生命在于运动，这句话可不单是一句口号，而是实实在在有科学佐证的。
2020年底《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》发布，已经开始严肃认真地讨论久坐这个话题。
指南里的相关数据显示，久坐可太要命了！
一篇Meta分析发现，每天静坐达10小时的成年人总死亡风险，比每天静坐低于1小时的成年人高34%。
美国一项横断面研究发现，每天久坐超10小时的女性，生物年龄竟比久坐少于8小时的女性“老8岁”！
美国有一项持续21年的大型队列研究发现，每天休闲时间久坐6小时及以上的人，要比小于3小时的人具有更高的死亡风险。其中，女性的心血管疾病死亡率增加了33%，癌症死亡率增加了30%，男性分别是18%和4%。
如果你也是每天在电脑前噼里啪啦、刀光剑影，身体却一动不动、稳如泰山，真的要给自己安装报警器啦！
坐多久，才算是「久坐」
2012年，久坐行为研究网（SBRN）首次提出了久坐行为的定义，后续还经过了多次优化完善，目前的定义为：
MET是指代谢当量，可以简单的理解为以坐着完全不动为1MET，其他身体活动都是与之比较，几MET就是相当于坐着不动所消耗热量的几倍。
通过这样的定义来核算，在清醒的状态下，一个星期里有5天基本保持坐姿，累计大于8小时/天，或者持续2小时没有改变姿势、没有起身活动，都是“久坐”！
“久坐”范畴比我们想象中更大，坐着、靠着、躺着、瘫着，都算久坐。
如果坐姿不够正确，不仅有“久坐”的危害，还会连带损伤脊椎、腰椎，更是糟心。
久坐之后不仅危害健康，身体感受也很差，会出现全身僵硬的不适感。
如果你的工作性质就是难免长时间久坐，那不妨给自己设置专属的活动闹钟，或者佩戴运动手表，久坐超过1小时就自动提醒。
收到提醒后就想办法走几步，稍做活动，哪怕一两分钟也可以。
❶ 去接杯水，对皮肤好。
❷ 去跟喜欢的小哥哥、小姐姐聊几句。
❸ 去趟洗手间，顺便补个口红。
❹ 去有阳光的窗户边晒一晒。
❺ 去视野好的窗户边远眺。
❻ 站起来，原地活动活动腿脚。
有了以上的基础意识，还可以专门给自己制定更详细的活动计划，维持健康的身体活动水平。
参考最新版的《关于身体活动和久坐行为的指南》中给出的建议：
65岁以下的成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，又或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。
每周最少150分钟中等强度运动其实要求并不算高。拆解下来，每天只需要21分钟即可完成。
前期可以多尝试不同类型的运动，帮助自己找到可以不以意志力驱动、而是以兴趣驱动的运动方式，有利于建立习惯，长期坚持。
以前，人们总会把运动和减肥挂钩，不需要减肥的人就容易忽视运动，而现在科学研究证明，活动身体也是为了更高质量的活着，还真的是不能够偷懒了呢！
此刻，看完文章就起身活动活动吧！
[1].Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
[2].Shadyab AH, Macera CA, Shaffer RA, et al. Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women. Am J Epidemiol. 2017 Feb 1;185(3):172-184.
[3].Patel AV, Maliniak ML, Rees-Punia E, et al. Prolonged leisure time spent sitting in relation to cause-specific mortality in a large US cohort. Am J Epidemiol. 2018 Oct 1;187(10):2151-2158.
[4].Chau JY, Grunseit AC, Chey T, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. 2013;8(11):e80000.
[5].2018-2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界 [Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world]. 日内瓦：世界卫生组织；2019.
[6].关于身体活动有益健康的全球建议. 日内瓦：世界卫生组织；2010.
[7].正确的坐姿比锻炼更好[J].当代广西,2011(05):58.
作 者 田 雪 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 房爱萍 | 公共卫生学院副教授
编 辑 Mia
校 对 Betty
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