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你没跑步，是不是因为健身教练告诉你，跑步掉肌肉？
他们的理论是这样的，跑步掉肌肉--肌肉基础代谢高--基础代谢高坐着都能瘦？
我最开始减肥，也深信不疑，然后找了个健身房去撸铁，不过，当我买了私教课以后，我的教练说，你要是想快点减肥呀，还是去跑跑步吧。
于是，私教课还没上，我就出现在了跑道上！
你们都知道我瘦了100斤，10斤归功健身房，90斤归功路边跑道！
所以，
如果有个专家告诉你，撸铁长肌肉更快，这是事实；
如果又有个专家说，跑步掉肌肉，这就是私教课的销售！
跑步时身体到底如何供能？
先说供能！当你跑步的时候，身体主要依赖两种能量系统：糖酵解和氧化。就有宝子会说，你看，糖酵解不就是肌肉吗？别急，你往下瞧。在短跑中，严格意义上讲，400米以内的冲刺跑，糖酵解迅速提供能量，但只能持续大约30秒到2分钟。此时，你的肌肉细胞会快速分解肌糖原，产生ATP（三磷酸腺苷），这是细胞的直接能量来源。注意！这种能量供应方式效率虽高，却无法持久。30秒，真的消耗不了多少！对于长跑，也就是我们日常进行的健康跑或减肥跑，氧化系统是主角。它通过有氧代谢，将脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为ATP，这个过程虽然慢，却能持续数小时。研究表明，一个70公斤的跑者在马拉松全程中，大约会消耗2500至3000卡路里的能量，这相当于燃烧掉一整块牛排的热量！当然，三大供能系统里还有一个，名为磷酸肌酸的短暂能量储备，它能在运动开始的前几秒内迅速释放能量，支持你的起步冲刺。正所谓抛开剂量谈效果，都是扯淡！跑步确实掉肌肉，肌糖原30秒，磷酸肌酸还不如肌糖原，1~2~3~结束！跑步帮助肌肉生长！
一项发表在《运动医学》杂志上的研究指出，适度的跑步不仅不会减少肌肉量，反而有助于肌肉的增长和维持。这是因为跑步时，身体会通过一系列复杂的生物化学反应，促进肌肉纤维的修复和增长。在跑步过程中，肌肉细胞会经历微小的损伤，正是这些损伤触发了身体的自我修复机制。肌肉正是在不断的损伤-修复过程中不断壮大成长，而你跑步后的肌肉酸疼，就是这个过程的见证。根据《应用生理学杂志》的研究，跑步后的肌肉修复过程中，肌肉蛋白合成速率会显著增加，从而有助于肌肉的生长。不止于此，跑步还能提高身体对营养的吸收和利用效率，为肌肉提供必要的营养支持。跑步时，身体还会分泌一系列生长因子和激素，如胰岛素样生长因子-1（IGF-1）和睾酮，这些物质对肌肉生长和修复至关重要。权威数据显示，适度跑步者的IGF-1水平较不运动者高出约10%，这表明跑步对肌肉生长具有积极影响。所以，刚才说了不掉，现在讲清楚了促成长。如果你再注意了下面的建议，就可以彻底把心放进肚子里了。这样训练，增肌又掉肉！
通过科学的训练和恰当的营养补充，跑步能有效增加肌肉量。以下是几个实用的建议，帮助跑者在享受跑步的同时，保持和增加肌肉含量：适度跑步训练：每周进行3-5次跑步训练，每次30-60分钟，避免过度训练导致肌肉分解。例如，每周跑步总里程控制在20-30公里。合理安排训练强度：结合间歇训练和长跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。例如，每周进行一次高强度间歇训练，其余时间进行中等强度的慢跑。及时补充营养：跑步后30分钟内摄入20-30克蛋白质，促进肌肉修复和生长。例如，可以选择鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉作为蛋白质来源。保证充足碳水化合物：跑步前后摄入足够的碳水化合物，为肌肉提供能量并减少肌肉分解。例如，跑步前1-2小时摄入1-2片全麦面包或一碗燕麦粥。注重恢复：确保充足的睡眠和适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。例如，每晚保证7-8小时的高质量睡眠，并在跑步后进行10-15分钟的静态拉伸。结语
跑步，是肌肉的锻炼，是脂肪的燃烧，是健康的投资。别总去轻信那些营销口号，看看基普乔格、何杰这些高手，依然具有完美的肌肉线条，只是肌肉没有那么肿胀。
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