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🔸带着觉知放松自己的身体
我们觉知身体的部位，比如说我们的头部、四肢、身体的器官和全身每一个肌群，然后有意识地放松它们，全身这样训练直到彻底放松。松开所有紧身衣物，仰面躺下，大脑和脊椎成一条直线，双臂微微向外伸展，双掌朝上，双腿伸直。让自己的双脚自然向外侧垂落。在你的颈部，你可以放一个小枕头作为支撑。你可以在膝盖下面放一个垫子、一块毯子或者是一个枕头，这样你的下背就能够伸直，从而更好地放松脊椎。放下头脑中所有乱舞的思绪，让你的身体和心灵在接下来的十分钟里获得彻底的休息。这十分钟完全属于你。觉知气流出入身体时自己的呼吸。注意腹部微微的起落。不要尝试去控制呼吸，仅仅只是随顺它。自然而然地，你的呼吸就会变得更深更缓。转移自己的意识来到脚趾和脚部。觉知每一个脚趾。感觉脚后跟在地面休息。绷紧脚趾和双脚肌肉，然后放下。转移自己的意识来到小腿，绷紧这些肌肉，然后放下。膝盖、大腿和髋臀部的训练也是如此。完全放松你的双腿。在训练过程中，注意它们慢慢变得沉重然后下沉到地面的整个过程。重复这一紧一松的动作往上推移，并专注于不同的肌群。这样一直训练直到你的头部、下巴和双眼。向身体的各个部分，所有的内部器官甚至是每一个细胞传送爱和感恩。你或许会觉得自己只有在一天的辛苦工作之后回到家才能放松下来，但深度放松是一种随时可修的修习方式。你无须等待。然而如果你整日都处于不安的状态，却一定要等到晚上回到家才去放松，或许就不能够了，因为那时你的头脑和身体都已经兴奋过度。入息并回归身体时，你或许会注意到自己身体内部的许多不安，这些紧张情绪会让你无法放松，并且感觉不到平和和快乐。因此，你希求可以做点什么从而能减轻身体的痛苦。入息出息间，你仅仅只是随顺身体的不安被释放掉了而已。你放下了。这就是完全放松的修习。
🔸从身体的层面去理解正念
要理解正念，就必须从身体的层面去理解。我们可以学习如何回到自己的身体上，刚开始只需认识自己当下的身体，并以正念的能量轻柔地拥抱身体。
修习正念呼吸和正念行走，能产生出正念。修习时可对身体说：“我亲爱的身体，我知道你就在当下，我会好好照顾你的。”于是，你的身体就变成你所爱的对象。
若是不知道如何照顾你的身体，以及缓解身体中的紧张，让身体得到休息，你就无法爱惜自己的身体。
所有人都知道，身体有自愈的能力。不小心划破手指，我们只要保持手指清洁就好了，剩下的事情交给身体来处理。如果不知道身体还有自愈力，就会惊慌失措。只要让身体好好休息，那么身体无须什么医药，就能自愈。
森林中的动物严重受伤时，非常清楚该如何处理。首先，它们找到一个隐秘的地方，躺下来休息几天，不进食任何东西。它们非常有智慧，一直等到伤口痊愈后，才出去寻找或捕猎食物。
我们人类曾经也有这种智能，只是现在已丧失休息的能力。一旦身体感到不适，就会担心害怕，赶紧去医院，请医生开一大堆的药，这是因为我们有所不知，让身体休息，通常就是最佳的治疗方法。
有些人抱怨自己没有时间休假。休假的目的就是腾出时间来休息，然而，即使是那些已去休假的人，却也不知道如何休息。他们往往做了不少事情，回来时比休假之前还要累。
我们必须掌握深度放松的技巧，这个技巧就是：让身体躺下，注意身体的不同部位，先从头部开始，一直到脚底，让部位逐步得到放松。
在做放松时说：“吸气，注意身体，呼气，缓解身体的紧张。”“吸气，注意眼睛，呼气，对眼睛微笑。”紧接着，放松身体的其他部位，用正念之光而不是X光扫描整个身体。一旦扫描到身体的某个失调的器官或部位，就停留时间长些，用正念的能量拥抱它，对它微笑，这会加快身体治愈的速度。
每天独自一人或者和家人一起做放松练习。练习一旦形成习惯之后，就可为自己、伴侣和家人带来一段时间的完全放松。同时，还可以鼓励家庭其他成员引领整个家庭达到完全放松。儿童具有引导他人做这种练习的天赋。若你拥抱自己的身体，缓解堆积的紧张，帮助身体治愈，就能回到自己的感觉和情绪上。
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🔸以正念拥抱痛苦
每个人都有过愉悦的感受和痛苦的感受。正念修行的重要练习之一就是对治痛苦的情绪。许多人在痛苦来临时往往不知如何处理，于是想方设法脱身和逃避。而且，还认为只要坚强有力，就不会感到痛苦，因此用其他事情来掩盖痛苦的感受。他们不去更换木栓，帮助藏识中的正念种子萌发，而是做些没有正念的事情，比如看电视、看书或者打电话，试图忽略感受到的痛苦、恐惧、悲伤或绝望。虽然做这些事情有助于暂时忘记痛苦，但却给身心带来欲望、恐惧、担忧等更多的苦恼。每天持续下去，就会使情况更加糟糕。尽管这样，反倒可以回到自身。我们用正念的能量认识内在的痛苦，轻柔地拥抱着它，就像母亲拥抱着孩子一样。正念好比是母亲，痛苦、悲伤、绝望好比是婴儿，他们之间没有打斗。正念能量的作用就是识别、拥抱、接受痛苦，并减轻痛苦。当母亲听到孩子在哭，会立即放下手头的事情，抱起小孩，轻柔地安抚。起初，她也许并不知道孩子为什么哭，但是轻柔地抱起小孩就会给小孩宽慰。我们也许不知道是什么原因造成痛苦、绝望、沮丧、恐惧，但是如果知道以正念的能量去拥抱痛苦，马上就会得到宽慰，因为正念的能量一开始就渗透进痛苦和悲伤的能量。![]()
