“蛋黄干巴巴的有点噎，而且听说胆固醇含量高，还是蛋白好。”
“蛋白吃起来没滋没味，况且营养含量低，当然是蛋黄好。”
生活中，你是“蛋白党”还是“蛋黄党”？
吃鸡蛋，到底是吃哪部分好，吃多还是吃少，今天就来好好缕缕。
01.
鸡蛋营养大揭秘
首先，我们来了解下一颗蛋的整体情况：一颗水煮蛋，可食用部分重约50克，其中蛋白约33克，蛋黄约17克。
然后，我们来看看蛋黄和蛋白的营养情况：
一、蛋黄的营养成分
许多人看到蛋黄，就以为它不含蛋白质，但实际上，虽然颜色黄黄的，但人家也是有颗“白白”的心。
在17克的蛋黄里，就含有足足2.6克的蛋白质！这蛋白含量占比高达17.5%，甚至超过了蛋白中的占比11.0%！此外，蛋黄还含有以下营养：
👉脂肪4.8克，胆固醇256.7毫克
二、蛋白的营养成分
蛋白部分，除了含有约3.8克的蛋白质外，还含有部分钙、钾、维生素B2等营养成分。
蛋白的健康在于它不含脂肪且热量低，可以维持长时间的饱腹感，因此对于有减脂需求的人群来说，只食用蛋白有助于他们更好地控制热量摄入。
02.
关于鸡蛋的“谣言”
·吃鸡蛋会令胆固醇升高？
鸡蛋被人说的最多的应该就是蛋黄含有胆固醇的问题，出于控制血胆固醇的考虑，一直都有「一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克」的说法。
但实际上，胆固醇本身也是人体需要的营养，人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的，如果吃进去太多胆固醇，人体会很智能地想方设法减少胆固醇吸收和加快胆固醇排出，以保持血液胆固醇稳定。所以早在2015年出台的《美国膳食指南》已经取消每日300mg胆固醇的上限，而2016 年《中国居民膳食指南》也提出吃蛋不弃蛋黄。
但是鸡蛋也不是吃得越多越好，蛋黄中还含有饱和脂肪酸，而血液中的“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）跟膳食中的饱和脂肪酸摄入量是相关的，所以膳食指南的建议是，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%，每日吃一个鸡蛋是比较合适。
·蛋黄、蛋白难消化？
不存在这个问题！
鸡蛋的氨基酸组成完美，蛋白质、脂肪都很容易被人体吸收，小小一颗营养满满，不管是处于什么样的年龄段，身体健康还是抱恙，都可以享受鸡蛋带来的营养好处。
·“四高”患者，不适合吃鸡蛋？
并不影响！即使存在高血压、高血糖、高血脂、高尿酸的问题，每天吃一个鸡蛋也是没问题的。
鸡蛋本身钠含量就不高，同时低糖、低嘌呤，并不会对“四高”患者的身体造成负担，即使一天吃了两个以上也无需担忧，只要综合来看一天的整体饮食情况，做出合理安排即可。
结论：不管是蛋黄还是蛋白，全部都是好东西，健康的生活就该全都要！少吃了谁，都是浪费。当然，一天具体吃几个鸡蛋好，还是要看自身的健康情况和饮食结构合理安排。
小tips：烹调时，为避免营养损失，应尽量选择少油、低温、暴露在空气中时间短的方法（没错，就是水煮蛋）
03.
鸡蛋虽好
这些人群需注意
最后，还是要提醒大家一下，虽然鸡蛋性价比的确拉满，但以下人群还是要注意的：
·鸡蛋过敏人群
如果存在鸡蛋过敏史，那就应该主动避免食用鸡蛋或含有鸡蛋成分的食品，无论年龄大小。
·胆囊炎患者应少吃蛋黄
胆囊炎患者必须限制胆固醇摄入，不仅要少吃蛋黄，还要注意避开动物性脂肪的摄入。
如果想要补充蛋白质，选择富含膳食纤维和豆固醇的豆制品也是不错的方式。
除上述人群之外，还有其他健康方面存在问题，被医生明确告知要忌口的人群，也要主动自觉地遵守医嘱。
【审核医生】
梁洁芳
知贝儿内科、儿童保健科医生
广州医科大学儿科学硕士
14年儿内科、急诊儿科临床经验
【免责声明】
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