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第7章 年龄与性别差异对抗阻训练的影响
•完成这一章的学习后，你将能够：
￮评估关于儿童进行抗阻训练的安全性、有效性和重要性；
￮讨论肌肉功能存在的性别差异及其对女性的影响；
￮描述衰老对骨骼肌肉健康的影响，并讨论老年人的可训练性；
￮解释为何抗阻训练的适应在这三个不同人群之间存在很大的差异。
对于具有各种需求、目标和能力的个体，抗阻训练已被证明是一种安全有效的方法。尽管我们对于抗阻训练刺激的了解大部分是通过检查成年男性对各种训练方案的急性和长期反应而获得的，但儿童、女性和老年人的抗阻训练已经受到公众和医学界越来越多的关注。当设计和评估抗阻训练项目时，体能教练需要了解在身体成分、肌肉表现和可训练性方面的相关年龄和性别差异及其对个体的影响。
在本章中，抗阻训练被定义为一种体能训练的专业方法，凭此方法，个体可以在广泛的阻力负荷下运动，以增强健康、体能和运动表现能力。该术语应与举重运动区分开来，举重运动是指个体在比赛中尝试举起最大的重量，特别是在挺举和抓举运动中。童年是指在发展第二性征（例如，阴毛和生殖器官）之前的阶段，青春期是指介于童年和成年期之间的时期。为了便于论述，本文中的青年或年轻运动员是指儿童和青少年。老年人和年长者被定义为65岁以上的男性和女性。在本章中，肌肉力量采用绝对值（例如，以磅或千克计的总力量）或相对值（即绝对力量与总体重、去脂体重或肌肉横截面积的比值）表达。
第1节 儿童
随着青少年对抗阻训练兴趣的日益浓厚，对于体能教练来说，了解生长、成熟和发育的基本原则是非常重要的。理解这些原则，了解它们如何影响训练的适应和对研究数据的解读，对于安全有效地发展和评估抗阻训练计划十分必要。因为年轻运动员的训练正在变得越来越激烈和复杂，解剖、生理和心理因素与急性和慢性损伤的关系也要充分考量。
小节1.1： 生长发育中的儿童
在本节中，术语生长、发育和成熟被用于描述整个生命过程中的身体变化。生长是指身材大小或身体特定部位的增大；发育描述了从产前到成年的自然过程；而成熟是指变得成熟且功能完整的过程。青春期是指第二性征发展的时期和一个儿童成长为年轻成人的时期。在青春期，身体组成和身体技能的表现也会发生变化，且个体之间的差异十分显著。
小节1.1.1： 实际年龄与生物学年龄
由于个体的生长发育速率有很大差异，因此以年或月为单位的年龄（众所周知的实际年龄）不能特别准确地定义成熟或发育的阶段。儿童不会以恒定的速度增长，并且在任何特定实际年龄下，个体的身体发育都存在实质性的差异。一组均为14岁的儿童可以有高达23厘米的身高差异，以及高达18千克的体重差异。此外，一个11岁的女孩可能比11岁的男孩高，并且运动能力更好。这些差异反映了青春期生长发育时间、节奏和程度的不同。女孩的青春期开始从8岁到13岁不等，男孩的青春期开始从9到15岁不等，一般来讲，女孩通常比男孩早两年进入青春期。
成熟阶段或青春期发育通过生物学年龄进行评估较好，具体可以根据骨龄、体格（体质）成熟程度或性成熟程度来评估。例如，一个团队中的两个女孩可能具有相同的实际年龄，但她们的生物学年龄却相差几年。一个女孩可能出现了性成熟，而另一个女孩可能还需要几年才开始性成熟过程。女孩月经的出现（月经初潮）是性成熟的标志，而在男孩中，最接近性成熟的指标包括出现阴毛、胡须和声音低沉。评估儿童的成熟度很重要，具体有几个原因。成熟度的评估常用于评定儿童生长发育的类型。此外，由于成熟程度与体能衡量标准（包括肌肉力量和运动技能表现）有关，因此评估成熟度的技术可以帮助确保儿童匹配更公平的体能测试和体育比赛，而不是按年龄分组。对于营养充足的儿童，没有科学证据表明运动训练会延迟或加速其生长或成熟。此外，身体活动（尤其是产生压力的负重训练）的成骨益处对骨骼重塑和生长至关重要。
确定生物成熟的黄金标准是骨龄评估。这种技术是指具备经验或受过培训的放射学家将儿童的X线片或射线照片与标准参考射线照片进行比较，对照参考标准以确定左手腕骨的骨化程度。骨化是指通过成.胞形成新骨材料的过程。虽然骨龄提供了最准确和可靠的评估成熟度的手段，但是考虑到成本、专业设备、时间限制以及对特定放射学专业知识的需求，该方法对于大多数相关研究人员来说不太可能实现。
Tanne设计了另一种评估生物学年龄的替代方法，即可识别第二性征发育特征（女孩的乳房发育、男孩的生殖器官发育和两性的阴毛发育）的视觉评估。Tanner分期具有5个阶段：第1阶段为未成熟的青春期前阶段，第5阶段为完全性成熟阶段。虽然Tanner分期的某些方法的局限性显而易见，但其最大的局限性在于侵犯身体的过程以及儿童与父母的顾忌。因此，这种技术不应该由体能教练执行，而是只在必要时由合格的临床医生进行操作。对于大多数测量人员来说，估计生物学年龄的最现实和最可行的方法是体格评估。体格年龄反映整个身体的发育程度，或者更小维度的发育程度（例如，肢体长度）。专业人士可利用的技术包括纵向生长曲线的分析、成年高度的预测以及从身高增长速度高峰（PHV）预测年龄。PHV被定义为在青春期生长期间的最大生长速率的发生年龄。生长的测量方法相对容易实现，因为它是无创的，并且需要的设备最少。在某些情况下，每3个月进行一次体格发育测量比较合理。
在力量房里，对运动能力、技术能力和运动经历方面的个体差异的敏感度对于儿童来说至关重要。一个早熟的14岁女孩可能已经做好了进行一项运动（例如举重）的训练准备，而一个晚熟的14岁男孩可能还没有达到进行大负荷抗阻训练的要求。此外，儿童的训练年龄（即儿童已经接受抗阻训练的时间长度）可以影响其对抗阻训练的适应；任何力量相关测量中的增益幅度都会受到之前产生的适应程度的影响。例如，一个12岁的具有2年抗阻训练经验的儿童（即2年的训练年龄）与没有训练经验的10岁儿童（即训练年龄为零）相比，可能无法在给定时间内获得相同的肌肉力量。对于测量人员来说，评估和监测青少年技术能力也很重要，因为具有相同训练年龄的两个孩子可能具有不同的技术能力水平，并且可能以不同的速度发展能力。体能教练必须意识到所有因素，并应根据每个孩子的技术能力、训练年龄和成熟水平，对其训练计划进行个性化设计。在制定任何青少年抗阻训练计划时，体能教练还应考虑到每个儿童独特的心理社会需求，然后根据这些特殊需求设计、实施和修订计划。例如，对于训练年龄短、缺乏自信、没有训练经验的孩子和有训练经验、完成度高但缺乏动力的孩子，体能教练需要用不同的人际交往技巧分别对他们进行指导。
在身高增长速度高峰时期，青少年运动员可能有更高的受伤风险。女性身高增长速度高峰通常发生在12岁左右，男性则在14岁左右。重心的变化、肌肉不平衡以及跨越快速生长的骨骼的肌肉-肌腱单位相对僵硬是儿童在青春期快速成长期间产生过劳损伤的潜在风险因素。体能教练可能需要在儿童快速生长期间修改训练计划（即加强高质量动作模式、改善灵活性、纠正肌肉不平衡、减少训练量或强度或两者）。如果一个青少年运动员在快速生长期间抱怨疼痛或不适，体能教练应该考虑产生过劳损伤的可能性，而不是将这些抱怨视为"生长痛"，并与儿童父母或监护人协商，带儿童就医。
小节1.1.2： 肌肉与骨骼的生长
在儿童的生长过程中，肌肉质量随着其年龄的增长稳步增加。出生时，肌肉质量约占儿童体重的25%，在成年后，该比例增加到大概40%。在青春期，男孩的激素（例如睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子）水平的显著增加导致肌肉质量明显增加和肩膀变宽；而在女孩体内，雌激素的增加导致体脂堆积、乳房发育和髓部变宽。虽然女孩的肌肉质量在青春期持续增加，但由于激素的差异，增加速度比男孩慢。在这段时间内，两种性别肌肉质量的增加原因是个体肌纤维的肥大而不是增生。如果没有受到抗阻训练、饮食或两者共同的影响，女性的肌肉质量峰值出现在16至20岁，而男性的肌肉质量峰值出现在18至25岁。
大多数骨形成发生在作为长骨中心轴的骨干（初级骨化中心）和生长软骨（二级骨化中心），后者位于儿童身体的3个部位：骺板（生长板）、关节面和肌肉-肌腱单位附着的骨突处。当骺板完全钙化时，长骨停止生长（图7.1）。骨骼通常在青春期早期开始骨的融合，女孩出现骨的完全成熟普遍比男孩早2至3年。虽然完成骨融合的实际年龄差别很大，但大多数骨骼在20岁出头就完成了融合。
需要特别注意的是，儿童的生长软骨容易受伤和产生过劳损伤。生长软骨的损伤可能破坏骨骼的血液供应和营养供应，并导致永久性生长紊乱（例如，骨骼发育不全、骨骼过度发育或骨骼错位）。跌倒或过度的重复压力造成的创伤可能导致成年人的韧带撕裂及儿童出现骺板骨折。因为儿童骺板骨折最易发生在身高增长速度高峰时期，所以一个青春前期的儿童发生骺板骨折的风险可能比青春期的儿童低。这表明年龄越小的儿童，其胃骺板越可以承受较强的剪切力，这也可能是造成生长软骨损伤的原因。在抗阻训练期间骺板受伤的危险性将在后文讨论。
儿童的生长软骨位于骺板、关节面和骨突。生长软骨的损伤可能损害骨骼的生长发育。然而，这种损伤的风险可以通过使用合理的运动技术、合理增加训练负荷，以及接受合格的体能教练的指导来降低。
小节1.1.3： 肌肉力量的发展变化
在整个青春前期和青春期，随着肌肉质量的增加，肌肉力量也在增加。事实上，力量的增长曲线与体重的生长曲线相似。在男孩中，肌力峰值出现在身高增长速度高峰出现的1.2年之后和体重增长速度高峰出现的0.8年之后，而体重是更清晰的指标。这种模式表明，在快速生长期间，肌肉质量首先增加，然后出现肌肉力量增加。最近的Meta分析显示，青少年所能获得的肌力增长比儿童多出将近50%。在女孩中，肌力峰值增长通常也发生在身高增长速度高峰出现之后，不过与男孩相比，女孩的力量与身高和体重的关系存在更大的个体差异。虽然男孩和女孩的肌力在青春前期基本持平，但是青春期的激素水平差异导致男孩肌力加速发展，而女孩的肌力达到一个平台。一般来讲，未受训练的女性的力量峰值通常出现在20岁左右，而未受训练的男性的力量峰值出现在20至30岁。
影响儿童肌力的一个重要因素是神经系统的发育。如果神经纤维（运动神经元）的髓鞘缺失或不完全，则不能完成快速反应和熟练的动作，并且也不可能获得高水平的力量和爆发力。随着年龄的增长，神经系统不断发展，儿童提高了他们需要的平衡能力、敏捷性、力量和爆发力。由于许多运动神经元的髓鞘在性成熟之前是不完全的，所以在神经达到完全成熟前，不要期望儿童与成人达到同样的运动技能水平。
由于生理功能与生物学年龄关系比与实际年龄的关系更加紧密，在特定的时间，早熟的儿童与具有较少肌肉质量的相同性别的晚熟儿童相比，可能具有获得绝对力量的优势。青春期结束时，早熟青少年的体型往往是中胚型（肌肉型和宽肩膀）或内胚型（更圆、更宽的雕部），而晚熟者往往是外胚型（苗条、高挑）。显然，身材的差异性可能影响抗阻练习的执行。例如，上臂较短和胸部发达在卧推练习中具有生物力学的优势，而长腿和长躯干不利于进行深蹲练习。这些因素对那些试图标准化体能测试，或为一组身材差异很大的男孩和女孩制定抗阻训练计划的体能教练有影响。应当注意，无论在测试还是训练环境中，体能教练都应该使用"儿童尺寸"的抗阻器械，或使用自重、药球、弹力带、哑铃或杠铃开展训练。应向所有参与者解释采用个性化训练计划的原因，并向晚熟者提供特别鼓励，因为后者可能比生物成熟度更高的同龄人更小和更弱。虽然晚熟者到了青春期时会赶上早熟者，但青少年运动员还是应该认识到影响运动竞技成功的诸多因素，包括动机、执教方法和先天能力。
小节1.2： 青少年抗阻训练
如今，医生、教练和运动科学专家均认同抗阻训练是一种安全、有效的儿童训练方法。越来越多的男孩和女孩正在参加抗阻训练，而主要的运动医学组织也支持儿童进行一系列不同模式的抗阻练习，前提是这些活动需要由合格的专业人员进行合理的设计和监督。目前，关于体育教育和体育成绩评定的指南和建议均指出了能够增强肌肉力量与骨骼强度的健身活动的重要性。
体能教练必须记住，儿童不是成年人。无论儿童多么高大或强壮，他们的身体都没成熟，而且往往是第一次参加训练。儿童应该进行与他们的成熟水平、身体能力和个人目标水平相符的抗阻训练。成人的课程和培训理念不应该应用在青少年人群中。在这种情况下，训练的强度和运动量通常太大，恢复时间不足以产生训练适应。当安排儿童进行抗阻训练活动时，最好先低估他们的运动能力，然后逐渐增加训练量和训练强度；而不是超过他们的能力，并造成运动风险或长期的负面健康影响。
小节1.2.1： 儿童对抗阻训练的反应
围绕青少年抗阻训练的许多争论源于儿童的可训练性问题，即儿童对抗阻训练刺激的反应。早期研究未能证明在青春前期参加抗阻训练可以增加力量。虽然这些研究缺乏重要发现的原因可以用方法上的缺陷来解释，如研究周期短、运动量不足或运动强度不足，但这些报告的结果有时被引用来证明抗阻训练对儿童是无效的。如前所述，肌力通常在儿童期到整个青少年阶段增加，因此从这些报告中得出的更恰当的结论可能是，短期、低训练量和低强度的训练的效果和自然的生长成熟结果无法区分。
其他调查清楚地表明，只要训练的强度和训练量合适，男孩和女孩可以增加超过自然生长和成熟的肌肉力量。5岁的儿童即可受益于抗阻训练［&n汽并且各种训练模式已被证明是有效的。虽然文献中已经报道的最大力量的增长范围约10%至90%，但是未受过训练的青春前期儿童在进行短期（8至20周）训练之后，可以明显观察到其肌力增加约30%至40%。然而，在最初适应期过后，随着青少年逐渐适应训练计划，力量增加的速度将会减小，这就突显了渐进式训练的重要性。力量增益的变化可能是由几个因素造成的，包括儿童的生物学年龄、计划的设计、教学质量和运动背景。
参加抗阻训练的儿童可能会由于计划设计的原因、旅行计划的延长、繁忙的日程安排、损伤、参与多种运动或缺乏动机而减少训练时间或停止活动。这种暂时减少或取消训练刺激的行为被称为停训。与成年人不同的是，儿童在停训阶段的力量变化的评估会受到由生长引起的力量增加的干扰而变得复杂。然而，有数据表明，训练引起的儿童力量的增长不是永久的，会由于停训又回到没有训练时的水平。一份报告显示，在停训期间，参加体育课和有组织的运动不能维持青春前期训练所导致的力量增益。另一项研究比较了每周1天或2天的抗阻训练对儿童的影响，发现每周只进行1次抗阻训练的受试者增加的力量是平均每周进行2次抗阻训练的受试者增加的力量的67%。虽然最近的研究表明，训练频率的增加与青少年力量训练效果的提高有关，但必须考虑青少年或青少年运动员在许多其他方面的投入时间（例如，比赛时间、学习时间以及与同龄人互动的时间）。总的来说，这些研究结果强调了持续训练对儿童保持由运动适应引发的力量优势的重要性。虽然停训反应的确切机制仍不清楚，但很可能至少与神经肌肉功能的变化有关。有趣的是，最近的研究表明，不同的神经肌肉质量的儿童在停训后的反应不同。
肌肉肥大的变化对青少年和成人的力量增长有显著的促进作用，但是对于青春前期儿童，肌肉肥大不太可能是训练（至少达20周）引发力量增长的主要原因。尽管一些研究结果不同意这个看法，但由于循环激素（睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子）水平不足，青春前期儿童似乎很难通过抗阻训练增加肌肉量。在青春前期，男孩和女孩的睾酮浓度为20至60ng/100mL；相比之下，在青春期，男性睾酮水平增加到约600ng/100mL，而女性的睾酮水平保持不变。
由于神经因素的影响，如增加了运动单位活性、协调性以及增强了运动单位的募集和激发率，青春前期儿童可能有更多的潜力增加力量。还有人提出，训练引发的青春前期儿童的力量增加的部分原因是肌肉内在的适应、运动技能和相关肌群的协调性的改善。然而，这不能肯定地表明抗阻训练不会导致青春前期的肌肉肥大，因为可能需要更长的研究周期、更大的训练量和更精确的测量技术（例如，数字成像）来揭示那些进行抗组训练的青少年因训练引发的肌肉肥大的潜力。此外，肌纤维羽状角随年龄的增长而增加，但抗阻训练是否可以改变肌肉的结构性能，同时不使整体肌肉横截面积发生实质性变化，仍然不能确定。
然而，在青春期和青春期之后，由于体内激素的影响，训练引发的肌力增长通常与肌肉肥大相关。虽然青春期女性的较低水平的睾酮限制了其训练引发的肌肉肥大增加的程度，但其他激素和生长因子（例如生长激素和胰岛素样生长因子）至少能部分促进其肌肉发育。图7.2显示了促进肌力发展的因素，即去脂体重、睾酮浓度、神经系统发育以及快肌和慢肌纤维的分布比例。青春前期的男孩和女孩可以通过抗阻训练，显著增强其超越自然生长和成熟的力量。神经系统因素是力量增长的主要原因，而不是肌肉肥大。
小节1.2.2： 潜在效益
除了增加肌肉力量、爆发力和耐力之外，青少年定期参加抗阻训练还会影响许多与健康和体能相关的因素。抗阻训练可以有效改变某些解剖学和社会心理学参数，减少运动损伤和娱乐活动中的损伤，并且提升运动技能和运动成绩。
从临床角度来看，已有报道表明定期参加抗阻训练，可以使肥胖儿童以及青少年减少体脂、提高胰岛素敏感性和增强心脏的功能。世界各地的青少年体育活动指标的评分都很低，普遍证据表明青少年存在着缺乏体育活动的情况。肥胖的儿童或久坐不动的儿童（例如，乘坐公共汽车上学、放学后和周末看电视或玩电脑游戏）并没有准备进行每周4至5天、每天1至2小时的运动训练。来自全球183个国家的数据调查结果表明，在1980年至2013年，发达国家和发展中国家的身体质量指数≥25kg/m²）2的儿童的发病率显著增加。美国的2011年和2012年的数据显示，有16.9%［95%置信区间（CI），14.9%至19.2%］的2至19岁美国青少年是肥胖者；尽管儿童发病率数据似乎趋于平稳，但目前肥胖或超重的儿童的数量仍然居高不下。虽然对儿童肥胖症的治疗是复杂的，但肥胖青少年似乎偏好参加抗阻训练，因为它不像有氧训练一样繁重，并为所有参与者提供体验成功和运动表现提升的机会。
除了高发的儿童肥胖症之外，关于从事有组织的体育或娱乐活动的青少年肌肉功能的其他长期趋势也值得关注。例如，研究表明，各个学龄儿童群体的一系列肌力测试（例如，屈臂悬挂、握力）成绩和运动技能都在下降。因此，尽管所有有抱负的年轻运动员都想从包括抗阻训练在内的预备训练中获益，但似乎受益最大的是那些刚开始训练且表现较差的人。
虽然抗阻训练不影响遗传因子，但只要遵循适当的准则，它可能对任何生长发育阶段都有良好的影响。世事实上，定期参加抗阻训练和负重训练会增强儿童和青少年的骨密度。为了支持这一观点，有报道表明，定期参加多关节负重训练的优秀青少年举重运动员的骨密度水平远高于同龄对照组。这些发现，对在老年时期得骨质疏松症的风险增加的女性来说尤其重要。骨质疏松临床症状表现为低骨骼质量和较高的骨折倾向。
在赛季前定期进行体能训练，包括抗阻训练，可增强青少年运动员预防损伤的能力。美国每年有数百万儿童和青少年在参与体育运动期间发生损伤。据估计，50%以上的儿童可以通过简单的方法预防过劳损伤，包括遵循教练指导、充分进行准备活动和推迟专项训练。体能教练可以在青少年运动员准备进行体育运动的过程中发挥关键作用，从而最大限度降低青少年运动员常见的运动损伤的发生率和严重性或使他们避免损伤。在许多情况下，参加有组织的体育项目的当代青少年的身体不够强健，并且没有针对他们选择的运动做好充分的准备工作。
虽然一些教练认为早期体育专项化训练是成功的关键，但是青少年在很小的时候就参与单一运动或专攻单一位置可能面临肌肉不平衡、过劳损伤、过度训练和潜在衰竭的风险。此外，似乎在年轻时较晚进行专项化训练和同时参与各种运动更利于之后获得成功。虽然全面消除青少年运动损伤是一个不切实际的目标，但是在青少年运动员的体能训练中加入抗阻训练，能帮助其在训练和比赛时更好地应对长时间、高强度的活动。由于个体在压力耐受性方面的差异，抗阻训练的强度、训练量和进展速度需要仔细考量，因为这种形式的训练增加了对青少年肌肉骨骼系统的长期重复性压力。合理的进度和计划变化将优化增益，防止厌倦，并减少可能导致的过度训练的压力。此外，精心制定的恢复性策略（例如，适当的放松运动、训练后加餐和充足的睡眠）可以帮助青少年最大限度地适应训练。例如，研究表明，青少年运动员在比赛后采用将主动恢复和冷水治疗相结合的方法进行恢复的效果比进行被动的赛后训练（包括腿部的拉伸和抬高）更好。
因为许多运动都需要力量或爆发力，所以，假定抗阻训练能提高运动表现这一点是很吸引力的。虽然父母和孩子支持这种论点，但关于这个问题的科学研究是有限的。在参加8至20周的抗阻训练计划的儿童中，一些运动技能有明显的改善（例如跳远、垂直跳跃、30m冲刺和敏捷性跑）。虽然只有少数研究为青少年抗阻训练对运动能力的影响提供了直接评估，但渐进式抗阻训练计划很可能会使青少年运动员的运动能力取得一定程度的提高。
小节1.2.3： 潜在风险和问题
与儿童和青少年定期参加的其他运动和活动相比，合理计划的青少年抗阻训练方案相对安全。矛盾的是，运动时施加在青少年运动员关节上的力可能远远大于预期，并且难以预测。抗阻训练对儿童来说有危险的观点，与儿童的需求和此类训练相关的记录的风险不一致。儿童在力量房受伤更可能是意外事故，并且通常发生在监督和教学水平、技术能力和训练负荷不合理的情况下。这提醒体能教练在指导年轻人群进行训练时注意安全准则。虽然有报道称青少年在进行抗阻训练时出现骺板骨折，但这些报告是个例，并且通常是在无人监管的情况下进行高强度过顶上举所致。在任何遵从训练准则的青少年抗阻训练中，未见骺板骨折报道。值得注意的是，只要遵循合理的测试规定（即充分的准备活动、循序渐进的负荷和密切的监督）儿童和青少年的1RM测试被证明是安全的。如果儿童和青少年接受了正确的抗阻训练指导，并了解抗阻训练准则和计划，那么骺板骨折的风险微乎其微。
小节1.3： 儿童训练计划设计的注意事项
将抗阻训练作为全面的儿童练习计划的一部分，这一点很重要，可帮助儿童实现其他体能目标。虽然青少年参加抗阻训练没有最低年龄要求，但是儿童应该具有成熟的情感以接受并遵循指导，并且想要尝试这种类型的活动。训练前的体检对于明显健康的儿童不是强制性的；然而，所有参与者应接受针对可能限制或妨碍其安全进行抗阻训练的损伤或疾病的检查。青少年参与抗阻训练的目标不应局限于增加肌肉力量，还应包括了解自己的身体，促进自己对身体活动的兴趣，明确健身房的规定，并从中获得乐趣。乐于参加体育活动和运动的儿童，似乎更可能在以后的生活中成为积极向上的人。
在青少年抗阻训练方案的发展中，两个重要的方面是教学质量和渐进原则。体能教练必须彻底了解青少年抗阻训练的指导方针，并愿意展示正确的训练技术，以及知道必要的教学技巧从而能够让儿童理解他们所说的话。体能教练应该淡化参与者之间的竞争，注重合理的技术而不是大量的举重练习。使用个性化的训练日志可以帮助每个孩子理解渐进式的概念。虽然增加阻力或组数对于获得连续增益是必要的，但这并不意味着每次训练的强度和训练量都要比上一次更强。保持训练的新鲜性和挑战性很重要，但同时应该给孩子们一个发展恰当形式和技术的机会。当指导青少年训练时，重要的是注重内在因素，如技能提高、个人成功和乐趣。
虽然关于儿童的重复次数和1RM百分比之间的关系的文献有限，但是在既定1RM百分比下，可以执行的重复次数是针对特定运动项目的网。因此，肌群的最小力量阈值用IRM百分比表示时是可变的，这可能是因为每次运动涉及的肌肉数量不同。即使体能教练能在研究环境下安全地使用1RM测试来确定青少年的力量水平，但是在运动环境中是不可能的（可能由于时间限制、班级规模或缺乏专业教练指导），此时需要使用其他评估力量的方法。体能教练可以使用预测公式，从次最大重复次数（例如，5RM或10RM）估计1RM负荷。然而，体能教练应该意识到，由于技术形式上的多次重复产生的累积疲劳效应，可能使儿童处于更高的风险。为了不使用最大重复值方案获得肌肉力量的替代测量值，可以使用不同的跳跃方案（例如，垂直跳跃或者跳远）或握力测试，因为这些测试很明显与青少年的1RM值相关。无论使用什么力量测试方案，儿童或青少年都必须要在合格专业人员的监控下进行测试，以在整个测试中表现和保持正确的技术能力。
高阶的多关节训练，例如抓举和挺举，可以适时（在基础力量和技术训练完成后）融入儿童的训练计划中，但是重点必须是发展合理的形式和技术。错误的技术会对肌肉骨骼组织施加异常压力，并导致损伤。如果不能保持合理的训练技术，则必须降低阻力负荷。当学习新的技术时，儿童应该用没有负荷的杠铃杆、长木棍或PVC管来学习正确的技术。在这个发展阶段，在正确的时间以正确的方式提供正确的反馈对于确保促进技能提升的重要性是不可低估的。青少年训练应包括对不同练习的技术表现进行定期分级和评估，而不是简单地进行运动表现测试（例如提升的负荷或动作速度）硼。这种方法可用来持续地指导年轻的举重运动员关于正确运动的技巧，提高他们对常见技术缺陷的认知，并作为教练和老师在实践或体育教育时的评估工具。
小节1.4： 如何降低青少年发生过劳损伤的风险
1.在参与有组织的或娱乐性运动之前，儿童和青少年应由运动专业医生评估，以确定是否存在任何医学问题。
2.家长应该了解竞技运动的利弊，并了解准备活动对有追求的年轻运动员的重要性。
3.应鼓励儿童和青少年参加长期训练，并在赛季之间有足够的时间进行恢复，以满足体育运动和身体活动的需求。
4.训练应该是多维度的，融合抗阻训练，基础运动技能，速度、快速伸缩复合训练和敏捷性的发展，以及动态稳定性等多种要素。此外，这些训练计划在类型、运动量和强度上应在全年的不同时间有所变化，并满足每个儿童的特定需求。
5.青少年运动教练应该精心制定高强度训练和比赛之间的恢复策略，以最大限度地促进青少年恢复并使其身体成熟过程能够正常发生。这种方法应该有助于减少青少年训练过度和倦怠的发生概率。
6.所有青少年都应保持健康的生活习惯（例如充分的营养、水分和睡眠质量）。
7.青少年运动教练应参加继续教育课程，以了解更多关于体能、运动技术、安全原则、安全设备、儿童的心理社会需求及其生长发育的生理机制等方面的知识。
8.教练应支持和鼓励所有儿童和青少年参与运动，但不应强迫他们进行超出其运动能力的运动。儿童的健康应始终被置于首位。
9.应该鼓励大多数参与运动的儿童参加不同运动，并尽可能推迟专项化训练，直到青春期。
小节1.5： 青少年抗阻训练指南
1.每个儿童都应该了解抗阻训练的利弊。
2.应由有能力且细心的体能教练设计和监督训练课程。
3.运动环境应安全无危险，且设备尺寸应适合每个儿童。
4.应在抗阻训练前进行动态热身活动。
5.适当时，应在抗阻训练后进行静态拉伸运动。
6.仔细监测每个孩子对运动压力的耐受力。
7.从轻负荷开始训练，允许适当的调整。
8.随着技术和力量的提高逐渐增加阻力（例如5%至10%）。
9.根据个人的需要和目标，可以进行1至3组、每组6至15次重复的不同的单关节和多关节训练。
10.如果能以标准动作完成适当负荷训练，则可将进阶的多关节训练，例如抓举和挺举，纳入训练计划。
11.建议每周进行2次或3次非连续性的训练课；然而，训练年龄比较大的青少年可以每周进行更频繁的抗阻训练。
12.如有必要，成人观察员应在周围积极协助儿童，以防动作重复失败。
13.应在全年内定期、系统地进行抗阻训练，以确保儿童或青少年接受连续和多样化的训练刺激，并在训练周期之间有足够的休息和恢复时间。
第2节 女性运动员
经常参加抗阻训练的女性可以改善她们的健康状况，降低退行性疾病（例如骨质疏松症）的风险及损伤率，提高整体运动能力。虽然以前有些女性可能会质疑抗阻训练的价值，甚至会因为某些原因而避免此类运动，但证据清楚地表明，女性能够承受和适应抗阻训练中的压力，而且有实质性收益。此外，为了增强健康和体能并降低损伤率，现在建议抗阻训练应作为女性所进行的任何训练中必不可少的组成部分。
小节2.1： 性别差异
体能教练在设计和评估女性的抗阻训练计划时，需要了解体型、身体成分和抗阻练习的生理反应等方面的性别差异。了解这些差异，关注女性运动员的特殊性，可以帮助其提高运动能力，降低运动损伤的风险。
小节2.1.1： 身材和身体成分
在青春期之前，男孩和女孩的身高、体重和身材基本没有差异。随着青春期开始和发展，性别差异变得越来越明显，这主要是因为激素产生了变化。在青春期，女孩雌激素的产生促进脂肪沉积和乳腺发育，而男孩睾酮的产生促进骨骼形成和蛋白质合成。虽然雌激素也刺激骨骼生长，但是男孩有更长的生长期，并较迟开始青春期，因此成年男性往往比成年女性拥有更强壮的身材。平均来说，成年女性一般比成年男性具有更多的体脂、更少的肌肉量和更低的骨密度。此外，女性的总体重比男性轻。虽然一些女性运动员的脂肪百分比低于未经训练的男性，但女性过低的脂肪百分比可能会对健康产生不良的影响。成人的体格测量表明，相对于魏部，男性一般具有更宽的肩部；而相对于腰部和肩部，女性倾向于具有更宽的雕部。较宽的肩部有利于男性支撑更多的肌肉组织，也可为肩部的肌肉提供力学优势。
小节2.1.2： 力量与爆发力输出
比较两性之间由训练引起的肌力变化时，重要的是区分绝对值和相对值。对于绝对力量而言，通常女性绝对力量仅为男性绝对力量的三分之二。与上肢绝对力量相比，女性的下肢绝对力量通常接近男性的下肢绝对力量。身体成分、形态指标和去脂体重分布（女性腰部以上肌肉量较少）可以部分解释这些性别差异。对于积极参加运动者和高水平的运动员，这种性别差异也很明显。
当采用相对值时，肌肉力量的性别差异显著降低。因为男性和女性在身材上差异很大，所以采用肌力除以体重、去脂体重和肌肉横截面积来进行两性之间的比较更加有用。当用肌力除以体重进行比较时，女性的下肢力量与男性的相似，而女性的上肢力量仍然较低。如果用肌力除以去脂体重进行比较，男性和女性之间的力量差异往往会消失。值得注意的是，少量的数据表明，当用肌力除以去脂体重进行比较时.男性和女性之间的离心力量可能比向心力量更为相似。
当肌力除以肌肉横截面积进行比较时，两性之间没有显著差异，这表明肌肉性能不存在性别差异性。即使男性和女性的肌纤维在分布和化学组成上相似，但男性的肌纤维横截面积比女性更大。尽管这些观察很重要，但是体能教练需要记住，肌力存在较大的差异范围，也就是说，某些情况下，两位女性（或两位男性）之间的肌力差异可能会比男女之间的差异还要大。
在绝对力量方面，女性通常比男性弱，因为女性肌肉量较少。当用肌力除以肌肉横截面积进行比较时，两性之间不存在显著差异，这表明肌肉性能没有性别差异。
爆发力的性别差异情况与肌力的性别差异情况相似。对竞技举重运动员的爆发力比较结果显示，在整个抓举和挺举过程中，女性相对于总体重的爆发力约为男性的63%。关于爆发力的类似情况也在未受过训练的女性中被观察到。最大垂直跳跃和立定跳远得分也是女性比男性低，虽然用肌力除以去脂肪体重进行比较时，这种性别差异明显缩小。男性的运动能力总体上优于女性，但似乎去脂体重的差异并不完全造成爆发力的差异。虽然数据不明确，但与性别相关的力量发展速率间的差异和肌肉激活的募集策略可以部分解释这些发现。
小节2.2： 女性运动员的抗阻训练
尽管存在性别差异，男性和女性基于其训练前的基准水平的对抗阻练习的反应是相同的。虽然所选变量的变化幅度可能有所不同，但总体趋势表明，女性进行抗阻训练的价值不仅仅包括肌肉力量的增加，还包括其他健康和体能重要指标的有利变化。
小节2.2.1： 女性抗阻训练的反应
通过参加抗阻训练，女性显然可以与男性以相同的速度或更快的速度增加其力量。虽然男性的绝对力量增幅通常更大，但女性的相对力量（百分比）增长与男性大致相同，甚至更大些。然而，这可能反映了女性的神经肌肉平均基准水平较低。即使神经系统的适应明显有助于力量的发展，但肌肉肥大的因素对女性的影响也不应忽视。当使用复杂技术（例如，计算机断层扫描）来精确测量肌肉横截面积的变化时，发现短期训练（最多16周）对肌肉肥大的影响不存在性别差异。
根据对未使用类固醇的女性举重运动员、健美运动员和田径运动员肌肉发育的观察发现，很明显，在经常参与大运动量或高强度训练的女性中，肌肉肥大是可能的，即使可能性小于男性。虽然还需要进行进一步的研究，但参与训练的女性体内的睾酮浓度会发生变化，而相对升高的睾酮水平更有利于增加肌肉的体积和力量。此外，在训练期间使用复杂的训练方法可能会影响肌肉肥大的程度。更复杂的多关节运动，例如深蹲、抓举和挺举（与单关节运动相比，例如肱二头肌弯举），可能需要相对较长的神经适应期，从而延迟了躯干和腿部肌肉的肥大。可以发展较大肌肉质量的遗传倾向也是原因之一。
小节2.2.2： 女性运动员三联征
与女性运动员合作的体能教练应该意识到与女性运动员三联征相关的潜在负面影响。三联征是指能量供应、月经功能和骨密度之间的相互关系，对于进行长时间训练但热量摄入不能满足高能量消耗的训练和适应的女性运动员来说，是种健康风险。在女性运动员能量不足（由于大训练量或高强度，或两者都有，加上饮食摄入不足）的情况下，骨质疏松症发生的可能性更大。除了增加骨质疏松症的风险，能量低还可导致亚临床月经紊乱。闭经被定义为停经时间超过3个月，并且是由脑垂体分泌黄体生成素的频率降低引起的。闭经会对女性的健康产生负面影响，伴随着应力性骨折、内分泌失调和胃肠道并发症，在女性经历长期生殖抑制的过程中，运动能力减退也尤为常见。
抗阻训练为女性提供了许多好处，包括减少与年龄相关的骨密度的下降。具体来说，通过抗阻训练施加的机械负荷所产生的应力直接增加了骨骼重塑的程度，并因此增加了骨量。数据显示，在女性中，抗阻训练能增加身体各骨骼区域中的骨密度。此外，更高强度的抗阻训练促进更大的成骨程度，并且青春前期是参与负重训练以增强骨密度的最佳时期。
然而，当体能教练为女性运动员设计抗阻训练计划时，必须确保女性运动员的营养摄入足以支持训练计划，以帮助适应刺激和促进恢复。例如，如果一个女性中长跑运动员不能摄入足够水平的钙、维生素D和蛋白质，那么很可能出现能量不平衡及提前发生三联征的风险。被认为有营养不良风险的运动员应该由合格的注册运动营养师对其进行营养评估。应当注意的是，能量摄入不足可能仅仅反映了无意间缺乏与活动引发的能量消耗相匹配的生物动力，或者可能是由于女性运动员普遍存在的临床饮食障碍或饮食行为紊乱。饮食障碍的高危人群很可能是那些从事基于美学主观评分的运动或活动（例如，舞蹈或体操）的女性；在这种情况下，应让这些人寻求受过培训的医疗和营养专业人员的帮助。
小节2.3： 女性训练计划设计的考虑因素
既然两性的肌肉生理特性是相同的，就没有充分的理由认为女性的抗阻训练计划必须与男性不同。事实上，参与特定运动或活动时，男性和女性使用的肌群显然是相同的，所以抗阻训练计划的设计应该是为了提升日常活动和成功的运动表现所需要的肌肉性能，无关乎性别。男性的训练计划和女性的训练计划之间唯一真正的区别通常是某项运动的绝对阻力值，这取决于个人的力量能力。对于年轻女性运动员来说，如果她们要在成年后发挥其骨骼肌力量和爆发力的遗传潜力，那么定期进行某种类型的抗阻训练就显得尤为重要。对优秀女子体操运动员能够做40个引体向上，以及竞技女子举重运动员能够做2倍体重以上的挺举的观察证明了这是有可能的。
小节2.3.1： 上肢力量的发展
设计女性抗阻训练计划时必须考虑两个方面：上肢力量的发展和运动伤病的预防，尤其需要关注膝关节。由于女性的上肢绝对力量往往小于男性，强调上肢的发展对于参与对上肢力量和爆发力有需求的项目的女性运动员是特别值得的。额外增加1至2个上肢练习或者1至2组上肢训练可能有益于因上肢力量受限而无法进行多关节自由重量训练（例如完整的或部分的抓举和挺举动作）的女性。女性运动员可以通过将各种抓举和高翻动作纳入她们的训练计划中受益，因为由这些大肌肉量参与的多关节运动产生的适应能很好地转变为文体活动中的运动能力。此外，进行这些举重运动消耗的热量相对较高，这有助于维持健康的身体组成。
小节2.3.2： 女性前交叉韧带损伤
对于体能教练来说，能够意识到女性运动员逐渐增加的膝关节损伤发生率是非常重要的，尤其是在足球和篮球项目中。许多报告指出，女性运动员发生前交叉韧带（ACL）撕裂的可能性是男性运动员的6倍。根据这些发现，一些观察者认为，大学生女性运动员每年可能会发生超过15000例膝盖损伤。虽然越来越多的膝关节损伤可能只是反映了女性参加有组织的体育运动的人数增加，但其他一些人则提出了导致这一现象的原因。关节松弛度、下肢力线、切迹尺寸、韧带尺寸、身体动作、鞋面的相互作用、技能水平、激素变化、踝关节支撑的使用和训练缺陷等可能导致男性和女性运动员膝关节受伤次数的不同。虽然解剖学和激素原因可能导致女性前交叉韧带损伤风险的增加，但最显著的原因是神经肌肉控制能力不足，最终导致异常的生物力学（与地面接触时增加动态膝关节外翻）。有证据表明，为了降低前交叉韧带损伤的风险，青少年应在青春前期进行准备训练，以优化训练适应。参与由合格的专业人员设计和实施的合理体能训练计划（包括抗阻训练、快速伸缩复合训练、敏捷性训练和平衡训练）是为了在参与运动之前强化肌肉和结缔组织，并增强膝关节的神经肌肉控制，以减少受伤的风险。由于女性运动员的大多数前交叉韧带损伤发生于非接触机制（例如减速、侧向移动或着地），定期参与旨在增强支撑结构的力量和增加膝关节神经肌肉控制的体能训练计划，可能会降低发生运动损伤的风险。此外，重要的是，女性运动员要摄取足够的能量，在营养全面的前提下，注重优质蛋白和健康脂肪的摄取，以优化训练适应。尽管仍然需要更多的临床试验来确定减少女性运动员前交叉韧带损伤发生率的最佳方法，并坚持改善这些训练方案，但下栏中列出的策略可能是有效的。
小节2.4： 女性运动员应该如何减少前交叉韧带损伤的风险
为了帮助女性运动员降低前交叉韧带损伤的风险，其体能教练应该做到以下几点。
1.推荐由运动医学专业医生进行预先检查，包括确定损伤的危险因素及进行肌肉骨骼测试。
2.鼓励女性运动员参加包括抗阻训练、快速伸缩复合训练、速度和灵敏训练及柔韧性训练在内的全年性体能训练。体能训练计划应该满足每个运动员的具体需要，并应该采用渐进式周期性方式，以不断发展训练适应。
3.确保女性学习并可以在各种环境中反复展示正确的动作（例如跳跃、落地、转身和急停）。
4.在每次运动前都要进行一般的动态热身运动和专项热身运动，后者采用类似于该专项动作的练习对关键肌群（例如后链肌群）进行激活。
5.在训练课程中提供追加反馈，以优化技能转移和增强与前交叉韧带损伤相关的生物力学。
6.鼓励儿童参与损伤预防计划（包括渐进式抗阻训练，以发展技能和健康相关的体能素质）；早期干预似乎有利于这种方案的有效性。
7.建议运动员在训练和比赛期间穿合适的衣服。
第3节 老年人
65岁以上的男性和女性的数量在增加，并且似乎老年人有更多机会参与到体育运动（从马拉松到举重）中。老年或年长运动员的心肺耐力和肌力很特殊，即使是最高水平的运动员，30岁后的运动能力也会下降。例如，随着年龄的增长，竞技举重能力以每年的速度下降，直到大约70岁后，运动能力会加速下滑。不参加运动的老年运动员在一些体能指标上通常会出现更大幅度的下降，并增加他们受伤的风险。体能教练应该了解随着年龄增长而产生的生理变化以及老年人的可训练性。此外，需要考虑与老年人体育活动相关的潜在健康风险。
小节3.1： 与年龄相关的肌肉骨骼健康变化
随着年龄增长，身体成分的显著变化可导致运动功能障碍和损伤的发生。骨和肌肉的流失，不仅影响日常生活的活动，例如从椅子站起来和开窗户变得更困难，而且增加了跌倒、骨折和长期残疾的风险。骨骼随着年龄的增长而变得脆弱，原因是骨矿物质含量的减少导致骨孔隙率的增加。骨矿物质含量和骨骼的微结构退化到一定的程度，使骨折的风险增加，特别是在髓部、脊柱或腕部。骨质减少被定义为骨密度介于年轻成人平均值的负1至负2.5个标准差（SD）之间；骨质疏松症被定义为骨密度低于年轻成人平均值的负2.5个标准差。这些使骨密度和强度下降的情况，发生在老年人（特别是女性）身上是非常严重的问题，因为它们会增加骨折和骨骼健康情况不良的风险时。随着年龄的增长，骨质缓慢但渐进式地流失，这与缺乏运动、激素水平、营养状况、机械力和遗传因素有关。图7.3显示了正常健康骨骼和低矿物质密度骨骼之间的结构差异。
年龄的增长也与肌肉质量和肌力的丧失相关，这被称为肌少症。CT显示，30岁后个体肌肉的横截面积下降，肌肉密度下降，肌腱顺应性下降，肌内脂肪含量增加。这些变化结果似乎是随着年龄增加而可预测的，且在女性中最明显。肌肉萎缩与衰老似乎是由缺乏运动以及肌纤维逐步地选择性地失去神经支配引起的。肌肉质量下降会导致肌力的下降。一份报告指出，40%的年龄为56至64岁的女性、45%的年龄为65至74岁的女性和65%的年龄为75至84岁的女性无法提起约4.5kg的物体。肌纤维大小和数量的下降，以及渐进式地失去神经支配也导致肌肉产生爆发力的能力（即快速发力）降低；事实上，随着衰老，爆发力比肌力减退更快。由于日常活动需要一定程度的爆发力，肌肉快速产生力的能力下降可能对老年人安全地进行一些活动（例如爬楼梯和走路）的能力产生不利影响。导致与年龄相关的肌力和爆发力下降的可能原因包括肌肉质量减少、神经系统改变、激素的变化、营养不良和缺乏活动。这些与年龄相关的变化造成的功能性后果是非常明显的，因为变化的幅度和速率会让老年人在功能上依赖他人（例如，不能做家务或从坐的椅子上站起来）或达到不能活动的最低阈值。表7.1总结了衰老与抗阻训练的适应。年龄的增长与肌肉质量的流失有关，且主要归因于缺乏运动。肌肉质量减少的直接后果是肌力和爆发力的下降。
小节3.2： 神经运动功能与年龄相关的变化
老年人的跌倒风险增加，可能导致严重的健康、社会心理和经济后果，对生活质量造成负面影响。具体来说，跌倒可导致疼痛综合征、关节脱臼、骨折、日常功能活动受限以及自信心的降低。跌倒也可导致永久性残疾、住院和死亡。导致老年人跌倒风险增加的内在因素包括肌肉力量和爆发力下降、反应时间增加、平衡能力下降和姿势稳定性下降。在与地面接触之前的肌肉活动（预激活）和紧随其后的肌肉活动（共同收缩）是年轻人和老年人的制动和动态稳定性的重要调节者。增加预激活有助于通过快速牵张反射来增加肢体的刚度，以更好地准备与地面接触。共同收缩是一种动态稳定关节的运动控制策略；然而，由于同时激活相同关节的主动肌和拮抗肌，净关节力矩和收缩力的输出会减少。研究表明，老年人依赖于将提高的肌肉共同收缩水平作为补偿机制，以减少失衡和姿势晃动。直观上看，这个研究建议老年人通过专门设计的训练模式来抵消这些自然减少的预激活。这样的方法包括低强度快速伸缩复合训练、平衡训练和动态稳定性训练以及本体感觉训练，可以提升接触地面后产生有效反应的能力。
研究表明，身体活动干预可以有效地改善老年人的神经运动功能和防止其跌倒。然而，仅增加运动似乎不能防止跌倒。相反，老年人必须参与包括抗阻和平衡元素的多维训练，并坚持下去。此外，与其他人群的训练计划一样，老年人的训练计划应逐渐增加至超负荷，以营造有挑战性的训练环境，并且训练频率应保证能为个人提供足够的训练量。值得注意的是，抗阻训练作为独立的训练方法似乎不能避免发生跌倒，平衡和灵活性训练必须与抗阻训练一起进行，才能提供必要的训练刺激以降低跌倒风险。除了对老年人的许多其他健康益处之外，抗阻训练在增加肌力、爆发力和骨密度方面的相对重要性和有效性不容忽视。
小节3.3： 老年人抗阻训练
衰老似乎不会提高或降低肌肉骨骼系统适应抗阻练习的能力。在参与渐进式抗阻训练计划的老年人中观察到了肌肉力量、肌肉爆发力、肌肉质量、骨密度和功能能力（例如步态速度）的显著改善。对于老年人来说，这样的改善能够增强其运动能力、降低损伤的风险、促进独立生活能力，以及改善生活质量。由于肌肉骨骼的健康情况会随着年龄的增长产生变化，因此对于需要增强肌肉骨骼系统的力量和爆发力，并需要应对肌肉质量、骨密度和功能能力降低的老年人来说，抗阻训练是有益的训练方式。数据还表明，肌肉力量是降低老年人死亡风险的一个重要因素。
小节3.3.1： 老年人抗阻训练的反应
许多研究者将注意力集中在改善老年男性和女性肌肉骨骼健康的策略上。由于许多老年人体质较差，肌肉力量和功能的理想改变可以通过执行各种抗阻训练方案获得，特别是在训练的最初几个星期。长期久坐的老年男性在进行12周的抗阻训练计划后，其伸膝肌肉力量增加超过1倍，屈膝肌肉力量增加超过2倍，并且相同的情况也出现在进行了12周抗阻训练的老年女性身上。在一项研究中，老年男性和女性（87至96岁）在进行8周的抗阻训练后明显提高了自身的肌肉力量。步态速度、爬楼梯能力、平衡能力和总体自由活动能力的改善也与老年人通过训练获得的力量增加相关。证据还表明，专门性的抗阻训练能提高爆发力，这可能有助于优化老年人的功能能力，并且爆发力训练可能与传统的抗阻训练一样可以有效地提升肌肉结构和下肢的神经肌肉激活。在某些情况下，有人认为，与传统的渐进式抗阻训练相比，高速爆发式训练对产生爆发力的能力的影响更大。例如，Fielding和他的同事们表明，完成高速抗阻训练的老年人与进行了16周慢速抗阻训练的老年人相比，在最大爆发力方面获得更大的增益，在最大力量方面也获得相似的增益。Reid和同事报告了类似的结果；这项研究显示，在腿部推蹬最大爆发力方面，进行高速爆发式抗阻训练计划的老年人的获益明显大于进行慢速渐进式抗阻训练计划的老年人。虽然改善老年人肌力和爆发力的最佳训练方案尚未可知，但是训练强度与改善肌力和爆发力之间存在剂量-反应关系，对于提升最大肌力，高强度抗阻训练比中等强度或低强度抗阻训练更有效。
定期参加抗阻训练似乎会对老年人的合成代谢产生影响。临床CT和肌肉活检分析显示，参与高强度抗阻训练的老年男性出现了肌肉肥大；其他涉及老年人的研究表明，抗阻训练可以改善氮的保留，这可以对肌肉蛋白质代谢产生积极的影响。抗阻训练也被证明对老年人能量平衡有重要影响，因为相关研究发现进行抗阻训练的男性老年人和女性老年人的静息代谢率增加了。值得注意的是，除了抗阻训练之外，同时进行饮食调整（总食物摄取量改变或选择的营养物质的变化）比单一的抗阻训练更能促进肥大反应。
虽然骨骼对抗阻训练的反应受到多种变量（例如激素水平、运动史和营养）相互作用的复杂影响，但已有报道显示，抗阻训练对老年男性和老年女性的骨骼健康具有积极作用。定期进行抗阻训练可维持或增加骨密度，从而抵消年龄相关的骨骼健康状态下降。抗阻训练还可以通过改善动态平衡、肌肉质量和总的运动素质，降低骨质疏松引起的骨折风险。虽然抗阻训练可以改善老年人的骨骼健康是毫无疑问的，但是运动、激素和营养因素的相互作用会影响训练计划的实践效果。此外，只要持续训练，骨骼便会保留锻炼的有益效果。在不运动期间，骨密度倾向于回到训练前水平。
虽然衰老与许多身体成分的不可预料的改变相关，但是老年男性和老年女性保有显著改善力量和功能的能力。有氧训练、抗阻训练和平衡训练都对老年人有益，但只有抗阻训练可以增加肌肉力量、肌肉爆发力和肌肉质量。
小节3.3.2： 老年人训练计划设计的考虑因素
虽然有氧运动作为一种促进心血管健康的方法已被推荐多年，但是抗阻训练目前被认为是老年人全面健身计划的重要的组成部分。因为与年龄相关的肌肉骨骼系统的力量、爆发力和肌肉质量的流失是普遍的，因此应该执行旨在维持或改善老年人肌肉骨骼健康的计划。定期参加抗阻训练不仅可以抵消一些与年龄相关的流失，而且可以帮助老年人维持积极的高品质生活方式。
为老年人和年轻人设计抗阻训练计划的基本原则大致相同，但体能教练在指导老年人训练时需要注意几个问题。在开始抗阻训练计划之前，应注意老年人已存在的疾病、之前的训练史和营养状况，因为这些因素可能会增加老年人在运动过程中发生损伤或疾病的风险。即使老年人保持着适应运动水平增加的能力，仍必须遵守安全和有效的运动指南。
在参加一个运动计划之前，老年人应完成病史和危险因素问卷调查。可以通过这些信息来确定老年人在身体活动方面的潜在限制和可能的禁忌。在某些情况下，例如训练者是心脏康复患者或癌症幸存者，训练者在开始中等强度或剧烈运动之前需要获得医生许可。关于训练者的医疗状况（例如心脏病、高血压、关节炎、骨质疏松症或糖尿病）的任何问题应由专业人员解答。在获得这些信息后，应进行预评估以记录基础体能水平并评估对特定运动方式的反应。虽然跑步机测试常常用于评估有氧运动对心血管的影响，但是应当进行力量测试（优选在训练中使用的设备）以评估对抗阻练习的反应，这有助于运动处方的制定。值得注意的是，虽然由于平衡和灵活性的限制，抗阻器械可能在老年人训练计划的早期阶段被使用，但在适当的情况下，老年人应该使用自由重量、多关节抗阻练习，以提供更强的整体训练刺激，并满足其对姿势稳定性的更大需求。只要遵循合理的测试指南，就可将评估肌肉力量的不同方法，包括最大重复测试，应用于老年人。体能教练应该意识到老年人呼吸暂停（瓦氏呼吸法）的潜在风险。虽然瓦氏呼吸法有助于在各种抗阻练习期间维持躯干和脊柱的稳定，但是由于技术所致，收缩压和舒张压突然上升，因而这种技术通常不推荐应用于年长者。对具有心血管疾病（即心律失常、心绞痛）或大脑病症（例如中风、眩晕）的成年人更是如此。
证据表明，当遵循合理的训练指南时，抗阻训练对老年人是安全的。另一方面，设计不良的计划可能具有潜在的危险性。例如，训练组间不能提供足够的休息时间，在技术上太具挑战性的训练或者增加训练强度（通常是个体所对抗的外部负荷），都会增加抗阻训练的相关训练损伤。与青少年和女性的情况一样，抗阻训练刺激的增加不应该以牺牲技术能力为代价。
未受过训练的老年人进行抗阻训练时，应该以相对较低的运动强度和运动量开始运动，并且运动处方应该个性化。虽然一些老年男性和老年女性有抗阻训练经验，可以承受更高的运动强度和运动量，但是在训练的早期应该重点关注合理的运动技术的学习，同时将肌肉酸痛和损伤的发生风险最小化。在训练的前几个星期，较低强度的训练也可能更有益于那些对参与抗阻训练计划感到担心的老年人。在度过开始的适应期后，训练计划可以渐进式开展，只要它继续适合每个人的需要和健康状况。在指导老年男性和老年女性进行训练的过程中，特别重要的是关注其在日常活动（例如搬运物体和爬楼梯）中所使用的主要肌群的相互作用。
训练者掌握基本抗阻练习的技能后，更先进和更苛刻的训练就可以融入训练计划了，例如在站立姿势下使用自由重量（杠铃和哑铃）训练、多方向的药球练习，以及高级平衡训练（例如单腿站立和绕圈）。老年人应该从1组8至12次的强度相对较低的（例如40%至50%1RM）训练开始，逐渐向更高的训练量和训练强度（例如每次3组，60%至80%1RM）发展，具体调整取决于个人的需求、目标和能力。此外，高速爆发式训练可以逐渐纳入整体训练方案，前提是老年人已经成功完成了一般性抗阻练习。对于健康老年人增加爆发力的建议，包括在轻度至中度负荷（40%至60%1RM）的情况下，以高速度进行1至3组、每组6至10次重复的训练。
针对老年人的抗阻训练，应在年度训练量和训练强度上有所不同，以降低过度训练的可能性，并确保在训练期间取得进展。因为老年人从训练中得到恢复可能需要更长时间，所以建议训练频率为每周2次，至少在最初适应阶段是如此。体能教练应该关心训练个体所关注的问题，并能够根据个体的健康史和个体目标修改训练计划。有效的指导和朋友的支持，让老年人可以获得进行抗阻训练的信心，这足以确保他们能很好地执行训练计划。然而，由于大多数老年人目前没有参加抗阻训练，因此，体能教练一开始可能需要提高他们对抗阻训练相关的健身益处的认识，并解决老年人可能产生的对参与抗阻训练的担忧。
与老年人抗阻训练相关的额外考虑是合理的营养。个人食物摄入的质量和数量（或者选择的营养物）的不同，可能意味着肌肉质量的流失和获得的差异。特别是充足的蛋白质似乎对于老年人的肌肉肥大至关重要。此外，宏量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）和微量营养素（维生素和矿物质）摄入量不足与潜在的负面健康后果（包括疲劳、免疫功能受损和延长损伤恢复的时间）相关。改善老年人的食物摄入不仅能够促进健康，而且还可以优化其对抗阻训练的适应。
小节3.4： 老年人抗阻训练的安全建议
1.训练前应先对老年人进行健康检查，因为许多老年人患有各种与年龄相关的健康问题。如有需要，应就最适当的运动类型寻求医疗建议。
2.训练者应在每次训练开始前进行5至10min的热身活动。可被接受的热身活动包括低强度至中等强度的有氧活动和健身操。
3.老年人应在每次抗阻训练之前或之后（或二者皆有）进行静态拉伸。
4.老年人应使用不会过度刺激肌肉骨骼系统的阻力。
5.老年人不应在抗阻训练期间采用瓦氏呼吸法，以避免血压的异常升高。
6.在2节训练课之间，老年人应被允许休息48至72小时，以促进恢复。
7.老年人应该在无痛的活动范围内进行所有训练。
8.与其他进行抗阻训练的人一样，老年人应接受合格教练的训练指导。
第4节 小结
研究表明，抗阻训练对于所有年龄段和能力水平的男性和女性均是一种安全有效的体能训练方法。抗阻训练有很多潜在的益处，包括对各种运动表现变量（例如力量和爆发力）、健康指标（例如身体成分和心脏功能）和社会心理发展（例如自我意象和信心）的积极影响。此外，定期参加抗阻训练可以降低运动员进行相关运动和体力活动的损伤风险，并促进老年人独立生活。虽然抗阻训练的基本原则对于不同性别和所有年龄的人都是相似的，但是需要关注每个人的特异性。了解与年龄和性别相关的差异对于发展和评估安全有效的抗阻训练计划至关重要。体能教练应该意识到，个体对抗阻训练的反应可能存在很大差异，应该顾及所有训练者的个人需求。
在过去的几十年中，教练、临床医生和运动科学家增强了我们对年龄和性别相关差异，以及其对抗阻训练影响的理解。他们的工作量化了抗阻训练对所有年龄段的男性和女性的影响，并为体能训练计划的设计提供了基础。本章和其他章中的信息有助于体能教练理解年龄和性别相关的差异，并提高他们为儿童、女性和老年人制定安全有效的抗阻训练计划的能力。
第7章 结束
赞赏将全部用于公益
截图时间：03/12/2024
