（滑动30秒跳过开头。为了播放流畅，文章经过提炼和润色。如需精读原文请从正规渠道购买正版书籍。）
听书是我生活的一部分，但各大平台缺少体能专业相关书籍的播放资源。于是我将利用公众号的“听全文”功能，持续分享体能相关专业的书籍，希望大家可以利用零散时间了解体能知识。
第六部分 特殊主题
第26章 心理学：用流畅状态作为防止脑力疲劳的手段
脑力疲劳是一种心理状态，表现为昏睡感、没兴趣或者积极性低，并且通常会导致认知或运动或者二者表现的降低。相反，流畅的心理状态被描述为一种某个人完全、轻松地沉浸在活动中的精神状态，流畅被当作是巅峰表现的一个特征。流畅的同义词，例如"在状态"或者"跑步者高潮"，用来通俗地描述巅峰表现的过程或者深感愉悦的体验。然而，历史上，人们认为这种状态具有难以解释和转瞬即逝的性质。成像技术和神经科学的进步已经让我们对流畅状态的神经学、心理学和现象学性质有了更加广泛的理解。同样，类似的方法强化了我们对脑力疲劳及其对运动生理及认知表现的有害影响的理解。由于了解了脑力疲劳和流畅状态是两种彼此相反的状态，现在科学工作者和训练实践人员正在开始探索根据需要激发流畅状态的方法，目的是促进学习和最优化表现。本章将概述流畅状态背后的相关背景和神经学过程。此外，本章还将讨论一个主题，即深入考察脑力疲劳的现象及其对运动表现的广泛影响。本章在结束时，将针对科学训练师如何创造流畅状态的前提条件，如何利用它们抵抗脑力疲劳，如何激发更快的学习速度，以及如何促成更佳的表现水平，提供一些基于实证的建议。
第1节 流畅状态及其对表现的影响
虽然神经科学上的流畅状态在人类运动表现领域是一种相对较新的概念，但是这个概念本身以这样或那样的方式被讨论的时间要比大部分人所意识到的更长。1789年，在罗马狂欢节上目睹了庆典之后，德国作家用神魂颠倒这个词来描述"导致无尽快乐的运动快感"。哲学家尼采也经常用神魂颠倒指代由伟大艺术作品或者美感所激发的灵感，其1901年的作品《强力意志》中有著名的描述：
•艺术使我们想起兽性状态。一方面，艺术是旺盛的肉身性向形象和愿望世界的溢出和涌流；另一方面，艺术也通过强化了的生命形象和愿望激发了兽性功能。一种生命感的提升，一种生命感的兴奋剂。
对流畅状态更加现代的探究始于20世纪40年代和20世纪50年代美国心理学家亚伯拉罕马斯洛的研究工作。他最为人熟知的是提出了著名的需求层级论。马斯洛穷其一生都在更深入地理解对极乐，或者他所谓的人类存在金字塔顶端的自我实现的探求。在相关术语被提出的很多年以前，马斯洛似乎就凭直觉意识到了流畅状态。然而，马斯洛网却将巅峰表现描述为"罕见、令人兴奋、广阔无边、感人至深、令人激动以及发人深思的体验，这些体验产生了一种高级形式的感知现实，甚至对试验者产生了神秘的和奇妙的影响"。
基于马斯洛的工作，心理学家米哈伊契克森米哈赖重新为巅峰表现赋予了概念，并在1975年提出了术语"流畅"来描述驱动巅峰体验的非常态意识。契克森米哈赖的流畅概念来源于围绕全球对幸福本质的考察所开展的研究，并且他最终确认了流畅体验的9个关键特征。
•特征1，具有明确的目标： 个体对需要做的事情具有明显的确定感，没有矛盾或者模糊的信号妨碍接下来需要做的事情的想法。明确的目标会强化目标感，并引发行动。
•特征2，具有明确的反馈： 从内源或外源或者二者中接收到即时、明确的反馈，从而确保事情正在按计划推进。当行动需要做出改变时，该反馈还有助于提供指导，以满足不断变化和通常无法预测的任务需求。
•特征3，具有合适的技能水平与挑战比： 在任务的需求与个人的能力之间有一种平衡感。当挑战太大时，伴随着体验会出现沮丧或焦虑的情绪；如果挑战太小，就会有无聊感或脱离感。在流畅状态中，挑战与技巧之间有一种感知上的匹配，或者挑战水平相对于技巧水平可能略高一些，这种匹配会促进参与者投入任务中，同时又维持一种平静状态。
•特征4，行动与意识相融合： 体会到一种深入的参与感，行为或活动感觉是自发、自动的。思想通常会预先被过去发生过的事件，或者对尚未来临的事情的担心所占据，然而在流畅状态中，思想与行动无缝地融合在一起，并且熟练的动作似乎会自动出现。
•特征5，对任务的专注度很高： 不相干的信息都从意识中过滤掉了，个体在目标的完全单一性方面具有高度的警觉性和专注度。此外，尽管可能会有高风险或者高要求，但是保持这种高度的专注丝毫不费力。
•特征6，具有控制感： 在流畅状态中，个体对于自己和环境具有一种深切的自主感和掌控感，具有一种目标会实现的坚定信心，以及对自己满足或超越这些目标的能力具有一种强烈的个人能动感。
•特征7，自我意识消失： 流畅状态会减少个体对自身的直接关注。虽然在极端情况下，这可能会导致冒险行为的增加，但是更为常见的情况是，这种自我意识消失会让个体得到一种从普通自我意识中解脱的感觉，以及表达自由、自信和创造力的增加。
•特征8，时间扭曲： 在流畅状态中，个体对时间的感知不同于正常状态。在某些情况下，个体感觉时间变慢，几乎达到了时间定格的效果。更为常见的情况是，时间似乎在加速流逝，数小时似乎就像数分钟。
•特征9，自我目标的体验： 流畅状态是一种内在的奖励，并且目标就是享受体验本身。行为或者活动本身就足以作为继续推进的理由，并不需要任何外界奖励或者未来利益。
后续的研究对这9个关键特征起到了支持作用，而其他研究提供的证据证明了相关模型在体育、音乐表演等领域中预测这些特征的能力。
确定这9个关键特征是流畅状态量表以及之后的流畅状态量表二的制订和生效的核心。制订这些工具至关重要，因为它们首次让研究人员可以量化流畅状态，并且创造了在各种实验环境中将流畅状态作为一个变量的机会。
小节1.1： 流畅状态的解剖学性质
人类大脑的复杂程度超乎寻常，它具有1000亿个神经细胞，能够形成大约100万亿种独立的连接。这种复杂程度导致人们在人类表现的本质以及大脑在该过程中的作用方面，形成了一些有趣的理论。例如，有人坚称人类在任何给定的时刻都只能利用大脑能力的10%，并且随着技能的提升，大脑更多的部分会参与进来，从而产生更出色的表现。为了证实这一点，人们采用了各种方式，但结果表明事实恰好相反。事实是，当我们的大脑处于流畅状态时，大脑的某些部分实际上处于失活状态。迪特里希最先描述了这种选择性的失活状态，并将其称为瞬时脑前额叶功能低下。迪特里希的观点是，许多意识状态的改变可以通过前额叶皮质，PFC，Prefrontal Cortex，中某些部位的暂时失活来加以解释。PFC通常被当作是大脑中执行功能的区域，并且人们认为它监管着许多基本的认知过程，例如注意力控制、抑制和工作记忆，以及推理和关键问题解决等高阶功能。经验证据还表明，额叶皮质在感知和计算时间、自我感知以及产生自我批评和自我挫败的想法方面发挥着重要的作用。重要的是，大部分这些研究成果都与运动员在流畅状态期间汇报的典型现象性体验有关。
瞬时脑前额叶功能低下假设的支持，部分来自考察创造力状态提升期间大脑激活模式的功能性磁共振成像，FMRI，Functional Magnetic Resonance Imaging，研究。利姆和布朗开展了一项研究，观察了爵士音乐家在演奏熟记于心的音乐作品或者即兴创作的音乐作品时的大脑活动。结果显示，两种情况下的激活，失活模式具有显著的差异。具体来讲，研究表明，即兴创作导致部分PFC上出现了大范围的失活，具体是背外侧前额叶皮质，DLPFC，Dorsolateral Prefrontal Cortex，而且与兴致和愉悦增加相关的大脑区域也出现了相应的失活。刘及其同事开展了一项类似的研究，探究了专业自由说唱艺术家在演唱记住的歌词或者即兴创作的歌词时的大脑活动。FMRI扫描的结果表明，相比于简单背诵记住的歌词的情况，说唱艺术家在"自由发挥"时，与自我监督和自我纠错相关的大脑区域处于失活状态。这些作者还报道称，在即兴^作的情况下，还伴随着前运动区皮质和扣带皮质的活动增加。综合来看，研究结果表明，瞬时脑前额叶功能低下会导致DLPFC的下调作用，这反过来会减少过度分析的思考，同时为大脑创造一种会在创造力提升和流畅状态下产生远程联想的机会。
小节1.2： 脑电波的流畅状态
量化大脑活动的一种更为可靠的方法是测量其电信号输出。与各种各样的化学神经递质一起，脑电波的传播，尤其是大脑新皮质，被认为是各种区域之间以及大脑网络之间交流的一种关键形式。在不同的程度上，大脑一天24小时都处于激活状态，而它产生的电信号以幅值波和频率波的形式被发射出去。频率的单位为赫兹，并且大家都知道这些频率与大脑的情绪状态和认知状态都具有良好的相关性。例如，当你坐着阅读本章时，那么很有可能你的大脑正在发出移动速度相对较快的电波，测量频率为13至30赫兹，这种电波也称β波。恐惧和焦虑同样是高度投入的大脑状态，并且也存在于β波谱的上限处。相反，放松感往往会产生较慢、较长的电波。频率在8至12.9赫兹的电波被称为α波。当大脑处于一种清醒的放松状态，或者甚至是白日梦状态时，往往会出现α波。α波还与创造力的增加以及在几乎没有内部判断或阻挡的妨碍下在想法之间过渡的能力相关。当大脑的输出进入4至7.9赫兹的区间时会出现甚至更慢的电波，称作θ波。θ波往往会在快速眼动睡眠，REM，Rapid Eye Movement，和假眠状态期间出现，并且被认为在学习和记忆方面发挥着至关重要的作用。如果学习是以一种创新的方式将现有知识与新信息联系在一起的过程，那么我们就有理由得出结论：当出现θ波时，大脑已经为这类联想或者横向思维做好了准备。还有更慢的δ波，其频率为1.0至3.9赫兹。δ波主要与非REM睡眠的时间段有关，并且出现在某些疲劳状态下睡意增加的时间段。表26.1概述了脑电波及其相应的意识状态。
脑电图，EEG，Electroencephalogram，研究也为大脑中出现的与事件相关的技能水平变化提供见解。有关技能习得的研究表明，掌握专业技能的过程在一定程度上是由于镉力逐渐从思、想的内部世界过渡到了行动和目标导向的外部世界。换言之，初学者在学习的早期阶段必须应对大量的认知负荷。然而，随着技能水平最终提高到自动状态，认知负担会减轻，并且更多的注意力可以集中在外部世界。为了支持这个概念，哈特菲尔德及其同事得出结论：由能力进步导致的皮质变化表明，技能熟练的个体的注意力需求和认知干扰会降低。根据具体与EEG相关的分析，许多研究人员已经注意到，技能熟练的个体的成功与更多的θ波和α波活动以及较少的β波活动有关此外，片平及其同事表明，大脑某些前部区域中θ波和α波活动的增加与自我报告的流畅状态体验有关。
小节1.3： 流畅状态的化学机制
流畅状态是一种运动员争相实现的意识状态，因为它会对表现产生感知影响，并且具有与兴趣和内在动机的增强相关的积极效应。若干条证据线指向关键神经化学物质的独特融合，以在一定程度上解释流畅状态中所报道的现象学体验。
经常被报道的一个流畅状态维度是，针对手头任务的一种轻松关注感，以及从有意识努力中的一种脱离。在有的成就领域中，成功取决于刻意的专注；与之不同的是，研究表明，个体在流畅状态下的表现通常更加自主，并且伴随着一种自信感和轻松感。鉴于PFC在调节注意力方面的作用，结合已经证实的去甲肾上腺素与多巴胺对这些结构的影响。我们有理由认为，这两种神经递质在流畅状态的化学机制方面发挥着重要的作用。例如，克诺夫利及其同事发现，比赛表现与较高水平的去甲肾上腺素和多巴胺分泌之间存在关联。注意力缺陷多动症，ADHD，Attention-deficit Hyperactivity Disorder，的研究同样支持的观点是，注意力机制受去甲肾上腺素与多巴胺系统的有力调节。
除了在调节注意力方面发挥作用以外，长期以来，多巴胺还被认为是大脑奖励系统的关键驱动因素并且与流畅状态的体验有关。鉴于对流畅状态的积极有效体验的普遍报道，可能不足为奇的是，纹状体多巴胺系统已被证明与流畅状态的情感体验有关。除了去甲肾上腺素与多巴胺以外，对跑步者的愉悦感的调查研究也表明，内源性阿片肽以及内源性大麻素系统的神经化学物质，它们的止痛效果是流畅状态现象学的促成机制。大麻素是一种神经递质，其广为人知的作用是增强大脑中的愉悦反应。
综合来看，这些研究成果表明，流畅状态的典型特征归因于某些神经化学物质，这些神经化学物质与注意力高度集中、增强愉悦感和幸福感以及减轻运动员在巅峰表现期间经常体会到的疼痛感相关。
第2节 脑力疲劳及其对表现的影响
一般而言，疲劳对于运动员和各个领域高表现水平的个体来说都是一个重要限制因素。具体到身体领域，诸如过度训练综合征和非功能性过量刺激等情况对个体健康和体能表现具有重大的影响。因此，大量的文献都在设法更好地理解身体过度疲劳的机制和现象学。同样，研究也为过度训练的标志和症状，以及预防、早期干预和治疗提供了更好的指南。然而，对脑力疲劳问题及其对竞技体育认知和体能表现的不利影响方面的关注要少得多。鉴于对精英运动员的具体要求越来越高，让人有点惊讶是，脑力疲劳问题还没有在高水平表现的文献中获得更多的关注。
小节2.1： 脑力疲劳和认知功能
长期、过量的认知活动通常会引起脑力疲劳，并引发各种症状，从一般的疲倦到积极性的减弱和认知表现的降低。例如，在工作场所，这种现象的一个极端例子通常被称作工作倦怠，它的发生率很高，并且从心理健康和工作效率的角度来讲都令人感到苦恼。数据表明，77%的员工报道称在工作中的某些时候或者经常感到身心疲惫。人们已经识别出的会促进这种脑力疲劳高发的一些主要因素是，难以应付的工作量、角色定位不明确以及与上级的沟通不畅等。在竞技体育界，运动员出现身心疲惫的现象也是一个越来越引人关注的问题。有研究表明，高达12%的参赛运动员经历了高度的身心疲惫。重要的是，此类统计数据是最高水平脑力疲劳患病率的指标。据报道，在精英运动员中，较低水平的亚倦怠发生率高达45%，从而导致了较高水平的焦虑和沮丧，并伴随脱离感、动机减弱以及热情下降。这些因素，结合运动员睡眠质量下降的报道，以及越来越大的比赛表现、时间限制和媒体义务等方面的压力，都会引发运动员经常体会到的疲惫感。不管起因是什么，脑力疲劳在竞技体育界很常见，并且对运动员的心理健康具有重要的影响。
小节2.2： 脑力疲劳与体能表现
除了对认知和情感功能的不利影响以外，现在越来越多的证据表明，不断增加的脑力疲劳会直接导致某些关键方面的体能表现降低。此外，越来越明显的是，当心理处于疲劳状态，并且其他情况都一样时，体能表现会受到影响。
脑力疲劳在体能表现中首先体现在反应时上面。术语"反应时"经常被误解为一个人对刺激做出身体反应的速度指标。虽然较慢的反应时确实会影响身体响应的整体速度，但是真实反应时间背后机制的响应通常要先于表面上的身体动作。反应时本身是指感知到刺激与启动反应之间经过的时间。换言之，反应时是大脑识别信号并制订反应计划所需要的时间。确切地说，它指的是大脑处理信息的速度。对于反应时脑力疲劳的影响很容易量化。重点要注意的是，虽然较慢的反应时表明大脑处理信息能力的降低，但是值得再次强调，反应时间较慢的影响容易在身体反应本身的层面上看到，并且通常会带来不好的后果。对过度疲劳的司机的研究数据表明，认知变缓的程度随着脑力疲劳的增加而提高，公路上由脑力疲劳导致的事故和伤亡数量惊人。
脑力疲劳的运动员的反应时数据更加难以得到，但是我们有理由认为，在快速启动非常重要的运动项目中，或者在迅速处理信息对于纠正通过本体感觉机制检测到的位置误差至关重要的运动项目中，较慢的反应会对运动员产生显著的影响。这种概念的依据是由范库塞姆及其同事提出的，他们将脑力疲劳与训练有素的自行车运动员反应时的减慢以及反应误差的增加联系在了一起。换言之，从处理速度和精度来看，脑力疲劳似乎会对信息处理的效率产生负面影响。对于运动员而言，这种减缓对表现的影响会让人付出惨痛的代价。还有一点与误差有关，其他研究表明，技能熟练但脑力疲劳的足球运动员在决策能力上也会出现类似的减弱。那么从认知的角度来看，心理负担过重的运动员会受到双重影响，即他们在开始时对刺激做出的反应更慢，并且当他们做出反应时，他们更有可能犯错或者做出不太有效的战略决策，或者两种情况兼而有之。
据显示，脑力疲劳还会对需要高水平身体耐力的任务表现产生间接影响。马尔科拉及其同事为这种现象提供了初步证据。他们发现，如果参与者在骑行前完成了90分钟认知要求苛刻的工作，随后他们在功率自行车上的表现出现了显著的下降。具体来讲，脑力疲劳试验组达到力竭状态的时间提前了18%。然而，有趣的是，在肌肉能量效应、心血管压力甚至是任务前动机方面，不同的试验组之间并没有显著的差异。相反，马尔科拉及其同事发现，脑力疲劳试验组达到最大主观疲劳度的时间要明显早于对照组，达到这一点时，他们会脱离任务并退出。这里的关键是脑力疲劳对耐力任务期间的输出潜力产生了负面影响，但是限制因素似乎不是身体上的。相反，下降的结果完全是由于脑力疲劳的运动员主观上产生了更强的费力感。换言之，当处于脑力疲劳状态时，完成身体任务的难度似乎要比客观具有的难度更大，结果是运动员会更快地退出。这些研究成果被证明是可靠的，并且在文献中被重复验证。
除了已经提到的对认知表现和身体耐力的影响，脑力疲劳还会对运动员实际的技术能力产生负面影响。更多以结果为导向的身体水平研究，报道了脑力疲劳的运动员在某些足球技能要素上的表现下降，例如跑动、传球和射门能力。总体上，显而易见的是，长期处于心理超负荷状态会对运动员产生深远和不利的影响。
小节2.3： 脑力疲劳的机制
脑力疲劳是一种心理状态，与认知和体能表现的降低有关联。在体能领域，目前已知的是，在体能要求很高的任务中，放弃的冲动与任务的感知难度密切相关。因此，这种状态的机制解释主要集中在与有意识的注意、自动性和神经化学奖励系统相关的大脑区域和过程上，这也许并不奇怪。
目前的证据表明，大脑的某些皮质区域被认为与脑力疲劳有关。具体而言，PFC激活的增加已被证明伴随着认知任务中的脑力疲劳，并且它还被认为是长期疲劳综合征的促成因素。其他研究认为前扣带皮质ACC，Anterior Cingulate Cortex，活动的减少是脑力疲劳的潜在因素。ACC与大脑的各种认知、情感和动作控制功能具有强烈的神经联系，并且人们认为许多更高级别的大脑功能都会涉及它，包括行动监测、预期奖励以及决策。洛里斯特及其同事指出，ACC的表现监测功能由多巴胺水平加以调节，从而表明疲劳状态还可能涉及多巴胺能水平的紊乱。实际上，帕金森病患者报道的脑力疲劳水平高于正常水平的情况并不罕见。鉴于该区域中结构和功能的独特相互作用，并不令人感到惊奇的是，ACC的失活与脑力疲劳有关，具体而言，是体能表现的下降与努力感知程度的提高有关。
人们利用疲劳任务的EEG指标对脑力疲劳进行了其他的机制解释。由布伦斯伯格及其同事开展的一项研究表明，与β波带活动增加相对应的是，主观疲劳感知的增加以及骑行任务中功率输出的降低。同样，奥科巴及其同事的研究显示，在脑力疲劳状态下，知识型工作者的β波活动会增加。与这些研究成果明显矛盾的是，一些研究表明，脑力疲劳期间α波和θ波活动增加。例如，史密斯及其同事分析了参与者在完成学习记忆任务与视频游戏任务时的EEG模式。在这项研究中，他们注意到，随着时间的推进，α波带和额中线θ波的活动变得更加突出，从而表明它们可能与脑力疲劳有关。然而，对该方法的进一步推敲发现，设计该研究的目的并不是引起疲劳，而是研究参与者技能水平提高过程中的EEG模式。EEG模式上的这些变化与学习和表现提升相对应，这一发现与之前的研究描述完全一致，即与熟练表现和流畅状态相关的α/θ波活动增加。与此相关的是中岛和佐都的研究结果，他们也报道称，各种认知或者视频游戏任务中都会出现额中线θ波的活动的增加。然而，没有迹象表明试验对象在试验期间的任何时刻处于疲劳状态，并且作者自己将θ波活动的增加解释为与某些任务中挑战性的增强或者兴趣度的提高有关，并解释称θ波活动的增加还表明变化与练习和学习有关。
其他针对司机疲劳和失眠飞行员的调查研究报道称，在长时间持续的任务中，α波带或θ波带的活动会出现增加，而这里值得注意的是，从有关大脑的观点来看，脑力疲劳和嗜睡未必是等价的现象。因此，有可能这两种状态具有不同的电生理学特征，包括针对嗜睡症的研究中所证实的δ波活动的增加，这在定义更加严格和更加受控的脑力疲劳环境中无法见到。该领域还有必要开展更多的调查研究。
第3节 发现流畅状态和处理脑力疲劳的策略
正如本章所讨论的，人们广泛地将流畅状态视为人类巅峰表现诸多方面的关键驱动因素，并且相关讨论还详尽说明了由脑力疲劳带给表现的不利影响。前面介绍的9个界定流畅体验的关键特征通常都来自流畅状态的事后现象学描述。人们的关注点已经从将这9个关键特征简单地看作是状态的描述词上转移开了，相反它们被概念化成了流畅状态的触发因子。换言之，现在提出的问题是：流畅状态是否可以通过向表现环境中精心引入某种流畅状态触发因子来刻意诱发。这个概念的核心是，流畅状态的主要机制可以通过具有针对性的设计启动。下面的内容描述了3种比较常见的研究方法，它们可以为诱发流畅状态创造某些前提条件：挑战/技能比的受控操纵，将注意力从内部转向外部的专注线索，利用神经反馈干预来训练最优大脑状态的自我调控。
小节3.1： 挑战与技能比
契克森米哈赖关于流畅状态的众多研究中一个比较显著的贡献是，幸福感或流畅状态不仅仅是随机出现的。相反，他认为必须通过设定既不太高又不太简单的挑战来有目的地培养一种更理想的心理状态。正如他在自己1990年所著的影响深远的书籍《心流：最优体验心理学》中指出的："一个人的身体或心理被拉伸到极限状态，在这种状态下，他会自愿完成某件有困难且有价值的事情，最佳时刻通常会在这个时候出现。"挑战是诱发流畅状态的必要前提，这一理念不断地被多个领域的文献所证明，例如学术工作、视频游戏设计以及医疗康复场景，也通过荟萃分析得到了证实。
来自更多以技能或竞技体育活动为基础的研究也证明了合理平衡挑战与技能的重要性。其中大部分工作是由瓜达尼奥利和李联合完成的。在提出他们的挑战点框架时，这些研究人员将围绕一个中心假定的若干条集中的证据线联系在一起。该中心假定是，更理想的表现水平出现在学习环境中包含相对于执行者的技能而言挑战水平合理的时候。支撑他们框架的研究表明，当对外部反馈的依赖减弱时，以及当热身条件变得更具挑战性时，在实践中变异性或随机性增强的情况下，他们的框架在竞技体育或动作技能领域中显示出了明显的表现优势(见图26.1)。由于特别适用于运动员，所以这些研究的关键点是，如果想让学习或进步变得最佳，那么训练期间就需要有很大的挑战。举个例子，死记硬背虽然有时候适用于初学者，但是几乎不适合更加熟练的运动员；而当面临更具挑战的训练条件时，表现水平较高的个体可能更加容易、更快地学习。各种认知领域的研究也得到了相似的研究成果，它们都指出，提供某种"必要的难度"，学习速度可以得到极大的提高。
尽管正确控制挑战/技能比具有明显优势，但仍然存在以下问题：什么难度的挑战是最佳的？契克森米哈赖的流畅通道模型和瓜达尼奥利的最理想挑战框架都明确支持了挑战对表现的好处，但是关于挑战感知与技能的平衡点应当是什么，两者都没有明确地做出规定。在这一点上，考虑预期的结果是增加学习还是提升运动表现是有指导意义的。技能掌握方面的文献中经常得到的一个研究成果是一种称作学习与表现悖论的现象。该悖论的本质是，在实践中取得成功未必表明实际的学习效果已经达到了预期程度。反之亦然，实践中的挣扎或失败未必表明缺乏学习。在这一点上，在表现和流畅状态的维持方面，有证据显示挑战感知应与当前的技能水平紧密匹配，或者最多是略高于当前的技能水平。另外，关于学习的文献数据表明，挑战超过技能水平时，个体通常会得到更好的结果。关于实际的比率，威尔逊及其同事针对人工智能系统的训练算法开展的一项研究表明，当训练中的出错率为15.87%时，学习速度最佳，从而表明训练期间约85%的成功率是最佳的学习点。来自人类学习研究中的数据为该比例提供了一些依据。然而，重要的是，尽管在最佳挑战/技能比方面存在明显的目标差异，但有证据表明，流畅状态不仅可以优化表现结果，还能优化学习结果在。一篇相关的论文中，法罗和罗伯逊认为，教练员应当采用新的技能学习方法，类似于通常用来训练肌力和体能的周期化框架。这些作者建议，经过充分研究的身体训练原则，例如渐进式超负荷，可以作为更好的技能学习和表现模型的基础。这里要认识到的关键问题是，在学习环境中刻意纳入合理且可适应的挑战水平，可以为流畅状态创造接入点，加快进展的速度，并提升压力情况下的体能表现。
小节3.2： 注意力聚焦
本章整篇都在描述流畅状态期间出现的轻松感与注意力的高度聚焦。阿西诺夫和阿布阿克尔将流畅状态的这一方面描述为超聚焦的正面体现，其特征是持续的注意力增加以及对任务相关信息的感知增强。在注意力问题和任务相关性方面，动作技能学习文献中的大量证据表明，将注意力引导至体外因素，要远比关注内部因素更加有效。注意力聚焦的试验操控示例包括一些指令，例如"聚焦在目标上"与"聚焦于你的双手"，或者"聚焦在起跑枪的声音"与"聚焦于双脚的运动"。总体来说，这些研究成果都在行为约束假说的背景中进行了讨论，根据该假设，将注意力聚焦于外部因素可以实现更大程度的运动自发性，这种运动自发性由更快、更无意识的机制进行控制。许多表现领域都有支持行为约束假说的证据。研究不断地证明，当参与者按照指示将注意力聚焦于外部因素时，其具备的优势是反应出色、平衡能力提升、弹跳高度增加以及复杂技能的准确性提高。
除了动作技能领域，将注意力聚焦于外部因素的优势还表现在努力感知方面的认知层面。例如，洛泽和舍伍德发现，在一个90度靠墙静蹲任务中，当将注意力聚焦于外部因素时，参与者不仅能够更好地忍受疲劳；而且在长时间发力期间，他们还报道了努力感知层级的降低。
在注意力聚焦与流畅状态的重要关联方面，哈里斯，瓦因和威尔逊证明，在一个模拟驾驶任务期间，当遵从聚焦于外部而不是内部的指令时，受试者展现出了增强的流畅状态体验和更高的结果预期。这些结果连同关于将注意力聚焦于外部因素的表现优势的大量文献，为研究人员提供了开展有趣的新研究系列的机会，以及对训练实践人员有潜在影响的策略。
总体来说，这些结果表明，有目的地采用相对简单的策略，旨在将注意力聚焦于外部因素，可以提高产生流畅状态的可能性。此外，有人认为，流畅状态可能与之前提到的一系列理想的表现结果有机制上的联系，因为这些结果都是将注意力从本身上移开，并集中于外界物体或者位置导致的。正如已经讨论过的，将注意力聚焦于外部因素不仅会对具有精确度高、功率输出高以及信息处理快要求的离散任务产生积极的影响，似乎还会影响表现的心理方面，因为它可以在需要较高水平持续身体输出的任务中降低努力感知等级。
小节3.3： 神经反馈方法
前面两个部分讨论了为流畅状态创造前提条件的理念，并且集中于学习-表现环境中的策略，目的是调整挑战/技能比，以及更加有效地分配和聚焦注意力资源。除了这些针对表现的设计型或者意图型方法，其他研究表明，某些技术可以用来更加直接地针对和增强大脑活动以及提升相应的表现。神经反馈，NFB，Neurofeedback，是一种生物反馈类型，它可以让使用者查看实时的EEG活动，目标是使其更好地意识到并自我调控大脑的电输出、功能输出或者两种形式兼有的输出。研究显示，对于诸如创伤后应激障碍和注意缺陷多动症此类的疾病来说，神经反馈是一种有效的临床干预手段，并且也是正念训练的一种有效工具。在高水平表现领域，研究人员已经开始提出有关将NFB作为专业技能和流畅状态相关的大脑输出工具的问题。回顾本章前面的内容，当专业技能处于最佳状态或者近乎处于最佳状态时，或者当人们处于流畅状态时，大脑活动似乎会稳定在高θ波、低α波的范围。专门针对α至θ波谱的神经反馈训练已被证明会对某些认知指标产生显著影响，例如放松的注意力增加以及流畅状态产生率的增加和焦虑感的减弱。
关于动作技能学习和表现，其他考察α与θ波NFB训练的研究显示，在音乐表演中的技巧和创造力的专家评级显著提高，以及在舞者的时机把握和整体执行方面也表现出了显著的提升。在一项针对射击技术学习速度的研究中，贝尔卡及其同事将a与θ波NFB与HR数据结合在了一种用于初级弓箭手组的心身训练工具中。结果显示，心身反馈组的学习速度要比对照组快2倍以上。
综合来看，有越来越多的证据支持这种理念，即功能上更加理想的大脑状态可以引起认知和身体输出的改善，而NFB训练可以作为一种有用的工具，用以增强人们对这种大脑状态的认识。这一领域无疑需要更多的研究，才能进一步解释量效问题，并为应用场景提供更好的循证参数。
第4节 心理生物学小结
本章有两个目的。第1个目的是提供认知和体能表现中的两种相反状态，流畅状态和心理疲劳状态研究和机制解释方面的概述。这里，我们针对流畅状态和脑力疲劳的神经生物状态，在几个关键的大脑区域和过程方面进行了对比。具体而言，人们指出，在脑力疲劳期间激活程度增加的关键大脑区域与流畅状态期间失活的区域是相同的。人们还举出了案例，即在某些情况下在流畅状态中突出显示的EEG在疲劳状态下会发生反转。另外，有证据表明，许多在人们脑力疲劳时显示会减弱的神经化学性机制与在流畅状态期间恢复激活的底物是相同的。
本章的第2个目的是介绍设计学习和表现环境来为流畅状态创造前提条件的实用策略。本章围绕控制训练期间的挑战-技能平衡，以及如何更佳地集中注意力资源，推荐了一些具体做法;针对NFB技能上的进步可以如何用来帮助运动员自我调节至更佳的心理状态，提出了其他建议。在这里，经验再次证明，每种方法都会对相同的表现结果产生积极的影响，这些结果在高度脑力疲劳的情况下被证明是无法实现的。
第5节 本章小结
期望产生流畅状态或减轻脑力疲劳的未来方案可能会专注于其他已知的流畅状态触发因子上面，例如增强新颖性、感知风险或者有目的的创造力。人们可以设计这类方法，通过独立地或者结合其他已知因素的方式，测试各种流畅状态触发因子同时产生流畅状态并缓解脑力疲劳的可行性。
第26章 结束
赞赏将全部用于公益
截图时间：18/7/2024
