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10个双人居家训练动作，可练习全身！

教育体育 2024-11-18 14:01 河南

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以备不时之需

随着天气逐渐变得寒冷，很多学生学生都不愿意出门锻炼，今天总结了部分在家都可以进行的训练动作，让你轻松保持良好的体能。还能增加亲子关系。

注意事项：

1、提前做好热身

2、选择平整、安全的场地

3、根据自身情况合理安排运动量

4、适当补水（建议少量多次饮用）

双人配合锻炼

1、俯卧撑击掌

建议强度：20个为一组，进行3组，间隔1—2分钟休息

锻炼部位：上肢力量+腰腹力量

2、俄罗斯转体

建议强度：50次为一组，进行2组；可与其他动作交替练习。

锻炼部位：腰腹力量+腹斜肌等小肌肉群

3、空蹲击掌

建议强度：30个为一组，进行2组

锻炼部位：下肢爆发力

4、压肩深蹲

建议强度：15个为一组，进行3组

锻炼部位：下肢爆发力+核心力量

5、深蹲+收腹蹬腿

建议强度：15个为一组，进行2组

锻炼部位：核心肌群

6、前后弓箭步走

建议强度：30为一组，进行3组

锻炼部位：腿部力量+脚踝

7、仰卧起坐+登山跑

建议强度：1分钟为一组，进行3组

锻炼部位：腰腹+核心肌群

8、仰卧起坐+俯卧撑

建议强度：30个为一组，进行2组

锻炼部位：上肢+腰腹力量

9、卷腹

建议强度：1分钟为一组，进行3组

锻炼部位：核心肌群

10、俄罗斯转体

建议强度：50次为一组，进行2组；可与其他动作交替练习。

锻炼部位：腰腹力量+腹斜肌等小肌肉群

双人拉伸

拉伸1

拉伸2

拉伸3

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