，运动员还应当选择将碳水化合物与不同的肠道吸收特征相结合的食物或饮品，以最大化血液吸收的总量。在训练期间练习使用这些产品会让肠胃产生适应，以更好地耐受和吸收摄入物，从而有可能产生更好的能量补充，并提升比赛表现。
第3节 水合状态
身体水分减少，或者脱水导致的低水合状态会妨碍大部分运动项目中运动员的表现。水分流失会导致体重出现小幅的下降，通常采用的分界点是2%，这种下降会降低运动员有氧耐力和间歇性运动的表现。另外，萨瓦及其同事报告，脱水会让最大力量和功率输出分别降低5.5%和3.5%。尽管运动员不可能在短跑或者爆发性的活动中脱水，但是如果他们开始参加比赛时就已经处于脱水状态，那么他们在这些运动项目中的表现将受到影响。此外，脱水还可能会降低运动员专项训练和体能训练课期间的表现水平，减弱训练的有效性，进而导致不佳的训练适应。即便在寒冷的环境中参加比赛，例如冰球，并且具有充足的液体可供补充，运动员也有可能脱水。举个例子，洛根-施普伦格及其同事报告称，充分补水的运动员在22分钟的冰球运动后会出现多于液体摄入的汗液流失、体重减轻以及钠离子显著不足的状况。最后，因脱水导致体重减轻2%还会对运动员的情绪产生负面影响，包括感知疲劳和认知表现下降。因此，脱水会通过多种机制妨碍多种运动项目中运动员的表现，这使得水合状态的正确评估和维持变得至关重要。
小节3.1： 预防和评估
卡萨及其同事描述了降低运动员脱水风险的实用方法，具体如下。
•方法1： 利用清晨的身体重量、尿液颜色以及口渴感来指导液体和电解质的摄取。
•方法2： 在液体中加入电解质，包括钠离子和钾离子，此外还要在进餐时补水。
•方法3： 根据体重的变化估计汗液流失状况，据此来确定个性化的液体需求。
•方法4： 将比赛饮水策略融入训练。
•方法5： 在一天中最凉爽的时候，或在有空调的场地进行训练，而不要在酷热的天气下进行训练，并且要采用主动冷却方法。
根据贝尔瓦尔及其同事的研究，并没有一种最佳方法可以在各种情况下评估水合状态。在研究和临床情境中，血浆渗透压和体积，尿液体积、渗透压和比重都是有用的，但是在赛场情境中测量这些数据通常是不切实际的。在运动场上，由于体重的急剧变化主要是体内水分的变化引起的，对体重的评估可以包含非常丰富的信息。科学训练师可将不同方法结合起来，用以监测水合状态和识别脱水。最好的做法是，审查一项增加脱水风险的特定运动项目的特征，例如，液体可用性、环境和运动强度。想了解更为详细的分析，感兴趣的读者应当参阅贝尔瓦尔及其同事和卡萨及其同事所做的综述。
小节3.2： 训练和比赛各阶段的液体摄入建议
以预防脱水和鼓励补水为目的，并且基于证据的推荐做法分别针对以下3个方面。
•方面1比赛和训练前： 目标是使运动员在开始时处于水分充足的状态，并且处于正常的血浆电解质水平。这包括逆转可能因之前的训练课、体重调整策略或者暴露在高温天气下而出现的液体不足。通常建议运动员在运动前的数小时摄取5至7毫升每千克体重的水分，目的是恢复体液水平，同时又留有足够的时间让多余的水分通过尿液排出。
•方面2比赛和训练期间： 通常的目标是预防过度的脱水。实现该目标的可行性取决于可能的汗液流失率，以及训练课或比赛期间的饮水机会。由于这些因素存在诸多变化，运动员在现实中的实际液体流失状况可能会从大量的液体缺乏到偶有出现但令人担忧的过量液体摄入。后者与训练课期间的体重增加有关，它会导致罕见但有可能致命的低钠血症。
•方面3比赛和训练后： 目标是补充液体和电解质。对于还有后续比赛而需要快速补水的运动员，推荐每减轻1千克体重饮用1.5升液体。需要快速补水时的次要目标是持续3至4小时摄入1.0至1.5克碳水化合物每千克体重每小时（见表24.3），并摄入足够的钠离子。对于不急迫的补水需求，运动员应当遵照健康的用餐和饮水做法，并且当钠离子流失严重时要加入食用盐。
向运动员提供有关运动期间液体摄入的建议已经变成了一个具有争议的问题，原因是人们在脱水到什么程度会影响表现，以及不正确或者被误解的信息可能会导致过度摄入水分的危险方面存在分歧。简单的总结如下。
•第1： 按照需要，每小时饮用0.4至0.8升水，或者在时间、舒适度或机会允许的情况下减弱似乎会妨碍最佳表现的口渴感和降低水分不足水平。
•第2： 除非在运动期间补充碳水化合物不会带来好处，否则运动员就应通过饮水向肌肉提供能量，或者提振中枢神经系统。这类活动的目标见表24.2，但是应根据具体的需求和经验加以调整。
对于运动员以及涉及运动员护理的所有团队成员来说，深刻理解专业协会提供的基于实证的液体摄入指南至关重要。
第4节 恢复和适应
运动后的恢复是运动营养界的热点话题，并且关注点在摄入营养素的数量和时机上，目的是优化恢复问题，例如为了恢复和适应而进行的补充能量、补水以及蛋白质合成。有助于最小化疾病和损伤风险的恢复过程也很重要，并且受到了单独的讨论。在某些情况下，在营养素得到补充之前，极少会出现有效的恢复；而在其他情况下，对于恢复的刺激在紧随运动后的时间段内最为强烈。训练课之间的恢复可能具有两个独立的目标。
•目标1： 恢复由第1节训练课引起的身体成分损失或变化，以为下一节训练课恢复表现水平。
•目标2： 最大化对训练课应激的适应性反应，以逐渐让身体获得对于表现来说很重要的运动特征。
缺少合适的营养支撑可能会妨碍其中一个目标或者两个目标的实现。然而，人们关注恢复饮食的副效应是导致一种产业出现，它似乎在提倡一种激进、通用的运动后营养补充方法，而实际上，最佳的方法对于每节训练课和每个运动员来说都是独特的。每个运动员在不同类型的训练之后都应当对不同的恢复方法进行成本收益分析，然后再将不同的恢复策略按不同时期安排到训练或者比赛计划中。理解每节训练课或者比赛的需求以及计划的整体目标，有助于帮助运动员区分何时需要采取主动恢复饮食的方法以及何时抑制营养摄取反而可能更有益（见表24.3）。
抑制营养支持这种做法成立的一个特殊案例，涉及逐渐发展起来的关于碳水化合物可用性的“低糖训练”领域。在过去的10年间，人们认识到，用较低的碳水化合物可用性进行运动可能会放大训练刺激，并提升促进脂肪代谢和增强线粒体质量和功能的酶的表现。尽管有各种不同的策略可以用来实现低糖训练，但是一个明智的方案涉及用高碳水化合物可用性开展关键或高质量的训练课，接着在课后的数小时内限制碳水化合物的摄入，以延迟肌糖的诙复。这可以让第1节训练课在不牺牲表现的前提下得以开展，这会延长伴随有氧耐力运动出现的强化适应和细胞适应的时间，然后形成让下一节训练课在低糖原储量的前提下开展的机会。研究显示，将这类策略整合到运动员更大的训练计划中的做法可以让次精英的运动员产生很好的表现结果，不过对于精英运动员来说并非如此。围绕训练课的碳水化合物可用性周期化开展进一步的工作是有必要的，并且已经被运动营养指南所认可。
第5节 针对健康和损伤预防的营养
保持健康和免受损伤是运动员竞技体育生涯的关键要素，因为这是接受系统性训练的前提，能够确保运动员可以在重要的比赛中处于巅峰状态。然而，许多运动员开展的大量训练计划超出了为表现提高提供最大刺激与增加疾病和损伤风险之间的界限。营养实践应当确保最少的停赛时间或训练质量的损失，尽管现有证据还不足以为这类营养实践确立推荐做法，但是一些让结果适得其反的问题仍然可以被识别出来。这些问题可以划分为针对传染性疾病、营养不足和损伤这3类风险。
大家普遍认为，在大量的训练期间或者在激烈的比赛后，运动员得传染病的风险会增加，尤其是上呼吸道感染。实际上，在对运动的急性反应期间，原有的免疫功能特征被抑制了，并且我们凭直觉就能知道，这类效应的持续时间或严重性的加剧超出身体所能忍受的水平就会导致人体对常见传染病的抵抗力下降。可能会加剧该风险的营养因素包括与训练课相关的能量摄入不足以及不良的EA。建议运动员遵照避免这类能量摄入不足的营养做法，在免疫系统受到其他挑战的情况下尤其如此。这种情况包括具有复发疾病史，在旅行或者群居时期接触病原体的风险增加，以及围绕重要比赛进行强化或专门训练时期。如果在这些情况下出现疾病，免疫抑制的结果会让人付出沉重的代价。同时，营养补充被当作在提供免疫保护。然而，有关补充维生素C和草药产品有好处的证据有限，支持初乳和益生菌使用的证据也尚不统一。
对于依靠从营养密集类食物中摄取中高能量的运动员来说，其通常报道的维生素和矿物质摄入量远远超过推荐摄入量，并且可能会满足任何由训练引起的增加的常量营养素需求。补充维生素未增强表现的证据解释了为什么除了用于纠正先前存在的摄入不足，常规的维生素补充并不是合理的。能量限制、应用流行饮食方案和饮食紊乱是某些运动员常量营养素摄入量不足的典型原因。食物范围可能还会受限于糟糕的营养实践技能、资金不足，以及操劳过度的生活方式。运动员需要接受有关食物摄入质量和数量的教育，但是当运动员不愿意或者无法做出饮食改变时，或者旅行到食物供应或者饮食计划无法提前确定的地方时，低剂量、宽范围的多种维生素或矿物质补剂可能会有用处。
运动员饮食中有一些微量营养素摄入不足的风险较大。铁元素不足会通过血红蛋白以及与肌肉相关的铁元素机能水平不佳来降低运动表现。然而，我们可能很难将真正的铁元素不足与由训练本身引起的铁元素状态指标的变化区分开。由血浆增加导致的血红蛋白浓度降低，有时被称作运动性贫血，这不会妨碍运动表现。尽管如此，由于生长所需铁元素量增加，或者肠道或溶血性铁元素流失的增加，有些运动员确实存在缺铁的风险。高强度运动中，铁元素调节激素，铁调素的水平会发生变化，尤其是当碳水化合物水平降低时，这种变化可能会减弱肠道对铁元素的吸收能力以及通过溶血释放的铁元素的回收；然而，其对铁元素状态的慢性影响尚不清楚。同时，与所有的年轻人一样，运动员最常见的风险因素是低能量饮食或者有效铁元素摄入量低。限制饮食EI或者多样性的女性运动员、素食主义者以及采用高碳水化合物、低肉类饮食方式的运动员存在的风险最高网。铁元素状态的评价和处理可能需要运动医学专家的评估。处于低铁元素状态的运动员应当考虑进行进一步的评估和治疗。尽管非贫血的低铁元素状态对表现的影响并不清楚，但是许多铁元素储量低或者铁元素状态骤降的运动员会抱怨在承受大训练量之后感到很疲劳、无法恢复，或者对高原训练没有反应。其中许多情况都是对改善铁元素状态或者防止铁元素储量进一步减少的策略做出反应。无论如何，对运动员的铁元素状态或者铁元素储量不足的高风险情况进行常规筛查，可以提供早期的干预来预防铁元素不足的后果。
尽管铁元素不足的预防和治疗可能会包含铁元素补充，但是长期的处理方法应当是根据饮食咨询结果来增加生物可利用的铁元素摄入量针对铁调素的研究可能会形成有关训练课之后铁元素摄入时机的更明确的建议，以降低其对铁元素吸收的影响。这些策略可以与运动员的其他训练和营养目标整合在一起。
维生素D缺乏或者不足已经被认为是某些地区普通民众身上的一个潜在问题，其主要的风险因素是没有合理地接触阳光。具有这类风险的运动员包括在室内开展训练的运动员；在纬度高于35度地区居住的运动员；在凌晨或者晚上训练，接触不到阳光的运动员；穿防护服或者涂防晒霜，并且饮食中维生素D含量低的运动员。具有这些特征的运动员应当寻求专业建议，并监测自己的维生素D状态。维生素D不足的预防或治疗可能需要补充维生素D，不过在什么水平可以被认为是不佳的以及如何解决这些问题方面还存在一些争论。
损伤出现的机制通常有两种：碰撞或冲击之后的急性问题，或者因对持续高强度运动适应不足而导致的慢性问题。如果营养不足导致疲劳，而这些疲劳往往会导致专注度和技巧水平下降或者事故风险增加，那么营养因素可能会间接地与急性损伤的某些方面发生关联。同时，慢性损伤，例如应力性骨折及通常与营养因素相关的低骨骼密度，经常会更多地涉及营养因素。尽管这似乎与运动提供的一般骨骼保护相矛盾，但是许多运动员或者遭受着骨密度直接下降，或者在青春期开始之后的10至15年内未能获得峰值骨量。骨健康不良被认为是低EA的标志性特征，正如女运动员三联综合征和运动相对能量缺乏症RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport，中所确认的那样。然而，尽管骨健康不良最初被确认为是女性运动员群体中的一种常见问题四，但是月经问题、骨骼问题和低EA之间的联系一般都没有被反映出来，并且男性运动员身上也存在相应症状。
正如本章前面所简要概括的，LEA表示运动员的EI与运动员每日投入运动中的能量不匹配，并且这可能是由训练或者比赛或者二者结合时的高负荷对EI的限制引起的。尽管LEA最初被认为是饮食紊乱的指标，但是对女运动员三联综合征的进一步调查发现，对食物相关知识了解不足、食物的可用性差，或者错误地尝试改变身体成分无意中也会导致这种能量不匹配状况的出现。不管引起LEA的原因是什么，它似乎会与其他个人、生活方式和运动相关的因素相互作用，产生一系列有和表现的后果。简而言之，在长期处于LEA的情况下，身体会通过降低它可能认为非必需的代谢消耗来进行适应。众多激素、代谢、机能和心理的调整，以及其对运动表现的影响，已在前人的研究中得到了描述，这些被统称为RED-S。在这些后果的范围以及它们是否会以相同的方式影响男性运动员方面仍然存在争论。未来需要进一步的研究来解释LEA与身体健康和机能受损之间的直接和间接关系。同时，在整个营养计划中维持健康的EA，或者缓解和周期化EA降低的时期时，我们建议运动员寻求专家的意见。针对确诊RED-S病例的治疗应当包含专业医疗、心理和营养方面的支持。
除了高能量可用性的环境，健康的骨骼可能还需要充足的造骨营养素，并且可能还需要碳水化合物。足够的钙元素摄入量至关重要，我们建议月经功能紊乱的女性运动员将钙元素摄入量增加至1300至1500毫克每天，也建议绝经的女性这样做。当无法通过饮食手段满足钙元素摄入量时，运动员可能要考虑使用钙元素补剂了。
第6节 补剂和运动食品
在1994年《膳食补剂健康与教育法》发布之后，补剂的生产和销售在全球出现了爆发式的增长，运动产品是这种爆发中一个利润丰厚的部分。据报道，2017年，运动补剂在全球实现了90亿美元的营业额，并且预计到2025年营业额会翻倍。调查证实补剂或运动食品在运动员群体中的使用率很高，并且在较高水平比赛中使用更多。尽管早先并不情愿，但是许多专家团体，包括国际奥委会也从实用主义出发接受使用没有风险的补剂；并且针对运动员的运动年限和成熟度，进行安全性、有效性、合法性以及适宜性方面的效益分析。运动员所使用的补剂可以划分为不同的类别，具体如下。
•类别1： 用于治疗或预防营养素不足的医疗补剂。
•类别2： 在食用日常食品不切实际时，提供能量和营养素的运动食品。
•类别3： 直接增强运动能力或者通过恢复、管理身体成分以及实现其他目标，提供间接好处的表现补剂。
医疗补剂的合理用途已经讨论过了，图24.1总结了表现补剂和运动食品的使用价值。然而，尽管支持正面效应的证据有限，但是表现补剂是运动员和教练员最为关注的补剂。其他对运动表现具有积极功效的补剂包括咖啡因、一水肌酸、碳酸氢盐、β-丙氨酸以及甜菜根汁或硝酸盐。
运动员在考虑任何与使用补剂相关的好处时，者泌须权衡经济成本、不良使用方案导致不利后果的可能性，以及使用管控不如食品或药品那样严格的产品时固有的风险。除了健康问题以外，补剂可能会含有反兴奋剂规则，例如世界反兴奋剂机构，WADA，World Anti-Doping Agency，禁止的物质，这种风险虽然较小但真实存在。在产品标签上使用的难以理解、变化无常的化学名称可能会让运动员无法识别出违禁的成分。此外，研究发现，补剂会以污染物或者未声明成分的形式含有各种禁止的物质，如刺激剂、同化剂、选择性雄激素受体调节剂、利尿剂、减肥药以及β2受体激动剂。严格的责任规则意味着尿检返回结果是阳性的运动员将留下违反反兴奋剂规定不良行为的记录，并且会受到处罚，例如罚款或者禁赛一段时间，即使物质是不经意间摄入的或者剂量非常微小也一样。补剂污染理应在补剂使用的教育中得到大量关注同，并且应当继续作为运动员做出补剂使用决策过程中的主要问题（见图24.2）。对产品进行第三方审查有助于精英运动员针对补剂做出基于可靠信息的决策，但是无法为产品安全提供绝对的保证。
第7节 营养评估和专家意见参考
与运动员接触最多的专业人士，例如教练员、体能训练师和运动防护师，可能未必始终是处理常见营养问题及其诱发问题的最佳人选。例如，身体成分评估可能属于运动防护师或者助理教练的指导范围，但解读特定运动员的身体成分数据，或者为试图改变身体成分的运动员提供膳食计划，可能超出了他们的职责范畴。运动员遇到的营养相关问题似乎无穷无尽，如不当的补水方式、低EI、常量营养素摄入不足、常量营养素分布不当、身体成分目标管理不当、疲劳、睡眠质量或时长欠佳以及饮食紊乱等。这突显了一个目标明确、见多识广的团队的必要性，其中要包含一名科学训练师。实际上，其他团队成员的教育和实践专业范畴可能包含极少的营养专业知识，而科学训练师通常接受过知识范围很广的培训，这些培训会填补团队成员之间的知识空白。
在某些情况下，有效的监控和运动员教育可以由接受过营养培训的专业人士来完成。例如，水合状态评估和液体供给通常要在运动防护师的指导下开展。运动防护师常见的做法是，利用诸如比重或者训练前后体重检查之类的技术来追踪水合状态。实际上，通过追踪体重、尿液量和颜色以及口渴感，运动员可以进行自我评估。然而，在不同个体、不同运动项目、不同体能水平以及不同环境之间，运动员会在液体摄入量和排汗率或者排汗量上具有显著的差异。被确认为水合状态不良的运动员，最好求助于膳食师或营养师，以制订合适的计划。此外，并不是所有的技术都具有相同的精度和价值。作为一个例子，亚当斯及其同事采用折射法对比了尿液试纸条，发现尿液试纸条在评估水分过少方面是无效的。损伤后恢复是另一个运动员可能会从专家建议中获益的方面。EI和常量营养素上的变化应当由运动膳食师或营养师加以处理，而有关据说有助于运动员从损伤中恢复的饮食补剂的教育可能要由接受过营养支撑团队指导的科学训练师、运动防护师或者体能训练师开展。
知道什么时候咨询专家至关重要，而科学训练师通常接受过足够的营养教育，知道什么时候该进行教育以及什么时候该进行咨询。理想情况下，应当由有资质的运动膳食师或者营养师进行运动员的营养评估。不建议不加区分地使用营养评估工具，例如饮食记录或回忆以及饮食频率调查问卷。有学者详尽描述了这些工具的用途和限制，并且这些工具应当仅限于持有正规证书的运动营养专业人士使用。估算饮食摄入量包含许多混杂的影响因素，大部分情况下需要进行更多的评估。例如，拉森迈耶及其同事描述了估计给定个体真实平均摄入量所需的饮食记录天数，发现能量估计需要记录27至35天，碳水化合物估计需要记录37至41天，维生素A估计需要记录390至474天。在运动员进入赛季之前，运动营养专业人士应当根据实践的专业范畴，设置一个包含每天营养责任和教育等内容的框架。更为严重的问题的标志和症状以及什么时候应咨询另一位专业人士也应当在赛季前设置完成。在智能手机和饮食应用程序的广泛应用下，运动员营养的妥善管理变得更加困难了，运动员甚至是整个团队会在没有与合格专业人士商定的前提下就去追踪营养摄入情况。
虽然这是不能接受的，但是实际上，在某些水平的运动项目中，追踪运动员的营养和体能状况是主教练、助理教练或者双方的责任。最终，当缺乏有资质的专业人士，并且人们在其执业范畴之外为运动员提供建议时，运动队就会面临道德和法律问题。例如，有报道称具有异常疲劳症状的运动员可能患有潜在的营养素不足或者可能是饮食失调。如果有人注意到了该症状，但是这一情况没有被确认，或者有人提供了不合适的建议，那么潜在的病因可能会被忽略，并且情况会恶化。另外一个例子是膳食补剂的使用，必须让接受药检的运动员知晓违禁物质或杂质污染补剂的可能性，以及补剂、食品、药物和疾病之间的相互影响。
第8节 本章小结
尽管营养无法将一名普通运动员变成奥运冠军，但是营养对训练和比赛需求的支撑作用对于让所有运动员发挥自己的潜能来说非常重要，包括在运动项目中取得最佳成绩以及延长职业寿命。一系列个性化和有针对性的营养策略有助于让运动员保持健康和免于损伤，保持理想的体形，能够适应训练以及以最佳的状态做好参赛准备。科学训练师、运动防护师和教练员在识别运动员的营养问题、提供和支持有关营养实践的教育以及管理让营养目标得以实现的环境方面发挥着重要的作用。科学训练师与运动膳食师或营养师的协作，可以形成一种让专业知识在运动项目中得以个性化和应用的合作关系。
第24章 结束
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截图时间：13/7/2024
