低碳饮食减肥法问世于1860年，于1972年开始被广泛讨论和研究至今。所以低碳饮食到底凭什么深受减肥界青睐呢?
在深入探讨这个问题之前，我们先明确低碳的界定。
事实上，不同研究对低碳界定的比例略有不同。我们只能按照占一天能量摄入的百分比进行大概总结：
极端低碳水（＜10%）约20~50克/天
低碳水（＜26%）少于130克/天
适度碳水（26%~40%）
高碳水（＞45%）
减少碳水化合物摄入，故血糖浓度波动小，减少胰岛素分泌，而胰岛素是合成代谢和脂肪储存状态的关键激素，改善心血管代谢功能，并促进减肥。
减少碳水化合物的摄入，人们会相应的增加蛋白质和脂肪的摄入。如此会延长满足感和减少低血糖发生的可能性，因此人们会减少进食的频率，制造了能量缺口，促进减肥。
在极端低碳（每日限制碳水摄入20~50克）的情况下，糖原耗尽，启动酮体供能。酮体是脂肪细胞中脂肪代谢的产物，所以大众认为生酮饮食法就是妥妥的在无运动的状态下帮助机体消耗脂肪啊。
碳水化合物分布广泛，谷类、薯类、水果、奶类、坚果和杂豆皆含碳水。以中国居民饮食举例，我国人均每日消耗356克谷类，如果减少一半的谷物摄入量，一天约可以减少600kcal的能量摄入。
我国每天人均禽畜鱼蛋类约为170克，减少一半的话，约减少能量摄入336kcal。少吃肉是不可能的，而且少吃肉不如少吃谷类减的能量多。
所以仅仅从计算能量层面来说，当然是不吃谷类来的划算。这也是为什么国人一提到减肥，就先把主食给戒了。
研究表示低碳饮食的确能在短期内快速减少体重，达到立竿见影的效果。相较于低脂饮食法或以减少能量为主的饮食法，低碳饮食在6~12个月内的减重效果最好。但是超过这个期限，低碳饮食就没有什么优势了。
研究分析低碳饮食前期减轻的体重主要来自于水分，而要达到减少脂肪的作用，必须做到长期坚持遵守低碳饮食。但是大部分低碳饮食都无法长期坚持，研究证明长期的能量限定和选择优质的食材，比限制某一种营养素的摄入比例更有利于减轻体重。
虽然研究证明低碳饮食（碳水供能占比20%）比高碳饮食（碳水供能60%）每日多消耗200~300kcal能量，饥饿素的分泌也较少。但同时，适度碳水（供能占比40%）也有类似的效果。
也有多项研究发现碳水化合物提供的能量百分比低于40%时，会增加死亡率，碳水化合物供能占比50%~55%时死亡率最低。
这也可以解释为什么各国的居民膳食指南和国际健康医疗机构会建议碳水化合物的占能比在45%~65%区间。因为吃太多碳水也不利于健康，特别是过多的添加糖（蔗糖、果葡糖浆等）。如果每日碳水供能比超过70%也会增加死亡率。
所以，适度碳水摄入（40%）是最适合减肥的比例，而45%~65%区间是最健康的状态。据统计，限制了添加糖和精炼碳水来源的食物（各类甜食、精制面点和烘焙、预包装零食和甜味饮料等），可将碳水供能大约控制在45%左右。
那么减少了碳水摄入，通过增加蛋白质来提高饱腹感，是个健康的减肥选择吗？2018年5月《Circulation: Heart Failure》发布的一项回顾性研究发现，过多的蛋白质摄入与心脏衰竭发生率呈直线上升趋势。
因此，饮食在保证各项营养素摄入适当的前提下才能最大限度的保证健康。
[1]Ebbeling, C.B., et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ (Clinical research ed.) 363(2018): k4583.
[2]Brouns, Fred. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition (2018).
[3]Virtanen, Hek, et al. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men. Circulation Heart Failure 11.6 (2018): e004531.
[4]R Oh, B. Gilani, KR Uppalur. Low Carbohydrate Diet: stat pearls. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[5]中国居民膳食指南（2022）.
作 者 王妍恬 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 史仍飞 | 上海体育学院教授
编 辑 苏 苏
