人体胃肠道对食物的消化吸收程度会随食物的不同而变化，含同量碳水化合物的食物对人体餐后血糖的影响程度也可能不同，因此提出了“血糖生成指数(GI)”这一概念。
GI反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度及能力，它是一个相对而言的数值，通常把参照食物（葡萄糖）的GI定为100，根据GI值的大小可将富含碳水化合物的食物分为三个不同类别，即：低GI食物(GI≤55)、中GI食物(55＜GI≤70)、高GI食物(GI＞70)。
其中，低GI食物进入胃肠道后消化吸收慢，释放葡萄糖的速度慢，且释放的葡萄糖进入血液后的血糖峰值低，血糖的上升速度慢，从而避免了餐后血糖的剧烈波动。
2、低GI饮食对减重有效果吗？
一项系统综述纳入了101篇研究，通过对8527名志愿者的临床试研，发现低GI饮食能显著降低体重、体脂指数、低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，在减重方面有一定的效果。对于血糖正常的人来说，GI差异达到20以上能使体重和总胆固醇降低更为明显。
低GI食物进入胃肠道后消化吸收慢，释放葡萄糖的速度慢，且释放的葡萄糖进入血液后的血糖峰值低，血糖的下降速度慢，从而避免了餐后血糖的剧烈波动。
无论是在静息还是运动状态下，低GI食物相较于高GI食物，可以降低机体对碳水化合物的利用，提高脂肪氧化分解的速率。
低GI食物都含有丰富的膳食纤维，更“抗饿”，把高GI食物换成低GI食物，有助于延缓饥饿的发生。
而保持低GI饮食恰好可以减少基础代谢率的下降，低GI饮食有助于防止减肥后的体重反弹。
食物含糖量≠GI值
食物的GI受多种因素的影响，如食物中碳水化物的类型、结构，食物中蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量，食品功能成分含量等，以及食物的烹饪方式、食用温度和物理性状等。
高GI食物：精制谷物（大米饭、白面包、即食麦片）、甜品、含糖饮料等。
低GI食物：杂粮制品（部分面条及面包）、豆类、坚果、乳制品、大部分的蔬菜水果等。
各类食物GI分类表
*引自：《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
1）少吃精白米面：每天摄入全谷物和杂豆类，相当于谷物的1/3-1/2。
2）注意进食顺序：先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食，保证每天摄入500g蔬菜，深色蔬菜占一半。
3）选择低GI食物。
4）保证优质蛋白的摄入：平均每天摄入鱼肉蛋和豆制品150-250g。
5）烹调少用油、盐、糖：
无论粥、饼、糊糊，吃原味，避免含油的主食；
做菜时少放油、盐、糖，多放无脂肪的调味料；
尽量远离煎、炸，多吃凉拌、蒸煮、无油烤制；
煲汤后撇去油层。
6）合理选择零食：
用奶类、水果和适量坚果作零食；
远离预包装食品和含糖饮料；
坚果平均每日摄入10g左右。
7）选择合适的运动项目：
主动身体活动最好每天6000步；
减少久坐时间，每小时起来动一动；
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
[1]M. I. Zafar, et al. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. Obes Rev. 2019 Feb; 20(2): 290-315.
[2]Saeko Imai etal. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan; 54(1): 7-11.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社. 2022.
[4]杨月欣. 中国食物成分表(第6版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社. 2018.
[5]国家卫生健康委办公厅. 成人糖尿病食养指南(2023年版). 2023.
作 者 任向楠 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 秦 虹 | 中南大学湘雅公共卫生学院教授
编 辑 Elva
