坚果是儿童青少年的优质零食
儿童青少年学习任务重、身体活动量大，通常需要额外加餐以补充三餐能量的不足。另外，儿童青少年时期是生长发育的关键时期，这一阶段智力和体格迅速发育，需要摄入充足的营养素。三餐之余，零食是重要补充。调查显示，儿童选购“饮料/冷饮类”、“糖果/果冻/布丁类”以及“膨化食品类”，占比为48.99％、41.74％及39.9％，这些类别的零食特点是营养素密度相对低而添加糖等含量高，常吃此类零食，有可能导致超重肥胖的发生，这是儿童健康面临的重要问题之一。
很显然，坚果并不在儿童的菜单里。但坚果含有种类齐全的营养素，包括丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸、维生素E、镁、钾、铜和膳食纤维等，对于儿童健康成长益处颇多。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》[2]推荐6-10岁的学龄儿童每周摄入坚果为50g，11~17岁的学龄儿童每周坚果摄入量增加至50~70g。
坚果是办公室女性的“不长肉”日常营养补给
坚果营养丰富，但大多数坚果脂肪含量高，研究发现，约有15%~25%的消费者认为吃坚果会导致体重增加[3]，这也是他们不吃坚果的原因。大城市办公室女性健康素质高，更在意体重增加，因此可能会因为恐惧吃脂肪长脂肪而不吃坚果。
但是，随机交叉试验则发现，糖尿病患者在食用巴旦木（约60g/天，替代正常饮食20％的热量）3个月后，体脂率可减少1.8％；前瞻性研究发现，每增加14g/天的坚果摄入量与体重增加呈负相关，且增加核桃摄入量带来的效果最为显著[4]。这说明适量的坚果替代其他食物的能量不会增加体重。
零食往往被女性偏爱，饼干类零食是常见品种，有研究者将有吃零食习惯的人随机分为饼干组和杏仁组，不管是饼干还是杏仁，提供的能量占每天总能量摄入量的10%（相当于42.5g杏仁），分别在3个月、6个月和12个月时评估人体测量结果、血生标志物、饮食、食欲、睡眠和体力活动，结果发现两组受试者的体重、体成分等指标均没有显著差异[5]。坚果是天然食物，营养成分丰富，饼干是超加工食物，糖、脂肪含量高，如果有摄入零食习惯，显然坚果更胜一筹。
心血管疾病是老年健康的杀手，坚果含有丰富的维生素E、植物多酚、植物甾醇、不饱和脂肪酸和膳食纤维等具有抗氧化、抗炎、改善血脂、血压和血糖的组分，因而对心脏健康具有很好的作用。临床试验发现，多吃坚果能够降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平，从而降低心血管疾病的发生风险[6]。
研究人员对16217名糖尿病患者进行连续健康观察，结果发现，坚果摄入量高的糖尿病患者心脏病的发生率比较低，总体死亡率也比较低；与每周摄入量低于28g的人相比，每周140g以上者心脏病的发生风险降低17%、因心脏病死亡的风险降低34%[7]。如果在健康饮食（例如地中海饮食）的基础上摄入更多的坚果，则对心脏的保护效果会更好[8]。
随着年龄的增加，老年痴呆的患病风险大大增加，很多老年人因此被“困在时间里”，给家庭带来沉重的痛苦。多吃坚果，还能够预防老年人认知能力的下降。研究人员观察了6630名55~75岁超重/肥胖老年人，评估了他们的认知能力并调查了他们摄入坚果的情况，2年后再次评估他们的认知能力，结果发现，与每周坚果摄入量低于30g的人相比，摄入量大于200g的人认知能力下降幅度很小[9]。
综上所述，多吃坚果对儿童青少年、办公室女性、老年人都有非常好的健康意义。但是我们也要注意，坚果有引起过敏的风险，而且需要细嚼慢咽，小心被卡（尤其是儿童）。
[1] 中营惠营养健康研究院编撰，中国居民营养健康与坚果摄入白皮书，2023.
[2] 中国学龄儿童膳食指南（2022），中国营养学会.
[3] Neale EP, Tran G, Brown RC. Barriers and Facilitators to Nut Consumption: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(23):9127.[4] 食物与健康科学证据共识（2021版）.
[5] Brown RC, Ware L, Gray AR, Tey SL, Chisholm A. Comparing the Effects of Consuming Almonds or Biscuits on Body Weight in Habitual Snackers: A 1-Year Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):228-240. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.05.015.
[6] Houston L, Probst Y C, Chandra Singh M, Neale E P. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004.
[7] Liu G , Marta Guasch-Ferré , Yang H, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus.Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316.
[8] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, et al. PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.
[9] Ni J, Nishi S K, Babio N, et al. PREDIMED-Plus investigators. Higher versus lower nut consumption and changes in cognitive performance over two years in a population at risk of cognitive decline: a cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Aug;118(2):360-368. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.05.032.
