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就在不久前，2024年墨西哥城半程马拉松赛事的终点线前，发生了一幕令人揪心的悲剧。一名未佩戴赛事号码牌的参赛者在冲过终点后突然倒地。尽管他被迅速送往附近的医院，但遗憾的是，他的生命在抵达医院时已经画上了句号。 这位未正式注册的跑者，其实是墨西哥的前短跑运动员胡安·斯坦纳（Juan Stenner）。他出生于1992年1月26日，曾在田径领域专注于400至800米项目，并在2011年代表墨西哥参加了泛美运动会，取得了4x400米接力赛的第六名。
这起事件不仅是对胡安·斯坦纳的家人和朋友的沉重打击，更是对所有跑者的警钟。
夏季跑步，尤其是长距离跑步，到底应该注意什么？我们该如何在享受跑步带来的快乐的同时，确保自己的安全？
夏季长距离跑步的7大风险
夏天是跑步爱好者们展示耐力和毅力的季节，但同时也是一个充满挑战的时期。长距离跑步在高温环境下会带来许多健康风险，以下是一些主要的风险点：
中暑风险
中暑是夏季跑步中最严重的健康风险之一。当身体无法有效散热时，体温会持续上升，最终可能导致中暑。中暑的前期症状包括头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩。更严重的症状是失去方向感或眼前发黑，这可能会致命。
脱水和电解质失衡
高温天气下，身体会通过大量出汗来调节体温，这会导致体液和电解质（如钠、钾）的流失。脱水和电解质失衡不仅会影响运动表现，还可能引发更严重的健康问题，如肌肉痉挛、心律失常等。
心血管压力增加
在高温环境中，为了散热，皮肤血流量会增加，这可能导致工作肌肉的血液重新分配，减少氧气向肌肉的输送效率。心脏需要更加努力地工作以维持心输出量，从而增加心血管系统的负担，可能导致心脏疾病患者出现更严重的健康问题。
肌肉功能下降
高温会影响肌肉细胞内的代谢过程，加速糖原消耗，导致疲劳提前出现。同时，高温还会影响肌肉的收缩能力和效率，降低整体功率输出和耐力。这意味着跑者在夏季可能会感到比平时更累，运动表现也会受到影响。
认知功能和心理影响
高温会显著影响认知功能和努力感知，导致中枢神经系统疲劳，影响决策能力、反应时间和整体精神敏锐度。这种高努力的感知会导致动机下降并提前放弃运动，甚至可能引发情绪波动和心理问题。
热衰竭和热射病
热衰竭是一种危险的健康状况，当身体无法有效冷却时会出现，导致体温上升到不健康的水平。如果不及时治疗和恢复，可能会升级为热射病，变成一种紧急医疗状况。热射病是一种严重的中暑形式，可能导致器官损伤甚至死亡。
运动表现下降
高温环境下，运动时的混氧能力会大幅下降，运动时产生的热量无法快速散发，体温持续升高，制约了身体的运动能力。同样的配速会导致比平常更高的心率，影响运动表现。跑者可能会发现自己在夏季跑步时，配速明显下降，难以达到平时的训练效果。
夏季长距离跑步8大应对措施
虽然夏季长距离跑步存在诸多健康风险，但通过科学合理的应对措施，我们可以最大限度地降低这些风险，享受跑步带来的快乐和健康。以下是一些详细的应对措施：
降低配速
在高温天气下，适当降低跑步配速是非常必要的。研究表明，当气温超过28摄氏度时，每增加3摄氏度左右，配速每公里应增加13至20秒。这样可以减少身体产生的热量，降低心脏负担，避免过度疲劳。
足量补水
补水是夏季跑步的关键。建议在跑步前1至2小时补水，可以直接一次性饮水500至800毫升。跑步过程中，根据跑步时间和距离，适当补充水分。1小时内的跑步，在跑步后半段开始时再补给一次（100毫升左右为宜），超过1小时的长距离跑，可以适当补给电解质饮料。
热身和力量训练
高温天气下，肌肉和心脏收缩能力会大幅下降。通过跑前热身，疏通身体各个关节，提高身体机能，适应环境温度，可以大幅降低跑步受伤的风险。此外，室内锻炼和力量训练也是不错的选择，可以增加跑步肌群力量，提高跑步能力。
选择合适的跑步时间
尽量选择早晨或晚上跑步，避免高温时段。早晨和晚上的气温相对较低，紫外线辐射也较弱，更适合进行长距离跑步。如果不得不在白天跑步，尽量选择有遮荫的路线，避免直接暴露在阳光下。
结伴跑步
和伙伴一起跑步不仅可以增加乐趣，还能提高安全性。在高温天气下，结伴跑步可以互相监督和帮助，降低中暑和受伤的风险。跑友不仅可以成为身边的“急救员”，而且当每个人想坚持跑步时，伙伴可能也会成为“理性的声音”，分享他的跑步心得。
合理饮食
在夏季跑步前，避免吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化，可能引起恶心。选择能补充水分的食物，如苹果、甜瓜、黄瓜、浆果、柚子、牛油果和生菜等，这些食物不仅可以让身体保持水分，还能帮助降温。
监测身体状况
在跑步过程中，密切关注自己的身体状况，尤其是心率和体温。如果感到不适，如头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等，应立即停止跑步，并移动到阴凉地或有空调的地方，脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
穿着适当的装备
选择透气性好、吸汗快干的运动服装，避免穿着厚重或不透气的衣物。帽子和太阳镜也是夏季跑步的必备装备，可以保护头部和眼睛免受阳光直射。
结语
夏季跑步，健康大于坚持，坚持大于配速，后台私信总会收到很多反馈，夏季跑步配速降低、耐力不足，这些都是高温引起的正常反应，不必为此焦虑。
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