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第6章 体液
水是人体中最重要的营养素。正常人体重的60%为水，这个比例的波动范围为45%至75%。人体中水的含量由多种因素决定，例如年龄、性别、体成分和体格大小。水存储在人体内的不同位置，包括血液、骨骼肌、骨骼和脂肪组织内。通常，血液中90%是水，骨骼肌中75%是水，骨骼中25%是水，脂肪组织中5%是水。水合正常指的是身体中的水能满足人体的生理需求，这是所有进行锻炼的人每天需要实现的目标。水合过度指的是人体中水分含量过多。水合不足（有时候也称脱水）指的是人体中的水分不足。水合过度和水合不足是液体摄入的两个极端现象，都具有危险性。所有的水合状态都是暂时的，会根据激素、体温调节、排泄和摄入的液体和电解质平衡而发生变化。
体液分为两部分：细胞内液和细胞外液，细胞内液占体液总量的65%，细胞外液占体液总量的35%。细胞外液可进一步分成细胞间隙中的液体、血管里血液中的液体，以及其他部位的液体（如脑脊液）。尽管有组织将细胞内液和细胞外液隔开，但是水还是可以在细胞内液和细胞外液之间流动。细胞外液是一种媒介，水可以通过这种媒介进入细胞内液。
细胞内液和细胞外液的组成成分相似，但是它们的浓度差异很大，如图6.1所示。在细胞外液中，主要的阳离子是钠离子，而主要的阴离子是氯离子和碳酸氢根。细胞外液也含有少量的钾和蛋白质。细胞内液的组成成分则与细胞外液有很大不同，在细胞内液中，钾离子是主要的阳离子，而磷酸根和蛋白质是主要的阴离子。细胞内液中也含有钠离子，但是浓度小得多。细胞内液和细胞外液间不同成分的浓度差，对跨细胞膜的体液和电解质输送至关重要。电解质是细胞或体液中的电离成分。细胞内外离子浓度的梯度会形成使钠离子渗透到细胞内、钾离子渗透到细胞外的压力，而维持这种浓度的调节是通过细胞膜上的钠-钾泵来完成的。水可以在细胞内液和细胞外液间流通，帮助人体保持电解质平衡。
尽管细胞内液和细胞外液的组成成分不一样，但溶质的总浓度（摩尔渗透浓度）是一样的。如果任何一个部位的浓度发生了变化，就意味着发生了物质转移。例如，出汗多的时候，水分流失，血浆量发生变化，会导致血浆中钠离子的浓度上升。此时水分析出细胞外，细胞体积就会缩小，身体可以很有效地维持体内的稳态（或平衡）。如果细胞外液中的钠离子浓度变低，那么细胞外液的渗透压比细胞内液低，身体中的水分就会进入细胞内。
如果一种溶液（饮料）的总溶质浓度等于人体血液的溶质浓度，那么这种溶液就是等渗溶液，等渗溶液是最容易被人体吸收的溶液。低渗饮料是渗透压低于人体的渗透压的溶液，并能更快地从胃中排空。水是一种低渗饮料，有助于快速补水和减少水分流失，但不补充任何矿物质或提供碳水化合物。如果运动员膳食均衡，且运动时长不超过1小时，那么水就是最佳的"运动饮料"，它足以维持运动所需的水合状态。高渗饮料是渗透压高于人体的渗透压的溶液，从胃中排空较慢。这种缓慢排空可能会引起胃肠道不适，包括痉挛、恶心等。牛奶、咖啡和果汁都是高渗饮料，这些饮料适宜人体在运动后的恢复期用来补充液体和电解质。大多数运动饮料都是等渗饮料，等渗饮料通常也含有碳水化合物。水、碳水化合物和电解质的组合似乎有助于在1小时或更长时间的剧烈运动中维持运动表现。
第1节 运动中的体液平衡
在运动中，核心体温上升会促进血液流向皮肤，人体也会出很多汗，从而降低体温。在运动过程中，热量流失的主要途径是蒸发，环境温度越高，蒸发就越剧烈。某些个性化特征，例如体重、遗传特性和热习服状态，都会影响运动中的出汗率。因此，参加同一项目的人，以及参加不同运动或在运动中担任不同角色的人的出汗量和电解质流失量都有很大的不同。出汗会极大地影响身体的总水量，也就是细胞外液和细胞内液。如果在8至24小时内及时补充水和电解质，在体重的0.2%至0.5%范围内流失的体液即可得到完全恢复。
除了出汗率外，糖原也会影响人体的水分储备。人体内存储的糖原越多，人体中的水分就越多。因为每克糖原要绑定3至4克的水分。对那些要参加摔跤、举重、拳击、体操、跆拳道和花样滑冰等有体重级别或技巧类项目的运动员而言，这是十分值得关注的。虽然保证糖原"被最大限度地使用"是一件很重要的事，但是在举重赛称体重前的几天摄入高碳水化合物的食物可能会改变运动员参赛的重量级别。艺术项目和有体重级别项目的运动员必须采用根据他们的体形和体重需求量身定制的饮食方案，还应该考虑糖原含量和身体总水量之间的关系。
小节1.1： 脱水
正常的水合状态不仅对良好的运动表现至关重要，对正常的心血管和体温调节功能也很重要。细胞间发生等渗性脱水比血浆发生等渗性脱水导致的细胞外液脱水更严重。这种类型的脱水（称为细胞外脱水）通常是服用利尿剂而不是运动造成的。细胞内脱水是指低渗液体流失，形成渗透梯度，导致水从细胞内液流向细胞外液。这种类型的脱水是由正常的尿流失、运动时摄入的水分不足，以及运动时只摄入或流失水分造成的。可以通过监测尿液的颜色和尿比重来评估细胞内脱水，本章将其简称为脱水。
如果脱水量超过体重的2%，运动员的有氧耐力表现就会受到影响，但抗阻训练或无氧运动表现的阈值可能会更高。生理机能通常在体内总水量流失超过2升（即70至80千克的人体重减轻2%至3%）之前保持稳定。运动员脱水的主要原因是出汗丢失的水分不能从摄入的液体中得到补偿。口渴是脱水的第一个生理指标。由于环境条件、穿衣类型、穿戴的设备、新陈代谢速率和人体表面积不同，每一个运动员的出汗率也不一样，但是出汗主要是由运动员的新陈代谢速率和核心体温决定的，而新陈代谢速率和核心体温又取决于运动员的体重和运动强度。汗液流失后，血浆量减少，渗透压增加。这种渗透压的变化会影响热量从人体内释放的方式，从而增加热量存储量。血浆量的变化还会导致心率增加、心搏量减少以及主观疲劳感增强。在炎热、潮湿的环境中和高海拔地区，脱水和随后的热病带来的危险更大。脱水会增加中暑的风险，而中暑对人体有致命危险。在海拔2300米的地方进行训练的运动员，体液流失程度会超过运动本身造成的脱水程度。
考虑到影响出汗的因素，在特定运动中处于特定位置的运动员脱水风险更高。例如美式橄榄球运动员、冰球运动员、摔跤运动员、篮球运动员、网球运动员和足球运动员，他们脱水的风险更高，且影响因素往往不只是运动本身。块头大阳、穿戴大量防护用具、采用有害的减肥方法，以及中途很少喝水休息的运动员的脱水的风险往往更高。总的来说，竞争环境、高强度工作的需求、液体供应、科学补液教育和喝水次数似乎决定了脱水风险的大小。
小节1.2： 低钠血症
与运动相关的低钠血症指的是血液中钠的浓度降低。对有氧运动员而言，这是一种常见症状。这种症状在20世纪80年代第一次被提出。虽然人们还不是很清楚低钠血症的确切诱因，但是与低钠血症相关的因素包括以下这些。
1.过度饮用低渗饮料。
2.出汗导致钠流失过多。
3.摄入低钠液体后导致出汗过多。
通常情况下，如果运动员在持续时间短于4小时的比赛中出现低钠血症症状，那么主要原因是运动员在赛前、赛中，甚至有时候在赛后，摄入了过多的液体，而摄入的钠却很少。大多数出现低钠血症的运动员摄入的低渗液体超过了其流失的液体，导致其体内总水量增加，血钠浓度降低。运动对抗利尿激素或精氨酸加压素的自然刺激会加剧这种情况。抗利尿激素从脑垂体后叶释放出来，起到保持血液中的水分和减少尿液流失的作用。低血浆渗透压会抑制抗利尿激素的释放，但这一功能在某些运动员身上可能会被抑制，即这些运动员不存在低血浆渗透压抑制抗利尿激素释放的情况。如果汗液流失过多，足以导致大量体液流失并刺激抗利尿激素释放，也可能引发低钠血症。低钠血症的体征和症状包括运动时体重增加、定向障碍、精神错乱、头疼、恶心、呕吐和肌肉无力。如果不及时治疗，低钠血症很快就会加剧并引起癫痫、脑水肿、昏迷、肺水肿和心跳呼吸骤停。
在长时间的有氧运动中，由于一些心理和生物学因素，女性面临低钠血症的风险更高。女性的液体推荐摄入量常常是根据男性的出汗数据得出的。对大部分女性来说，这种液体推荐摄入量太高了，并且由于女性体内水分存储量的减少，这可能会导致更多的血钠被稀释。尽管大多数记录在案的与运动相关的低钠血症病例发生在女性身上，但一项对马拉松运动员进行的大型研究表明，在调整了体重指数和比赛时间后，这种性别差异消失了。
患有低钠血症的运动员可能不会意识到低钠血症的早期体征和症状。当血钠浓度低到130毫摩尔每升时，就会造成低钠血症，其早期症状包括腹胀、浮肿、恶心、呕吐和头疼。随着低钠血症情况的加剧，血钠浓度低于125毫摩尔每升时，就会出现更严重的症状，包括精神状态的改变（例如精神错乱、定向障碍和躁动）、癫痫（由于肺水肿造成的）、呼吸窘迫和反应迟钝。与运动相关的低钠血症也与运动诱发的横纹肌溶解有关口。在极端情况下，低钠血症极其危险，会导致昏迷和死亡。
如果运动员只选择补充水分或者食用钠含量较少的食物或饮品，那么他们很容易患上低钠血症或脱水。如果一个人出汗较多，或者他的汗液中钠浓度比较高，那么市面上出售的运动饮料中所含的钠可能不足以帮助他预防低钠血症。一般来说，建议运动员选择每升溶液中含有460毫克钠的运动饮料。
虽然许多运动员会事先食用一些咸的食物或饮品来预防低钠血症，但是目前还没有关于运动前电解质摄入的任何实质性建议。建议每个人每天都补充充足的盐分，特别是那些爱出汗的人。在某些情况下，如果在运动过程中水分补充得很多，运动员就可以在这一过程中食用盐片来保持体液和电解质的平衡。进行运动的人应该控制液体摄入，相应的建议摄入量为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2小时，就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水及控制可能会引发低钠血症的风险。口渴是一种需要注意的实际生理症状，因为在运动过程中，口渴会导致一定程度的脱水，但运动员不应该让它影响运动表现。
第2节 测量水合状态
在训练时应该评估运动员的水合状态，以确保运动员在比赛和休息的时候身体有充足的水分。理想的测量水合状态的方法应该足够灵敏准确，当身体水分的变化达到体重的2%至3%时，要能够检测出这种变化。从时间、成本和技术的角度出发，在赛场上测量水合状态是可行的。尿比重是一种可以被量化的现场测量方法，而且运动员习惯在比赛前用这种方法来评估水合状态。可以在实验室中使用折射仪或使用容易得到的试纸来测量尿比重。用试纸测量比在实验室测量要便宜很多，但这种方法的准确性不太高。应使用每天早晨的第一个样本评估尿液，该样本反映的是24小时的浓度。评估唾液渗透性的方法也被证明能以非侵入性的方法准确地测量细胞外液的渗透性。
人们可以通过检查自己的尿量、查看尿液颜色和估算体重变化来评估自己的水合状态。但是不建议只使用一种测量方法，因为每种测量方法都有局限性。尿液的颜色主要是由尿色素的含量决定的。尿色素是血红蛋白的一种分解产物。如果排出的尿量比较多，尿液就会被稀释，那么尿液的浓度就会降低，这时候尿液的颜色就比较浅；如果排出的尿量比较少，尿液的浓度就会很高，这时候尿液的颜色就比较深。尿液颜色表上的8种颜色显示了尿液颜色与尿比重和溶质的总浓度之间的线性关系。值得注意的是，特定的饮食成分也会造成尿液颜色加深，其中包括复合维生素B、β胡萝卜素、β花青昔和一些人工食用色素及药品。经常利用尿液颜色来确定身体水合状态的运动员要特别关注这些饮食成分。
当运动员补水后，尿液颜色会变浅且尿量会增多。但是需要牢记的是：如果在排尿前一小时左右服用了多种维生素和复合维生素B，尿液颜色也会变深或变亮。一般来说，尿液的颜色应与稀释的柠檬水相同。如果尿液颜色变深且浓度增加，这就表明运动员缺水了；如果尿液呈橙色或棕色，运动员就需要立即去看医生。
体重是另一种测量水合状态的工具。对能量平衡且补水充分的人而言，体重（早晨排尿后的体重）上下波动不超过1%。值得注意的是，清晨的体重会受到排便和饮食习惯的影响。对于女性而言，月经期间的激素波动也会影响体重。在月经周期的后半段，体重会轻微增加；而在月经周期的前几天，女性身体中的水分和体重也会增加。
在训练前后称体重有助于确定运动员在训练中的液体需求是否得到了满足。对运动员而言，最简单的方法就是在训练（最好是和比赛强度一样的训练）开始前称一下裸体重，然后在训练后再立即称一下裸体重。根据这两个体重值之差，就能很好地估算出丢失了多少体液，以及后续需要补充多少体液才能维持正常的水合状态。运动后，一个人在运动中每减轻0.45千克的体重就应摄入720毫升液体，并且应缓慢摄入，以增加水分储备、避免产生尿液。例如，如果运动员在运动前的体重是77千克，在运动后的体重是76千克，那么在运动过程中，他的体重减轻了1千克。因此，这名运动员应补充1600毫升液体才能维持正常的水合状态。通过查看晨尿的颜色、评估尿比重并注意体重变化，就能够检测水合状态的变化。
第3节 水合作用和运动表现
对运动员而言，在有氧耐力运动中密切关注体液和电解质平衡是非常重要的，因为在此过程中，运动员会有更大的可能经历脱水、身体过热或者电解质平衡发生改变带来的一系列后果。无氧运动和除跑步与自行车以外的其他运动可能会产生类似的后果。美式橄榄球运动员、足球运动员、冰球运动员、网球运动员和很多其他类型的运动员出现脱水、中暑和低血钠症的风险也在不断加大。
在力量型和爆发力型运动中，对体液平衡的关注度比有氧耐力运动低很多。一种貌似很有道理的解释是，参加长时间有氧耐力运动的运动员更容易脱水；而大多数力量型和爆发力型比赛赛时短，并且参加这两类比赛的运动员能很快补充水分，因此人们不太关注这两种运动类型中的脱水问题。
小节3.1： 有氧耐力运动
对参加有氧耐力运动的运动员而言，保持体液和电解质平衡非常重要。事实上，如果体液流失量达到体重的2%至3%，就会影响运动员在炎热和温和环境中的运动表现。参加有氧耐力运动的运动员应在比赛开始前保持正常的水合状态，预估运动期间的体液净流失量，并在运动结束后补充流失的体液、碳水化合物和电解质。
小节3.2： 运动前
人们在运动前应该确保体内水分和电解质充足。人们需要每天保持良好的补水习惯，注意饮用液体或者食用水果和蔬菜等富含水分的食物。如果运动员在运动后恢复了8至12小时，且水分摄入充足，那么他基本能够恢复到正常的水合状态；如果运动员丢失了大量水分，且没有补充充足的水分或电解质，那么他就需要采取一项更为主动的运动前的补水措施。
水合作用应在运动前几小时开始，以便吸收水分并排出尿液。至少在运动前4小时，运动员就应该摄入5至7毫升每千克体重的液体。如果运动员没有排尿或尿液颜色较深，那么他应该在运动前2小时慢慢摄入更多液体，摄入量为3至5毫升每千克体重。此时，食用富含钠的食物可以刺激运动员产生口渴感并帮助其储存液体。如果通过饮料摄入钠，那么推荐的饮料的钠含量为460至1150毫克每升。
运动员经常在比赛前用喝水的方式试图达到过度水合状态，但比赛前过量补水会增加比赛期间排尿的风险，也会稀释身体中的钠，从而增加低钠血症出现的风险，因此并不提倡这种做法。要想在训练或比赛前改善身体的水合状态，最重要的是选择摄入的液体的味道，这一点对赛前水合策略有很大影响。通常情况下，赛前摄入的液体应有轻微的甜味、含钠，并且是凉的。处于正常水合状态时，摄入含有碳水化合物和钠的饮料最多可让液体滞留4小时。
小节3.3： 运动中
避免过度缺水（水分流失量超过体重的2%）及电解质平衡发生重大变化是运动中补水的主要目的。运动员也可以随意喝水或根据偏好选择补水。这种补水方法可导致体重减轻2%至3%，但是不会对运动表现产生负面影响。其他液体补充指导原则建议运动员遵循个性化的液体计划，但是在时长超过60分钟的运动中，运动员应该每20分钟补充90至240毫升含有6%至8%的碳水化合物的电解质液体。但是请注意，最近的一项荟萃分析研究显示，有氧运动期间随意补水会导致体重减轻约2%，而计划性补水则使运动员在运动过程中体重仅减少1%因。此外，与计划性补水相比，随意补水能使运动表现提高约1%。似乎没有证据证明，在运动期间尽可能多地喝水能完全避免体液流失，并且研究建议在运动期间每小时摄入不超过800毫升的液体。
在运动中补充碳水化合物能够维持血糖水平并延缓疲劳。通常情况下，运动
饮料中含有以下物质。
1.460至1150毫克每升的钠。
2.78至195毫克每升的钾。
3.5%至10%的碳水化合物。
根据个人需求和喜好不同，能量棒、凝胶和其他食物也可以提供这些成分组合。摄入含有钠的饮料（460至575毫克每升）或者食用含有钠的小吃有助于使人感到口渴并保持体内水分充足。与钠一样，含有蛋白质的运动饮料也能促进体液滞留。但要小心，因为这类饮料可能会导致胃肠道不适。运动员在训练中应优先饮用他们在比赛时饮用的饮料。
小节3.4： 运动后
运动后的一项重要任务就是充分补充运动中丢失的水分和电解质。运动员应该在运动后6小时内补充所丢失体重的150%的水分，这样才能维持正常的水合状态。因此，推荐运动员在运动中每减轻0.45千克体重就摄入720毫升的液体。尽管用纯水补充体液是有效的，但是运动员应该考虑包含电解质（例如钠、氯化物）的运动饮料或食物来补充丢失的电解质。
总体来讲，含有酒精和咖啡因的饮料具有利尿效果，但是这种效果是暂时的。因此，含有酒精和咖啡因的饮料可以被纳入日常补水推荐名单里。但是，如果赛后想要快速补水，还是建议避免在赛后几小时内饮用含有酒精和咖啡因的饮料。赛后选择的液体应该能促进快速补水。
考虑到距离下一场比赛的时间，在比赛或运动后摄入一些富含钠的食物和饮料，再喝点水应该就可以了。钠是一种重要的营养素。运动员应该在运动后摄入一些钠来使身体的水合状态恢复正常，因为钠有助于保留摄入的水分并使人感到口渴。虽然每个人因出汗导致的钠流失量不一样，这也使得每个人需补充的钠的量不一样，但是对那些爱出汗的运动员而言，食用一些稍咸的食物或饮料可能会特别有帮助。
小节3.5： 力量和运动表现
虽然很多研究已经为有氧耐力运动员提供了关于液体摄入和测量水合状态的具体建议，但是很少有研究调查液体摄入对峰值功率和运动表现的影响。总体来说，这些研究也得出了一些不同的结论。有些研究认为，轻微脱水会影响某些运动员的运动表现；但是有些研究认为，即使严重脱水也不会对运动员的运动表现产生任何影响。这些研究结果之所以不同，在一定程度上是因为各项研究采用的研究方法和测量方法不一样。
关于峰值功率、纵跳高度（纵跳爆发力的替代指标）和深蹲跳高度，业余运动员或团体项目运动员在脱水方面并未显示出任何不同。但是，用10秒功率自行车冲刺测量时，因脱水损失4%体重的棒球运动员的无氧做功能力受到了影响。因脱水损失2%至4%体重的足球、篮球运动员也表现出冲刺速度下降的特征，尤其是在比赛后期的。此外，在相同的脱水程度下，高强度跑步会受到影响。关于专项技术，其研究结果是相互矛盾的。努乔及其同事在一篇综述中总结道，在2%至4%的脱水状态下，运动员的投篮、保龄球或板球中的投掷技术动作都会受到负面影响；但是在同一脱水程度下，足球、曲棍球或网球运动员的技术动作都没有受到影响。
总的来说，有证据表明，脱水似乎会削弱大约2%的力量、3%的爆发力和大约10%的高强度肌肉耐力。很多运动项目涉及多个方面的需要，如肌肉耐力、力量和有氧耐力，脱水可能会影响运动员在这些运动项目中的表现。因此，脱水有可能会对多个有助于运动表现的变量造成影响。例如，轻量级赛艇运动员可以通过脱水使体重达到参加比赛的标准，但是他们不能取得最佳运动表现。此外，由于气候因素，这些运动员有可能面临中暑的风险。脱水除了会对运动员的有氧耐力和肌肉耐力造成潜在损害及增加热病的风险以外，还可能会增加运动员发生横纹肌溶解的风险。横纹肌溶解是一种对骨骼肌的潜在严重损伤，会导致大量细胞内的物质渗漏到血浆中。
小节3.6： 抗阻训练
抗阻训练有着独特的代谢需求。但是，很少有研究评估脱水对抗阻训练的影响。现在，关于脱水是否会削弱运动能力，研究人员也没有明确的结论。1%至3%的脱水已被证实会导致等长腿部伸展力量明显减弱，而2.5%至5%的脱水会降低负重深蹲的表现。这种深度脱水还可能影响训练前后的内分泌和代谢内部环境，特别是分解代谢激素、皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素会增加，这样就会改变运动后的合成代谢反应。这些依据表明，如果身体缺水，就会进一步加大抗阻训练的压力，并干扰身体对训练的适应性。但是，脱水状态似乎不会影响肌肉损伤的标志物：肌红蛋白和肌酸激酶。研究人员发现，运动员越缺水，他们能完成的总做功就越少，不过这一结果未在统计学上显示出显著差异。
总之，应鼓励运动员每天注意采用良好的补水策略，在抗阻训练前、抗阻训练中和抗阻训练后尽可能地补充水分。因为当前尚无研究阐明针对参加抗阻训练的运动员的最优补液策略，所以建议采用谨慎补液的方案。
第4节 与年龄相关的补液需求
儿童和老年人是最容易出现水合作用相关问题的人群，老年人还有可能面临电解质平衡紊乱的情况。因此，运动营养专家必须意识到这两大人群的问题并教育他们的亲人或教练。
小节4.1： 儿童
满足儿童的补液需求比满足成人的补液需求更具挑战性，这是因为很少有实证研究给出相关的指导方针和建议。在现有的儿童补液研究中，发热量和出汗率的差异始终让研究人员感到担忧。男孩往往比成年男性出汗少，但这种生理差异并不适用于女孩和成年女性，除非在高温下训练。尽管存在这些担忧，但有证据表明，儿童在脱水、体温调节和中暑方面面临的风险总体上与成年人并无不同。然而，脱水对运动表现的影响在成年人和儿童之间似乎有所不同。当成年人的脱水量达到体重的2%时，就会影响其做功能力和运动表现；但是当儿童的脱水量达到体重的1%时，就会对其产生这种影响。研究人员应该在这一领域进行更多的研究，以证实这些结果，并评估脱水量对女孩的影响。
与成年人相比，儿童自由饮水似乎能更好地缓解甚至消除脱水的症状，能弥补66%至100%的与儿童出汗相关的体液不足。对儿童在运动期间饮水的一般建议包括每小时每千克体重补充13毫升液体，美国儿科学会提供的指南建议的摄入量，即每20分钟摄入100至250毫升的液体。该建议适用于9至12岁的儿童，但这样的摄入量对年龄较小的儿童来说可能太多了。如果儿童运动后存在体液不足的情况，则每减轻0.45千克体重应补充480毫升液体。在恢复过程中和下一次运动之前应补充完所有流失的液体。关于在利用液体的口味、葡萄糖和钠来鼓励儿童自由补水方面的研究结果是模棱两可的，因此，选择水或儿童会喝的运动饮料就足够了。然而，与成年人一样，在饮料中添加碳水化合物确实能提升儿童在时长超过60分钟的运动中的表现。
小节4.2： 老年人
对老年人而言，体液和电解质不平衡是一种常见现象，因为年龄与肾脏适应性、血流反应、出汗率、口渴的感觉，以及体液和电解质状态的某些生理变化相关。这些因素都能影响体温调节。与年龄相关的变化包括肾功能减弱，这可能会导致老年人的肾脏排泄的水分多于年轻成人。此外，衰老也会导致血管结构变化，从而使流向皮肤的血流量减少，而皮肤散热是热量散发的主要方式。事实上，在特定的热负荷下，老年人的皮肤血流量比年轻成人少25%至40%。最后，与年轻成人相比，老年人的出汗率较低，而且运动后开始出汗的时间较晚。这3种变化使得老年人更容易出现体液失衡，这种现象在运动中更为明显。由生理衰老导致的其他肾脏变化如下。
1.肾小球滤过率下降。
2.尿浓缩功能减弱。
3.保留钠的能力减弱。
所有这些变化都会导致体液和电解质失衡，使老年人出现低血容量（血容量异常减少）和脱水的症状。老年人也面临患高钠血症的风险。当血浆中的钠浓度超过145毫摩尔每升时，就会导致高钠血症。多尿症（排尿过多）、腹泻、出汗过多或者水分摄入不足都会引起水分和电解质的过度流失，进而导致高钠血症。但是，对很多老年人而言，年龄增长导致口渴的感觉减弱才是高钠血症的主要诱因。总的来说，如果摄入的液体口味不错而且老年人身体健康，那么即使久坐不动，老年人在保持体液平衡方面也几乎没有任何问题。
在运动过程中，老年运动员可能会经历与年轻运动员相似的体液平衡变化，并伴有低钠血症和脱水的风险。年龄增长对肾脏的影响会导致水分和电解质的排泄速度减慢，然后可能会增加患低钠血症的风险。与年轻运动员一样，当老年运动员的脱水量占体重的2%时，其运动表现也会受到影响。这种脱水量会对短期记忆、精神运动和视觉运动技能产生负面影响。因此，老年运动员在决定摄入液体时应该评估自身的出汗率和排尿率。
尚无研究阐明老年人确切的补液策略。除个别与肾功能有关的情况，对年轻运动员与补液相关研究的成果亦可应用于职业运动员。与年轻成人相比，老年人在经历运动脱水后，往往需要更长的补液时间。因此他们在运动开始的时候就应该补水，这样能够避免他们在运动过程中脱水。
第5节 专业应用
密切监控水合状态和电解质状态对运动表现及预防热病、中暑和低钠血症都至关重要。因此，运动营养专家不仅要帮助运动员监控水合状态和电解质状态，还要教会运动员如何自行监控水合状态和电解质状态，如何发现脱水、过热和低钠血症的症状。
运动员可以通过两种简单的方式来评估自己的水合状态。首先，他们应该注意排尿的频率、尿液颜色和尿量。尿液应该呈淡黄色（注意复合维生素B、其他多种维生素和功能食物中的维生素B会使尿液的颜色更亮或更暗）且尿量较多。其次，运动员还应该养成运动前后称体重的习惯。如果运动后体重下降超过2%，那么运动员就应该在运动前和运动中做好补水措施。每减重约0.45千克，运动员就应该摄入720毫升的液体，最佳的补液方式应该是饮水和吃补充电解质的食物。但为了方便，也可以饮用运动饮料。
每年都有人死于低钠血症。马拉松运动员完成比赛的时间较长（大于4小时），且他们在比赛过程中只补充水分，因此他们比篮球运动员更有可能患上低钠血症。但是，即使如此，运动营养专家应该意识到各类运动员都有可能患上低钠血症。参加允许经常喝水的运动的运动员如果摄入过多液体，也可能患上低钠血症。口渴时喝水，而不是计划性补水，可以防止运动员患上低钠血症。
脱水会影响运动员在大多数运动中的表现，受影响的运动包括有氧耐力运动和需要爆发力的运动。老人和儿童是需要密切关注、了解与脱水和中暑相关知识的两大人群。下面列出一些给运动员的一般补水建议，运动员可以根据具体项目和自己的需要进行调整。
1.如果运动员没有排尿或者尿液颜色较深，他们应该在比赛前4小时饮用5至7毫升每千克体重的液体，在比赛前2小时饮用3至5毫升每千克体重的液体。运动员补水的目的是在必"练或比赛前处于正常的水合状态。
2.运动前饮用的液体中应该含有460至1150毫克每升的钠。
3.在时长超过60分钟的运动中，运动员应该每20分钟补充90至240毫升含有6%至8%的碳水化合物的电解质液体。但是，口渴才饮水的运动员每小时摄入不超过800毫升的液体，这对运动表现没有负面影响，并且体重仅减轻1%。
4.在运动的时候，运动员选择的运动饮料中应该含有460至1150毫克每升的钠、78至195毫克每升的钾和5%至10%的碳水化合物。市场上大多数运动饮料都符合这些描述。
5.运动员在训练中每减轻0.45千克体重，就应该摄入720毫升的液体。纯水应仅在运动后与含钠食物组合使用。
第6节 本章小结
1.对所有参加运动的个人而言，液体是用来保持身体健康和运动表现的最重要的物质。很多变量会影响水合需求和水合状态。因此，为了调整个人的液体补充方案，把握好液体的摄入时机，并实施不同的水合策略和再水合策略是非常重要的。
2.正常的水合状态对运动表现、正常的心血管和体温调节功能都至关重要。如果身体流失的水分超过体重的2%，那么运动员的运动表现就会受到影响。脱水也会增加中暑的风险。自由饮水是减少运动过程中水分和电解质流失的有效策略，并且运动员在运动结束后应充分补充水分。
3.没有明确的证据表明在身体缺水的状态下，运动员的抗阻训练表现不佳。脱水似乎会削弱大约2%的力量、3%的爆发力和10%的高强度肌肉耐力。因此，需要运用肌肉耐力、力量、无氧能力和有氧耐力的运动可能会受到脱水的影响。应鼓励参加抗阻训练的运动员每天使用良好的补水技巧，在训练前和训练后尽可能补充水分。
4.与低钠血症相关的因素包括过度饮用低渗饮料，出汗导致流失过多的钠，以及出汗过多。通常情况下，如果运动员在持续时间短于4小时的比赛中出现低钠血症的症状，这主要是因为其在赛前、赛中，甚至有时候在赛后摄入了过多的液体，同时摄入的钠很少。
5.运动员应该限制液体过度摄入，相应的建议摄入量为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2小时，就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水及控制低钠血症发生的风险。
6.口渴了就喝水似乎可以缓解或消除儿童脱水的症状，能弥补66%至100%与出汗有关的体液不足。对儿童在运动期间的饮水，一般建议每小时每千克体重补充13毫升液体。
7.没有公开的数据可以为老年人提供确切的补液策略。职业运动员可以参考现有的针对年轻运动员的补液建议。
第6章 结束
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截图时间：29/10/2024
