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提高臀线，改善腿型，5个动作帮你搞定

美体 2024-12-20 21:27 河南

妹子们谁不想拥有一个性感、丰满的臀部呢？

拥有一个完美的臀形不仅穿衣好看，还能让自己看起来更有魅力，多增添一份自信！

而且，练臀的好处不仅仅只是好看而已，强化臀部肌肉能够阻止臀部下落，还能预防因过度使用而造成的损伤，比如髂胫束综合征、膝部伤痛和下背部问题等。

练臀还能改善腿型，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型臀，所以臀练好了，腿型自然也会变好。还能提高臀线，让腿看起来更修长。

下面，我们就通过这些体式练习来强化臀部肌肉，拥有完美臀型吧！

臀桥

起始姿势：仰卧，膝盖弯曲，双脚分开，与髋部同宽，脚掌着地，双臂向内，沿着身体两侧伸直。

①双脚踩实地面，臀部收紧，然后抬起髋部，从而让肩部到膝盖在一条直线上。

②保持静态姿势。
③将臀部放回地面。然后再次开始练习。

臀桥进阶动作 I

起始姿势：仰卧，双臂沿着身体，双腿弯曲呈直角，分开间距与骨盆同宽，脚掌着地。

①抬起髋部，将重量均等地分布在两脚上。想象你的脚掌蹬地，但是不要离地。

②让右腿向胸部靠拢，膝盖保持90，脚尖伸直。

③让腿下降，直到脚尖触地，然后再次将其抬起。

④重复这一系列动作几次，然后回到起始姿势，换另一条腿，臀部不要触地。

臀桥进阶动作 II

起始姿势：仰卧，双臂沿着身体放在地面上，双腿弯曲呈直角，分开间距与骨盆同宽，脚掌着地。

①抬起髋部，做出和前一个练习一样的臀桥姿势。

②这一次将双手放在后背部，拇指朝向肩部。

③尽最大可能让右腿伸直向上抬起。脚尖同样伸直。

④让腿回落，直到从肩部到踝关节在一条直线上。

⑤重新将始终伸直的腿抬到竖直状态。

双腿拍打

起始姿势：俯卧，双手平放在身体前方的额头下，肩部下沉，两腿从髋部开始向外转，大腿夹紧。

①尽最大限度收缩腹肌，腹部离开地面。

②收紧大腿和腿部的肌肉，然后抬起双腿。

③以规律的节奏拍打双腿。

④回到起始姿势。重新开始。

抬腿

起始姿势：左侧卧，两腿伸直叠放，左手支撑头部，右手放在胸前地面。

①抬起右腿，伸直与地面平行，脚尖勾起，微微朝向地面。

②腿下降，保持绷直状态，但是不要搁在另一条腿上。③根据建议的次数进行锻炼，然后换另一侧。

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