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第六部分 特殊主题
第28章 运动技能表现
熟练的动作技能表现对于许多日常活动来说至关重要，但是在竞技体育中的重要性可能要胜过任何其他领域，因为最佳表现通常是竞技体育的目标。技能的特征是在实现预期运动结果方面的精确性和连贯性，达到流畅和经济的运动目标，这种运动需要极少的身体和心理努力。科学训练师、教练员或体能训练师的作用是设计任务和练习的日程安排，提供指导，并为运动员提供反馈，目的是促进其学习有效、高效运动的模式，并最终最优化表现。理解各种因素如何影响学习和表现对于制订有效的训练方法来说至关重要。
第1节 影响学习和动作技能表现的关键因素
总的来说，人们对练习环境和指导方法如何影响学习过程和动作技能表现的认知已经有了长足的发展。具体而言，人们认为这些因素对于最佳的动作技能学习和表现来说很关键。这些因素是动作技能学习理论的核心，可通过学习的内部动机和注意力来最优化表现，OPTIMAL，Optimizing Performance Through Intrinsic Motivation and Attention for Learning，（见图28.1）。两个关键变量是动机性的，即增强表现预期和自主性支持，另一个与执行者的注意力有关，即注意力的外部聚焦。每种因素的重要性由大量的系列研究加以支持。学习会反映出个人由于练习在执行一项动作技能的能力上出现的相对长期的变化，表现指的是任何给定时刻上看到或者测得的内容。学习研究通常采用的是参与者之间的设计，包括两组及以上的参与者。他们在不同的环境下进行练习，并且学习效果通过延迟保留，或者所有组都在相同的环境下执行技能的转换测试加以测量。通过学习研究产生的知识可以帮助训练实践人员为技能的长期变化设计有效的实践环境。而有关动作技能表现的研究采用的是参与者内部的设计，在这种设计中，所有受试者通常以平衡设计的方式参加了所有条件的实验。这里研究者感兴趣的是，某些因素是如何对表现产生即时影响的。对于增强动作表现来说，这类研究通常具有实际意义。本章将根据表现和学习研究，综述与每个因素有关的研究成果，但是重点考虑与应用科学训练师相关的成果。本章还将举例说明科学训练师和教练员可以如何将这3个因素包含在针对自己运动员的工作中。
小节1.1： 增强表现预期
对个人出色发挥的能力充满自信，或者对未来表现拥有积极的预期，对于最佳的动作技能表现来说至关重要。让运动员们产生高度的自信，或者增强他们的预期，对于表现上的有效长期变化和较高水平的持续表现来说也很重要。试验中，表现预期通过不同的方法得到了强化。在一些研究中，在具有相对较小误差与具有相对较大误差的尝试中，试验人员向不同的试验组提供了反馈。直觉上，在不太成功的尝试之后，我们可能期待提供的反馈更加有效。然而，在一些研究中，据发现，为更加精确的尝试提供反馈会促进技能的学习。突出良好表现的反馈会增强执行者的自我效能，相比于糟糕表现后的反馈，能促成更加有效的学习。
研究显示，其他类型的积极反馈也有效果。这些包括涉及有利社会比较的反馈。当向参与者提供表明他们的表现在平均水平以上的反馈时，研究显示出了有趣的效应。相比于接收到中性或者负面社会比较反馈的参与者，这些参与者在需要平衡、精度、持续最大发力或耐力的任务上，展示出了更优的表现和任务学习。在这样的一项研究中，研究人员采用了一种手握式测力计，结果发现，相比于负面反馈和对照情况，积极规范化的反馈导致参与者产生了更大的最大发力、自我效能的增强以及较低的主观疲劳度。在另一项研究中，有利的反馈提高了经验丰富的跑者的跑步效率。斯托特、伍尔夫和卢思韦特要求经验丰富的跑者在跑步机上跑步，跑步机的速度按照他们最大摄氧量的75%进行设定。研究人员向一组参与者提供了表明他们比其他人表现得更加有效的反馈。该组在跑步期间，摄氧量出现了显著的下降，而对照组的摄氧量保持不变。而且，给予积极反馈的参与者还报告了自己能跑得更加轻松并且有更多的积极情绪。研究显示，当跑者的预期增强时，甚至其最大有氧能力也会增强。上述研究中的参与者都是富有经验的跑者，他们在2周内完成了2次最大摄氧量测试。在第2次测试前，试验人员对一组参与者做了随意的反馈，从而让他们知道自己第1次测试时有氧能力高于试验组平均水平。向跑者提供这种积极的反馈导致，相对于他们的第1次测试，其最大摄氧量出现了显著的增加。对照组在最大摄氧量上表现出降低，大概是因为参与者不愿意在相对较短的时间内再次跑到筋疲力尽。因此，尽管次最大摄氧量通常被认为是一种客观、可靠的体能指标，但是研究成果显示，由于个体的自我效能预期产生了变化，最大有氧能力也会随之发生变化。
其他研究也显示，简单的语句足以促进表现和学习。信息表明，同龄人通常在给定任务上表现出色，或者关于学习者表现或提高方面的鼓励性语句，可以促成比没有这类信息更加有效的学习。增加执行者对成功的感知也可以通过其他方式实现。例如，设定据称会表明良好表现，但相对易于实现的标准，将会提高学习者的预期，这会对表现和学习产生有利影响。在一项研究中，参与者执行高尔夫球推杆任务，期间目标被两个同心圆圈包围。一组被告知，将球推进大圈将被算作是好球；而另一组被告知，球最终进入小圈将被认为是好球。虽然人们可能预期较小的圆圈会导致更高的专注度和学习效率的提高，但是在练习期间，大圈组实际上要比另一组推得更加精准。重要的是，在将圆圈移除的延迟保留和转换测试中，这些组间差异仍然保留了下来。因此，让学习者在练习期间感受到成功将促成更加有效的学习。
一项针对欧洲职业高尔夫球协会巡回赛上的职业高尔夫球运动员的研究，强调了表现预期的重要性。研究人员探究了勉强过了或者未过上一场锦标赛晋级线的高尔夫球运动员在1周后的后续锦标赛上的表现。未受到先前存在的技能差异的影响，那些因晋级而信心激增的高尔夫球运动员的表现要胜过那些未能在下一场锦标赛中晋级的高尔夫球运动员。
小节1.2： 自主性支持
执行者的自主性是另一个对于最佳表现和学习来说似乎必不可少的变量。例如，向执行者提供选择，让他们拥有自主性的环境有利于优化动作技能表现和学习。例如，研究显示，让学习者选择何时接收有关他们表现的反馈，让他们决定何时使用辅助设备，或者让他们选择练习量。可以增强学习。
由学习者控制的做法的动机基础最早是由卢思韦特和伍尔夫提出的。有趣的是，据发现，与这种观点相一致的是，即便是微小和似乎无意义的选择也会促进学习和表现的优化。例如，在一项研究中，受试者被要求执行3种不同的平衡运动。在一组中，受试者能够选择他们执行这些任务的顺序。在对照组中，顺序已经为受试者选好了。实际上，根据选择组中指定的对应受试者所选的顺序，每个受试者的顺序都是确定的，只是瞒着他们而已。在整个练习阶段，相比于对照组，选择组在所有的任务上都显示出了更好的平衡表现。更为重要的是，任务顺序固定的延迟保留和转换测试表明，这种微小的选择可以增强学习。另一项研究采用了不同的练习，但是试验设计类似，受试者也能够选择运动的顺序或者不能够选择运动的顺序。在执行任务之前，所有的受试者都被问到，对于每项运动，他们想完成多少组和多少个重复数。平均来看，选择组中的受试者选择执行的组数和重复数要明显高于对照组的受试者。据其他研究发现，由自主性支持的环境还与对活动的持续专注度有关础。因此，为学习者提供选择的附加好处是，这可以增强他们进行练习的积极性，这可能对学习带来附加的间接好处。
研究显示，微不足道的选择，例如所用物体或器材的颜色，也会导致更加有效的动作技能学习。这涉及一项研究，其中的一组学习者能够在推杆任务中选择高尔夫球的颜色。具体而言，在选择组中，学习者在练习阶段有6次选择球色的机会。在对照组中，试验人员向学习者提供的球色与选择组中指定的对应学习者所用的球色相同。在1天后对推杆精度进行延迟保留和转换测试，并且测试时只使用白球，选择组展现出了更好的学习效果。
为了了解"一个人对选择所做响应的下限"，卢思韦特及其同事开展了另一项试验，他们向选择组学习者提供了与将要学习的任务完全无关的选择。试验人员向学习者提供了一个与之后将要练习的任务无关的选择，并就两幅画中的哪一幅应当挂在试验室墙壁上，询问了学习者的意见。对照组仅仅被告知第2项任务和要挂的画，相对于对照组，选择组展现出了更好的平衡任务学习效果。这些研究成果表明，为学习者提供选择确实能够促进动作技能的学习。
此外，据发现，指导语言的类型对动作学习也有影响。在执行一项新动作任务时，霍伊曼及其同事改变了为学习者提供指导的方式。相比于几乎不为如何执行技能提供意见的指导，为学习者给予有选择感的指导会产生更好的学习效果。在没有进一步指导的延迟保留和转换测试中，相比于控制性语言组，由自主性支持的语言组在打击目标时表现出了更高的精度。
研究显示，为个体提供选择还会为最大发力和运动效率带来好处。例如，在一项由霍尔珀林及其同事开展的研究中，参加国家或地区和国际水平比赛的踢拳运动员开展了为期几天的标准出拳表现测试。每项测试都包括按照具体顺序完成的全力出拳动作：前手直拳、后手直拳、前手勾拳和后手勾拳。这种标准的方案作为对照情况。每个运动员每天还会在选择情况下执行一项额外的测试，即运动员完成相同次数和类型的出拳动作，但是能够选择这些动作的顺序。选择情况和对照情况以互相平衡的顺序完成，持续6天。相比于指定动作顺序，让踢拳运动员选择动作顺序通常会导致更快的出拳速度和更强的冲击力。即便是在任务上拥有大量经验的高技能运动员，一个相对较小的选择也会让他们出拳更快、更有力。在一项针对非运动员的后续研究中，岩规及其同事要求受试者挤压手持式测力计，并开展了几次反复的全力试验。当受试者能够选择右手和左手的顺序时，他们能够维持最大力量。相比之下，控制组受试者的力量减弱了。因此，自主感的增强似乎有助于维持最大力量。
最大力量的发出需要最佳的运动单元调动以及避免肌肉不必要的协同收缩。由霍尔珀林及其同事、岩规及其同事开展的研究提供了自主支持可能确实有助于神经生理效率的初始证据。由岩规及其同事开展的一项研究探索了该理念的更为直接的证据。在他们的研究中，受试者在跑步机上完成20分钟的次全力跑步。在跑步之前，一个组中的受试者能够选择跑步期间将会在屏幕上展现给他们的图片。在跑步期间，研究人员通过测量摄氧量和心理发现，相比于观看相同的图片，但又没得选的受试者，有选择组的跑步效率更高。
自主性支持会导致运动效率提高的最直接证据来自由岩规及其同事开展的一项研究，在这项研究中，通过利用肌电图，EMG，Electromyography，测量神经肌肉活动，他们考察了受试者的自主性对运动表现的影响。受试者被要求执行一项涉及通过脚踝跖屈来产生精准力量的动作技能任务。所有的受试者都要在选择情况和对照情况下，执行3种任务变式。结果显示，相对于对照情况，选择情况中的EMG活动性较低。也就是说，当有微小的选择时，受试者可以用较少的肌肉激活产生相同的扭矩。这些研究成果突出了自主性支持对提高神经肌肉效率的重要性。
小节1.3： 注意力的外部聚焦
执行者的注意力聚焦是在动作技能有效性和效率方面发挥关键作用的另一个因素。自1998年以来，许多研究表明，相比于集中在身体运动上的内部聚焦，采用外部聚焦，即专注于预期的运动效果，会增强动作技能表现和学习效果。外部聚焦可能是器械运动所面向的目标，甚至是贴在身体上的贴纸、要打中的目标、施加在地面上的力量或者想象，例如高尔夫球杆类似于钟摆的运动。相比于内部聚焦，外部聚焦会增强运动的有效性和效率。为表现和学习带来的这种好处已经在各种技能、专业水平、年龄、有能力或有障碍的情况下得到了证实。从本质上讲，通过采用外部聚焦，执行者可以在较短的时间内实现较高的技能水平。
下面将重点介绍一些与由外部和内部聚焦产生的运动效率相关的研究成果。如果消耗较少的能量就可以实现相同的运动结果，那么人们就认为这种运动模式更加有效或者经济。效率的直接测试指标包括肌肉活动、摄氧量和HR。神经肌肉效率还反映在发力上面，因此可以体现在最大发力、运动速度或肌肉耐力上。
一些研究测量了运动员在内部和外部聚焦情况下执行动作任务的EMG活动。第一项研究由万斯及其同事开展，参与者执行肱二头肌弯举，同时专注于举重杆或者他们的手臂。外部聚焦导致其主动肌和拮抗肌的EMG都较低。采用外部聚焦时，研究人员在涉及等长发力任务的研究中也发现了较高的效率。参与者的任务是以30%的最大力量用脚踩测力台。相比于专注于测力台，专注于小腿肌肉不仅导致了不太精准的发力，还导致了较高程度的肌肉激活，以及主动肌和拮抗肌之间协同收缩的增加。当参与者专注于内部时，研究人员还发现了多余调动肌肉中较大运动单元的迹象。不必要的肌肉激活会影响运动精度。因此，在目标导向的任务中，例如篮球罚球和扔飞镖，通过内部聚焦产生的较高肌肉激活程度与精度的降低有关。对照之下，集中在篮筐或者飞镖轨迹上的这种外部聚焦，会导致更高的精度和更低的手臂肌肉激活程度。
相比于内部聚焦，由外部聚焦导致的肌肉活动减少不仅与更加精确的发力有关，而且与更大的最大力量有关。最大力量的发出需要最佳的主动肌和拮抗肌激活以及最佳的肌纤维调动。协同收缩、不理想的时机或者力的方向将导致达不到最大的力量输出。马钱特及其同事要求经验丰富的练习者产生肘部屈肌的最大自主等速收缩，同时专注于他们的手臂肌肉或者测力计的曲柄。当专注于外部时，参与者产生了明显更大的峰值关节扭矩。
人们发现，相对于内部聚焦，聚焦于外部时，垂直跳的最大高度也会增加幽网。这些研究中的参与者按照指令专注于手指的指尖或者专注于测量装置。具有外部聚焦时，参与者跳得明显更高。此外，质心的垂直位移、冲量以及绕着脚踝、膝盖和髓部的关力矩也明显更大，表明具有外部聚焦时，纵跳高度的增加是通过更大的发力来实现的。而且，具有外部聚焦时，更高的纵跳高度还与EMG活动性降低有关，这表明神经肌肉的效率得到了提高。研究显示，执行者具有外部聚焦时，立定跳远的表现也得到了优化。另外，研究显示，其他需要最大发力的技能表现也会受益于外部聚焦，例如掷铁饼。
外部聚焦带来的较高效率还体现在运动的流畅性、速度和耐力上面。波特及其同事证明了针对涉及跑动的任务采用外部聚焦的好处。在一项研究中，研究人员发现，外部聚焦会减少参与者完成全身灵敏性任务所需的时间。相对于内部聚焦的指令和对照情况，当给予外部聚焦的指令时，相同的参与者会跑得更快。在另一项研究中，相比于具有内部聚焦，参与者具有外部聚焦时，20米的冲刺时间出现显著的减少。注意力的聚焦还会影响游泳速度。据发现，相对于专注于向后拉双手，当被要求专注于向后划水时，中级游泳运动员和专业级游泳运动员会游得更快。
外部聚焦带来的更高神经肌肉效率还应当体现在耐力的增强上面，因为更高的效率意味着消耗更少的能量。在一项研究中，研究人员测量了熟练的跑者身上由于注意力聚焦而生成的摄氧量。在共计3次10分钟的时间内，他们在各种聚焦情况下，以对应于75%最大摄氧量的速度在跑步机上跑动。对于每个10分钟，他们被要求分别专注于自己的跑步动作、呼吸或者一段模拟户外跑步的视频展示。结果显示，相比于两种内部聚焦，当具有外部聚焦时，跑者需要明显更少的氧气。
另一项研究探究了受过训练的个体进行常规练习时的肌肉耐力。在各种练习期间，并且采用对应于每个参与者最大重复数75%的重量，研究人员测量了参与者达到力竭状态所需的重复数。相比于集中在所涉及肢体上的内部聚焦，集中在杠铃被举起运动的外部聚焦可以让参与者在所有3项练习中完成明显更多的重复数。在另一项采用等长发力任务的研究中，洛泽和舍伍德发现，相比于具有内部聚焦，参与者具有外部聚焦时，达到力竭状态所需的时间会增加。因此，当执行者采用外部聚焦时，汇聚到一起的证据表明了这会带来更高的运动效率。
第2节 影响动作技能表现的关键因素和表现优化
高预期可以让执行者在各种层面上为运动成功做好准备。它们确保运动目标与必要的行动有效地耦合在一起。目标-行动耦合（见图28.1）指的是预期的运动目标转化为行动的流畅度。目标-行动耦合的一个重要特征是有效和高效的神经肌肉协调。自信可以让执行者避免对最佳表现产生有影响的想法，例如会减弱注意力和影响目标专注性的杂念或自我指涉的思考。高表现预期对于目标-行动耦合来说具有双重作用：保持专注于任务目标和防止自我聚焦，如图28.1所示。对奖励体验的预期会引起多巴胺响应明，这种响应有助于建立成功动作表现所必需的功能性神经连接。多巴胺结合任务练习还会促进记忆的巩固以及建立支持熟练表现的结构性和功能性连接。
自主性支持的情况具有奖励性，因此可以增强个体对未来奖励或成功的预期，从而会通过增强预期的途径增强表现和学习。自主性或者没有自主性可能会对动作表现和学习产生更加直接的影响。使执行者丧失自主感的控制情况往往会带来压力。压力激素皮质醇具有下调大脑奖励网络活跃度的效果，这可能会导致执行者在这些情况下出现学习的退化。自主性支持的情况可以让执行者将自己的注意力集中于任务目标上，而不需要专注于由控制环境导致的自我调节活动。
通过有助于执行者将注意力引导到任务目标上，以及让任务目标避免遭到破坏的身体或者与自我相关的分析，外部聚焦会直接促进目标-行动耦合，即人们认为外部聚焦会促进对于最佳表现来说至关重要的神经连接。结果是，更强的主动性和更高的神经效率产生了。此外，通过不断地产生成功的运动结果，外部聚焦可能会使执行者增强对未来表现和目标-行动耦合的预期。
第3节 对应用训练科学的启示
本章所综述的研究成果具有重要的实际意义。最后这一部分会总结整章的重点，并举例说明科学训练师可以如何利用这些原理。表28.1概述了影响最佳表现和学习的关键因素、不同的实施方法以及具体的示例。
小节3.1： 增强运动员的表现预期
科学训练师可以通过增强运动员的表现预期，相对容易地促进运动有效性的增强和效率的提高。持续用力的能力、有效和精确移动的能力以及维持平衡的能力都是成功表现的关键特征。为了达到这些目的，教练员可能应该重新考虑许多在执教中被认为是标准做法的因素。这些因素包括为不成功的尝试提供反馈，而不为成功的尝试提供反馈的这种主导做法。基本上正确或者规范的反馈往往会逐渐削弱执行者的信心，为表现带来消极的影响。对照之下，当执行者感觉到自己有能力和成功的时候，表现和学习都会受益。例如进一步为杠铃负荷设定具有挑战性却可以实现的表现目标可以让运动员的信心大增，这反过来将会增强他们的积极性、表现和学习预期。在比赛之前的热身期间，增强表现预期也很重要。在热身期间设定简单、可实现的目标，或者以成功的尝试结束热身，有助于运动员增强他们对即将到来的比赛中的表现预期。
小节3.2： 提供自主性支持
自主性支持的效果对运动员和教练员也有相当大的影响。这里介绍的研究成果似乎与应用场合中占主导地位的方法相反。教练员通常会规定他们想让运动员执行的任务，或者不同任务的顺序，并且他会在自己认为有必要或者有帮助的时候，向运动员提供反馈或者做出演示。通过为运动员提供选择，科学训练师可以帮助他们运动得更加有效和高效。研究显示，即便是微小或者次要的选择也会导致更加有效的表现和学习、积极性的增强以及积极的情绪。支持自主性而不是控制性的指导语言具有相同的效果。潜在的好处包括产生表现优势、体会到运动流畅感和轻松感以及更长的练习持续时间。
小节3.3： 提升外部聚焦
研究显示，外部聚焦有助于优化表现和学习，因此它应当被当作是默认的注意力聚焦。指导或反馈措辞上的微妙差异会对即刻表现和长期学习产生显著的影响。然而，即便是经验丰富的执行者也未必总是能够采用最佳的聚焦，这在一定程度上是由指导历史导致的。例如，在全国冠军赛上对田径参赛选手的访谈中，84.6%的人称，他们的教练员给出的指令与身体运动有关。指导员、教练员和执行者自己应当意识到支持外部聚焦的证据展示的优势，并且应当制订策略来识别和维持外部聚焦。这些做法可能需要创造力和试验才能找到正确的外部聚焦，并且随着执行者技能水平的提高而对这些聚焦进行调整。在支持有效表现方面，外部聚焦对表现和学习的好处按理应该是最可靠的结论之一。
小节3.4： 附加好处
训练实践人员可能想知道，在练习或训练方案中，是否有必要包含所有的3个因素（见表28.1）。每个因素对增强表现和学习的重要性已经在许多研究中得到了证实。虽然每个因素本身都可以发挥重要的作用，但是一系列研究表明，这些因素还会带来附加好处。相比于只包含1个因素或者不包含任何因素，包含2个因素的组合可以带来更大的好处。而且，所有3个因素都存在的组合对学习的增强程度比任意2个因素的组合更大。一项研究首次讨论了连续实施3个因素是否可以立即增强动作表现的问题。通过使用垂直跳最大高度测试，研究人员确实发现了它们对表现的附加好处。每次向一组的连续尝试模块中增加1个因素，垂直纵跳高度就出现了增加，而对照组的垂直纵跳高度却没有变化。因此，每个因素还可以进一步增加"最大"垂直纵跳高度。
小节3.5： 表现测试
这些研究成果对表现测试也有意义。增强运动员的表现预期、提供自主性支持和提升外部聚焦可以提升运动表现，这一事实表明，处于中性情况下的表现未必代表个体的最佳表现。也就是说，即便给予了尽全力的指令，我们所看到的也未必是运动员倾尽全力的状况。采用最优化表现的情况有助于测试者确保他们在最大神经生理或心血管评估上的测量结果尽可能地接近理想结果时的最佳表现。当评估运动员的能力时，训练实践人员在自己的工作中应当意识到这些影响。
第4节 本章小结
科学训练师可以轻松地利用本章所概述的效应。这些效应需要在提供指导或反馈的方式上做出一些小幅的改变——当然，还需要一些创造力。为运动员提供选择，提供成功的体验，以及避免参照身体运动，而是将注意力引导到外部，这些做法在促进动作技能表现和学习方面大有裨益。产生的运动成功甚至会形成一种良性循环，为运动员的学习、表现和积极行动带来整体上积极的影响。
第28章 结束
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截图时间：23/7/2024
