40岁后最佳运动揭晓，原来是这些！许多人都锻炼错了！
教育
2024-08-23 09:32
江苏
40岁以后适宜选择何种运动？与20岁、30岁的人运动方式是否相同？是跑步、打球、游泳还是爬山？
40岁以后，由于身体机能的下降，运动方式也会与20岁、30岁的人有所差异。那么，最适合40岁以上人群的运动方式究竟是什么呢？8月7日，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一项研究，为40岁以上人群的运动方式提供了指引。该研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄为46岁，找出了这个年龄段人们最为适宜的运动方式。研究表明，40岁以上人群若每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，可显著降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要环节。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极作用。1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动简便易行，可根据个人水平调整强度。可以选择在户外进行，在享受自然美景的同时提升心肺功能。2.游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节压力较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3.舞蹈：如广场舞，适合喜爱舞蹈的人群，可以选择有氧舞蹈课程，在享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。1.自体重训练：利用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。2.弹力带训练：运用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。许多人担忧40多岁才开始运动是否为时已晚？实际上，即使40岁后才开始运动，也能减缓衰老，甚至实现“逆生长”。《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就能让血管年轻4岁。该研究让之前没有任何跑步经验的普通大众进行了为期6个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果表明，经过6个月的系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了4年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。
运动健身是最佳的护肤方式，有助于改善皮肤质地。经常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。此外，经常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更加光滑，特别是运动后大量出汗，能起到清洁皮肤的作用肌肉会随着年龄增长而减少，但运动可以延缓这一过程。坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。
有些年轻小伙爬层楼梯就气喘吁吁，而有些年迈老人却一天到晚精神抖擞，差别就在于心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它与你的生活质量密切相关。提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，以达到锻炼效果。美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即使是低强度运动，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000～7499步、7500～9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。
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