距离3月24号无锡马拉松开赛日越来越近了，看着大家都在紧张备赛，仔细复盘，这么卷的事情我怎么可以错过，因为我就是卷王，不信，看看我的发型！
我要卷的不是跑量，也不是课表……而是
整篇周记的内容要足够水，毫无训练痕迹的码字要足够多！
为什么要从第四周开始写呢？
因为前三周说到底都是在堆跑量，受伤，加上新年首个马拉松的厦马失利，直接伤心摆烂……
不过随着第五周即将开启，我发现我不能再吃老本了，23年随便跑跑的全马247的成绩，虽然刷新了22年248的PB，但是现在却连锡马3小时兔子的招募条件都不能达标了（官方要求全马成绩245内）……
这直接戳痛了我脆弱的小心脏🫀
天生要强的我决定，今年无论如何也要跑个244的成绩，好像这也不算什么难事儿。
不过为什么说这是最不像备赛的训练呢？
因为我报名了锡马的官兔，如果中了的话，那基本就是315-330的组别了……
那锡马我是无法PB了，但是如果没中官兔，那还能去拼一下成绩。
实在不行还有一个更好的比赛能让我一举两得，那就是下半年的北马，如果达标244，我不仅可以有机会应聘25年的锡马官兔，而且我还能达标北马九星跑者，就能直通北马了，我好像想多了……
（一个字，绝！）
码了这么多字，到现在一点训练的内容都没有写，你看我就说吧，我们要水出高度，码出水平。
言归正传，说一下这一周的训练情况：
周一：主要以力量训练为主，力量训练一般性都会选择超级猩猩的BODYPUMP，这是一节能够锻炼全身肌群，增强肌肉耐力的课程，可以有效地保证，我们在跑步过程中减少受伤的风险，非常适合跑步的伙伴去锻炼。
周二：我跑了一个20左右的轻松耐久跑，配速控制在440左右，一是可以缓解周一肌肉力量训练课的疲劳，二是能维持有氧耐力的状态。
周三：这次主要是以5x2K的340配速的间歇跑来找找速度的感觉，说实话，强度课表如果一个人跑，能顶下来还是很难的。
周四：脚后跟的骨刺一直影响着我的训练，我去找了一下谈医生，拍了片之后，发现骨刺越来越尖了，而且脚后跟的滑囊也出现了炎症，在进行了一次冲击波理疗后，谈医生叫我周四、周五不能跑步，后面的话要循序渐进地慢跑恢复。
周五：我今天听医生的话进行了两个小时的骑行来缓解一下没有跑步带来的身心困扰
周六：想着晚上能够参加GR俱乐部的年会，中间有一个10公里左右的慢跑，还是没有忍住，和小伙伴们按照510左右的配速刷了8公里，脚没有任何不适的感觉。
周日：小伙伴们邀请我一起世纪公园刷一个30K的长距离LSD，，他们说按照405的配速，我本来是拒绝的，但是两天没怎么跑，而且405对于我来说，感觉应该不属于高强度，所以我去了。不过年轻的我主要还是太肤浅了，高估了自己的能力。全程虽然跑完了30公里，但是心率却达到了乳酸阈值，说明自己的实力还不能够轻松驾驭四分配，还需要更努力地去训练。
这样一周的跑量和骑行也达到了将近100公里。
接下来第五周开始，每次的15-20K轻松跑之后要加5组100米的冲刺跑，来更多的找回速度的感觉，这是非常重要的一项内容。
好了，第四周的周记就写到这里，整体本周对自己还是比较满意的，无论是个人跑还是团队跑都基本有效地完成了设定的课表任务，接下来看看第五周的执行情况吧。
即将新年了，也提早祝大家新春快乐，身体健康，跑得快乐，跑得长久！
