张适恒医生指出，吃太多的B12或者是血液中的B12浓度太高会有健康风险。
如果你要我讲一个我觉得最复杂的维生素，我一定会毫不犹豫地跟你说，是维生素B12，我们来看看为什么。
首先，维生素B12的分子在从饮食一路进到细胞的过程中，就充满了曲折，中间要有许多身体条件以及特殊蛋白质的参与，才能完成这段伟大的旅程，这里面只要有任何一个环节出了差错，都会导致身体缺乏维生素B12。
另外，维生素B12的分子是所有维生素中体积最大的，结构也特别复杂，特别多样化，这造成自然界最常见的四种维生素B12化学特性都不太一样，很容易受到一些基因所导致的代谢问题，影响维生素B12在人体的利用。
虽然说维生素B12很容易从动物性食物中摄取到，但因为吃素的人逐年增加，使得维生素B12的摄取给这一群体带来不小的挑战。可是，就算没有吃素，现代人的饮食习惯也越来越依赖加工食品作为热量来源。这些加工食品或者超加工食品吃起来很方便，热量很充足，但不见得有充分的微量营养素，包括维生素B12，所以千万不要觉得自己有注意，就不会缺乏维生素B12。
根据统计，高达20%的人口是缺乏维生素B12的，而且年纪越大缺乏的比例就越高。
饮食中缺了维生素B12，一个简单的办法，就是靠营养补充品来弥补，但是关于维生素B12补充品，近年来又不断出现相关研究，警告大家不要补过头。这些研究提到，不管是长期服用高剂量的维生素B12，或者是抽血检验，发现维生素B12在血液中的浓度过高，都会显著增加罹患某些癌症的机会或死亡率。但是反过来说，饮食中缺乏维生素B12，或者是血液中维生素B12的浓度过低，死亡率一样是上升的。换句话说，过高跟过低都会给健康带来风险。
这是一个很麻烦的状况，一种维生素的缺乏会引起严重的疾病，缺乏的人又这么多，但是营养品补过头了对身体又有害，到底该怎么办呢？
这次，我想回答几个很重要的问题，包括各种不同形式的维生素B12，到底有什么重要的差别，服用它们对人体会有什么不同的影响，以及当我们需要长期补充维生素B12，怎样才是最正确而且不伤身体的补充法。
1.补充B12不一定要选择甲基B12
首先介绍一下维生素B12分子是怎样从食物一路过关斩将，进入到身体细胞的。
维生素B12先要在嘴巴里面跟转钴胺蛋白结合，一起进入我们的胃，这里的转钴胺蛋白属于第一型，是唾液腺分泌的，担负保护者的角色，避免维生素B12被胃酸破坏掉。接着B12分子会在第一型转钴胺蛋白的一路护送下，通过胃酸，并且在十二指肠内，改成跟内因子蛋白结合在一起，接着内因子蛋白会负责把维生素B12送进小肠黏膜，并且吸收到血液里面，这些进入血液的B12分子会再跟另一个转钴胺蛋白结合，并且一起进入需要维生素B12的细胞。
在血液里面，负责把维生素B12运送到细胞里面的转钴胺蛋白，属于第二型，它跟第一型转钴胺蛋白还有内因子蛋白是三个运送维生素B12的重要蛋白质。当第二型的转钴胺蛋白跟着B12进到细胞里面后，又会分开，让B12独立出来。这个时候，细胞里面的酵素会开始切割这些B12分子，把B12的本体跟附着在它上面的分子团块给分开。
这里大家可以想象一下，维生素B12就像四种戴着不同帽子的人所组成的群体，脱下帽子以后每个人看起来都一样。它们会有各自的特色，是因为戴了不同的帽子，也就是我这里说的分子团块。这些分子团块总共分成四种，分别是甲基、氰基、氢氧基以及去氧腺苷，不同的团块代表着维生素B12在自然界的四种不同形式，这四种维生素B12都存在食物里，也都可以做成营养补充品，并且各自拥有不太一样的生理特性，在B12的本体因为酵素的切割而脱离团块独立出来的时候，细胞又会根据当下的生理需求，把不同的团块加回去。
简单讲，如果细胞需要B12待在细胞质里面，它会把甲基加回去变成甲基型的B12，并且担任细胞质里面几个重要酵素的辅酶。另外，如果需要B12的是粒腺体，那细胞就会把去氧腺苷加回B12的本体，形成去氧腺苷型的B12，并且进到粒腺体里面担任辅酶，参与粒腺体的能量反应。换句话说，虽然总共有四种帽子，但最后可以在身体里面工作的B12，其实只会戴两种帽子，分别是甲基跟去氧腺苷，戴这两种帽子的B12叫“辅酶”，辅酶就是酵素的助手，酵素需要在辅酶的帮助下，才可以执行它们的生化任务。
另一个大家很熟悉的辅酶就是维生素C，维生素C可以帮助合成胶原蛋白的酵素一起来合成，并且稳定胶原蛋白的结构。缺乏维生素C这个辅酶，胶原蛋白就合成不了，在极端缺乏的状况下，造成的严重疾病就叫“坏血病”，身体根本没有办法合成胶原蛋白，得了坏血病的人伤口没有办法愈合，牙齿会因为缺乏结缔组织不断松脱，而且会流血不止，是一种很可怕的疾病，但是只要补充了维生素C，坏血病就会好转。
讲到这里，我们已经回答了一个问题，就是有些人觉得补充B12要尽可能选择甲基B12，这样的概念其实不太正确。没错，最后会在细胞里面担任辅酶的B12，虽然是甲基跟去氧腺苷型这两种形式的B12，但不管你吃哪种形式的B12，进到细胞里面，一定会先因为酵素的作用，先把帽子摘掉，导致B12的本体跟这些团块分开，接着本体再因为不同的生理需要，跟甲基或者是去氧腺苷再度结合。换句话说，一定得先摘掉第一顶帽子，接着身体再帮你选择，看是要戴上甲基还是去氧腺苷，并不存在吃下去的甲基B12可以直接被身体利用。
2.四种不同形式的B12各有优缺点
接着我们来回答第二个问题，补充不同形式的B12，会产生不同的生理效果吗？问得更明确一点，在四种不同形式的B12里面，我们到底应该选择哪一种对身体好呢？
首先，这四种形式的B12跟它们的三个运输蛋白，第一型转钴胺蛋白、内因子蛋白和第二型转钴胺蛋白，都有很强的结合力，所以吃下这四个不同形式的维生素B12，并不会明显有吸收上的差异。
不过，如果真的要仔细比较，四种B12里面的氢氧基B12会比较适合利用B12的速度比较慢的人，或者是带有某些基因造成先天性的B12代谢异常的人，这些人因为缺乏几种细胞内的酵素导致B12在细胞里面要转变成最终的活性辅酶会比较慢，或者是根本没有办法转换，这个时候经由静脉注射或者是口服来补充氢氧基B12，可以解决这个问题，原因是氢氧基B12跟运送蛋白的结合会比较紧密，所以在体内停留的时间会比较久，允许细胞有比较充分的时间来将B12转变成活性的形态。另外，氢氧基B12在细胞内移除掉氢氧基这顶帽子的速度也比较快，这也让人体偏好优先利用氢氧基B12，来进行生理的作用。
根据研究，一般健康成人在没有利用营养补充品额外补充B12、只从食物来摄取的话，血液中携带的B12大部分都是氢氧基形态的，占了50%。有种很紧急的临床状况，叫“氰化物中毒”，它也可以利用氢氧基B12来治疗，利用的就是这个快速丢掉氢氧基团块的特性，把血液中的氰化物快速交换进来，转变成氰基B12，这种B12跟氰化物不一样，是没有毒性的。反过来说，虽然甲基型的B12在亚洲国家很受欢迎，但由于它跟B12的运输蛋白结合起来相对没有那么紧密，一旦它在血液里面落单了，很快就会经由尿液排出去，所以，因为它是最终的活性分子而过度迷信甲基B12似乎没有什么道理。
而氰基型B12不具有快速反应、快速脱掉帽子的特性，但是氰基型B12有一个优点，就是它在储存的时候特别稳定，特别适合用来当作营养补充品。我们知道营养补充品跟食物不一样，它需要在瓶子里存放一段时间，这个时候，稳定就是一种很重要的特性。去氧腺苷B12因为在市面上很少见，相关的研究也不多，所以今天就先不讨论。
3.吃太多的B12或者是血液中的B12浓度太高会有健康风险
最后我想花一些时间来讲下，为什么吃太多的B12或者是血液中的B12浓度太高会有健康风险。当然这两个层面是高度相关的，维生素B12吃得比较多的人血液中的维生素B12浓度（通常）也会比较高，只是说吃太多跟血液浓度太高并不能完全地划上等号。
因为有些B12吃得不多的人，血液中的浓度还是很高，反过来说，有些长期吃大剂量B12的人，抽了血反而浓度正常。日本大阪大学曾在2021年发表了一项研究，他们分析了87000名日本人平日的维生素B12摄取量，并且把摄取量均分成五个等级，结果发现，摄取量在最高等级的那一群人，相比起吃最少的，罹患食道癌的风险会增加75%。
注意这里的维生素B12摄取量，同时计算了食物跟营养补充品。美国跟欧洲有类似的研究，也得到一样的结论，那就是B12摄取量越多，食道癌的风险也就越高。
为什么B12吃多了让人容易罹患食道癌呢？之前普遍的解释是因为B12的来源还是以红肉居多，所以带来的风险可能跟红肉有关，但大阪大学的研究却否定了这个推论，原因是因为研究中，B12摄取量比较高的人大多摄取鱼类以及带壳海鲜类，显然跟红肉带来的风险并不相关。后来比较合理而且在学界较为普遍接受的推论，是因为高剂量的维生素B12会提供过量的甲基给身体的DNA，造成身体的DNA过度以及混乱的甲基化，导致DNA受损，累积久了，细胞就跟着发生了变化。
另外，讲到血液中的浓度，相关的研究几乎都一致发现，血液中的B12一旦超过450ng/ml，死亡率就会逐步上升，反过来说，如果低于450，死亡率一样是上升的，维生素B12的血中浓度最好可以控制在400到500之间。
维生素B12不足为什么死亡率会上升？这个很好理解，因为B12本来就是一个必要的维生素，它负责合成DNA、建构神经系统以及制造红血球，这些都是很关键的生理功能。
但为什么浓度高也会对健康不好呢？可能的解释有几个：首先游离在血液中的维生素B12会被肾脏排除，但是如果肾功能不好，会使得血液中的B12偏高，换句话说，B12偏高反映的是肾功能的问题；同样的，肝功能下降、罹患某些癌症或者是血液有关疾病的病人，例如白血病，身体会合成比较多的转钴胺蛋白，这种蛋白质跟B12具有很强的结合力，会让B12留在血液中比较久，所以当我们测到比较高的B12，其实是反映这些背后的慢性疾病；最后，身体会把过多的B12储存在肝脏里面，当人有肝脏疾病，造成肝细胞大量坏死的时候，这些坏死的细胞会释放出它们储存的B12，造成他的血液浓度升高。
所以总结以上，维生素B12在血液中的浓度过高，其实是反映了背后的肝脏疾病、肾脏疾病、癌症以及血液疾病，这些慢性病本来就会对生存率有不良的影响。
总的来说，吃太多的B12或者是血中浓度过高，都不是好事，我们在补充B12的时候，最重要的目标，就是让血液中的浓度控制在400到500ng/ml之间。
至于要补充多少或是补充多久，取决于血液中B12的浓度高低，并没有一定的剂量或者服用时间。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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