最大心率=220-年龄，你被这个公式骗了多少年
体娱
2024-08-01 06:59
北京
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这是我的第448篇原创
哎，问你个问题：“如果你今天跑步心率高了，你是认为手表不准？还是自己控制不稳？”前段时间写了一篇文章《告诉初跑者心率控制130的都是扯淡！》迅速冲上热门，评论区有质疑也有吐槽，但有一个核心不变，如果跑步心率高了，要么怪手表不准，要么坚信自己能力有限。论自我批评这一块，谁也没有咱们可爱。谁还不是个乖宝宝，上学那会儿，老师给了公式，我们只管套用、计算得结果，错了，就是自己笨。当然，我也一直这样认为，手环不准换手表，手表不行换佳明，佳明不行心率带，就差背个监护仪跑了，可钱花了心率却不为所动。本着有锅就甩的原则，我翻遍了研究资料，不禁感叹，“最大心率=220-年龄”这个谎言到底骗了多少人！最大心率（Maximum Heart Rate, MHR）是指在进行极限强度运动时，心脏每分钟跳动的最高频率。它是衡量个体心脏功能和运动能力的一个重要生理指标，通常用来评估运动强度和制定运动训练计划。就像你常听到的，想要减肥就把运动强度设定在最大心率的50%-60%。最大心率对于跑友而言，有四大意义：跑步安全、训练效率、能力提升。安全跑步：每个跑友都有必要了解自己的最大心率，跑步时不要接近这个极限，避免心脏过度负荷，保护好自己的小心脏。训练效率：跑步训练中，根据心率来调整运动强度。所有跑步的教科书中，不管是哪个理论学派，都会借助心率区间来设定训练，比如轻松跑最大心率的59%-74%、马拉松配速跑最大心率的75%-85%，间歇跑85%-90%。能力提升：随着训练的积累，你的最大心率可能会有所提高，这意味着你的心脏泵血能力增强，也标志着你的跑步水平有所提高。“220-年龄”这个公式最先由两位美国学者 Dr. Samuel Fox 和 Dr. William Haskell 在 1970 年提出。他们综合10份医疗研究的受试者平均数据，发现个人最大心率约等于220减去自己的年龄，即 20 岁的年青人是200， 50岁的中年人就是170。于是，坊间就开始运用这个公式来做推广，当然也包括跑圈。手表检测、老师指导、自我责备，形成了一套完整的商业闭环。但，这个公式里有两个缺陷，显而易见。这是2013年一支挪威的研究团队，根据3320人的心率样本，做出的真实数据与预估数据的分步图，不能说一点不准，只能说毫不相关！1. 渐进加速跑（Progressive Incremental Run）：- 在平坦的跑道或室内跑步机上开始慢跑，保持一个舒适的心率，例如每分钟120次。- 每2分钟，将配速提高30秒，同时保持稳定的节奏。- 持续增加速度，直到你感到呼吸困难，无法维持当前速度。- 在达到极限时，停止跑步并立即记录你的心率，这将接近你的最大心率。2. 跑坡测试（Hill Sprint Test）：- 选择一个坡度在5%至10%之间的路线。对于日常训练，这样的坡度可以在桥洞、公园小山丘或者跑步机上进行。- 热身后，以中等速度跑上坡，然后慢跑或步行下坡进行恢复。- 重复这个过程，每次上坡时尝试增加速度，直到你感到无法维持当前速度。- 在最后一次上坡冲刺后，立即记录你的心率，这将是你接近最大心率的数值。3. Yo-Yo间歇测试（Yo-Yo Intermittent Recovery Test）：- 在20米的直线距离内进行全速冲刺，然后慢跑回到起点，进行10秒的恢复。- 重复这个过程，每次冲刺后恢复时间逐渐减少，从10秒减少到8秒，直到你无法在规定时间内完成冲刺。- 在测试结束时，记录你的心率，这将非常接近你的最大心率。- 注意，这种方法强度极高，不建议单独测试或在冬天进行测试。下次如果你再控不住心率，别着急摔表，你就是被最大心率公式骗了！尽管有很多专家推出了更具复杂性的公式，但依然很难逃脱只针对小部分人有效的局面。所以，有氧跑鼻吸鼻呼、耐力跑口鼻共用、间歇跑呼哧带喘，才是你简单判断训练效果的标准。不过，这个标准不适合刚开始跑步的新人，就算基普乔格来，他初跑阶段也得喘！![]()
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