那么什么是全谷物？生活中有哪些全谷物？我们应该怎么吃足量?为什么要吃全谷物？带着这些问题我们一起去探索吧！
什么是全谷物？
谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。 胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。 糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。 谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。
生活中有哪些全谷物
根据上面对于全谷物的定义，可以认为只要谷物保留完整的四个部分，就属于全谷物。生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等。
怎么吃够全谷物的量
粥：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等。 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等。 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等。 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等。 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等。 炒菜：芸豆、花豆等都可以与荤菜或蔬菜搭配烹调。
为什么要吃全谷物
从全谷物的定义，我们可以看到，与精细谷物相比，全谷物的营养成分保留的更多，从而让我们在吃谷物类食物的时候摄入更多的营养素。此外，摄入足够的全谷物类食物可以有助于排便的通畅，还有研究表明全谷物类食物可以维持健康体重、降低2型糖尿病和心血管疾病的患病风险、降低肠道癌症的患病风险。
对于具体的摄入量，我们一方面要考虑到不同年龄的推荐摄入量，不宜过多摄入，以免影响矿物质的吸收，并增加胀气等不适。另外一方面，我们应考虑到每个人的实际情况，是否有胃肠道疾病而不适合摄入全谷物，以及是否摄入全谷物类食物后有过敏等不适。若无法确定是否适合全谷物类食物，可以前往临床营养科门诊咨询医生和营养师哦。
[1] 中国居民膳食指南(2022年)。
单 位 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科
项目来源 上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)
