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“摆又摆不烂，卷又卷不动，躺又躺不平，这碗夹生饭不咽也得咽”
跑圈一直有这样一群“讨厌”的人！
每周跑团活动后，都会组织聚餐。不参加吧不团结，参加吧吃不敢吃、喝不敢喝！
可你环顾四周就会发现，身边那个用筷子夹起一大块红烧肉的大哥，又比上周瘦了一圈！
太讨厌啦！！！
自己跑步减肥，连能量胶都不敢吃，为什么有人可以只吃不胖？
这一切，被《柳叶刀》发布的一项大规模重磅研究成果找出了原因！
不是你嘴馋，也不是你饭量太大，而是，你吃错了！多吃这种食品，跑多少都可能白费！
读完本文，你将了解跑完不掉称的原因，究竟吃错了哪些，注意了这些食物，你就能开启减肥模式，脂肪燃烧，跑步效果加倍。
跑步不减重，饮食是关键
一项针对跑步爱好者的调查显示，超过 60%的人在坚持跑步后，体重并没有明显下降。这背后，饮食成了被忽视的“罪魁祸首”。
跑步燃烧卡路里，但很多人在跑步后，会不自觉地增加食量，补偿自己辛苦的汗水。跑步减肥的人，往往会有这样的现象。高估热量消耗，低估食物摄入！
刚跑完步，往往会倾向摄入比消耗更多的热量，这种“补偿性饮食”现象，让跑步效果大打折扣。
跑步1小时，呼哧带喘消耗 500 卡路里，一个巨无霸汉堡，轻轻松松525卡路里！
当然，一个汉堡怎么够？谁还不再配个可乐，来一小份麦乐鸡！这些都是跑步后的“奖励”。
这些食物不仅热量密度高，而且营养价值低，长期摄入，体重自然难以下降。
你可能会说，这些高能量密度的食物，我早戒了，而且我跑完并没有怎么吃，那么你就需要看看《柳叶刀》，了解下GI食物了！
高升糖食物加速脂肪形成
高升糖食物的摄入与肥胖险紧密相关。
根据加拿大麦克马斯特大学在《柳叶刀》子刊上发表的研究，中国饮食模式的升糖指数最高，高升糖指数饮食与肥胖风险增加23%相关，高血糖负荷与肥胖风险增加21%相关。
高升糖指数食物能迅速分解为葡萄糖，导致血糖水平急剧上升，进而激发胰岛素的大量分泌。胰岛素不仅帮助细胞吸收葡萄糖，同时也促进脂肪的合成和储存，从而增加体重。
更严重的，高糖高脂食物的持续摄入会显著改变大脑的奖赏回路，增强对这类食物的偏好。在为期8周的研究中，每天摄入高糖高脂布丁的志愿者，其大脑对高脂高糖食物的反应增强，特别是激活了多巴胺能系统，它重塑大脑的奖赏回路。
这就是为什么，你总觉得并没有吃多少，但不掉称；还有就是，有些零食，你本想吃一口就停，但手就是停不下来。
运动后饮食误区：暴饮暴食还是科学补充？
有人说，跑步后应该大吃一顿来补充能量，但科学研究告诉我们，这并非最佳选择。运动后 30 分钟内，摄入适量的碳水化合物和蛋白质，能有效帮助肌肉恢复和能量补充，同时促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。暴饮暴食不仅无法有效补充营养，反而可能因为摄入过多能量而抵消了运动的减肥效果。正确的运动后饮食，应该是营养均衡、适量且及时的。
跑步后的正确饮食指南
跑步后的饮食选择对减肥至关重要。以下是一些具体、实用的饮食建议，帮助跑步者在运动后做出正确的饮食选择：
1. 避免高热量补偿：跑步后，选择低热量、高营养的食物，如蔬菜沙拉或水果，而不是高热量的快餐或甜点。可以按照前面文章的建议，先来一杯豆浆《运动后就喝它：高效恢复、减重还健康！》
2. 控制餐量：跑步后，不要立即大量进食。可以先喝一杯水或吃一小份健康零食，如酸奶或坚果，以缓解饥饿感。
3. 选择低升糖食物：优先选择全谷物、蔬菜和水果，这些食物的血糖反应较低，有助于维持血糖稳定，减少脂肪形成。
4. 合理分配卡路里：关注运动手表或运动APP显示的热量消耗，并合理安排饮食，确保摄入的卡路里不超过消耗量。如果跑步消耗了 500 卡路里，摄入的热量应控制在 500 卡路里以内。
5. 定时进食：建立规律的饮食习惯，避免因跑步而打乱正常的饮食时间，这有助于控制饥饿感和避免过度进食。
结语
跑步后，选择正确的饮食，就像给身体加油，让减肥更加顺畅。如果选择对了，你就能在享受美味的同时，轻松达到瘦身目标。
别忘了点赞、点亮在看，把这份健康指南分享到朋友圈，让更多人受益。一起健康，一起快乐，一起跑向更好的自己！🏃♂️🥗💪
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