侧位靠墙站立，右手掌推墙 身体离墙面约一个手臂距离 左脚放在右脚外侧，双腿交叉 吸气，延展脊柱 呼气，身体向右侧屈 停留20-30秒，换另一侧
右手掌心推墙，身体转向左侧 拉伸胸部肌肉和三角肌前束 停留20-30秒，换另一侧
面对墙站立，前屈，屈手肘 双手合十，小臂向后 双腿垂直地面，停留20-30秒
面对墙站立，双手在胸前交叉 尽量向两侧伸展 停留20-30秒，左右手交换
面对墙站立，离墙面约一条腿距离 吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙 呼气，收紧核心，双手伸直 动态练习15-20次，拉伸小腿
背对墙跪立，脚趾抵住墙面 吸气，延展脊柱向上 呼气，收紧核心，双手向后推墙 推髋向前，打开胸腔，向前向上延展 停留20-30秒
背对墙站立，双腿屈膝半蹲 吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上 呼气，收核心，保持背部贴墙 身体稳定，停留20-30秒，换另一侧
俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙 双手放在胸部两侧，手肘内夹 吸气，延展脊柱 呼气，双手推地，身体慢慢离开地面 做到自己的范围，停留20-30秒
臀部双腿靠墙仰卧 屈双膝，双脚并拢 双肩放松、腰背保持贴地 双手可以抓脚踝，弹动双膝 停留20-30秒
臀部面对墙角 双腿向两侧分开推墙 双手放在大腿内侧，停留20-30秒
