一提到补钙，大家首先想到的会是牛奶。
很多人不知道的是，除了牛奶，还有很多食物钙含量也很高，把它们搭配在一起，补钙效果胜过牛奶。
01.
10种高钙蔬菜
宝宝爱吃哪一种？
👉第10名：空心菜
含钙量：115mg/100g
空心菜属于番薯属光萼组植物，是春夏常吃的蔬菜，清炒空心菜、蒜蓉空心菜是北方常见菜肴，川渝地区的人们还喜欢把空心菜煮在面条里面。
空心菜除了含钙量高，还富含 β-胡萝卜素和膳食纤维，钾、镁的含量也非常丰富。
👉第9名：小白菜
含钙量：117mg/100g
小白菜是十字花科芸薹属植物，是一种一年四季都能吃到的蔬菜，做法也是多种多样。
小白菜除了含钙量高，β-胡萝卜素、维生素 C、叶酸、镁的含量也非常丰富。
👉第8名：芥蓝
含钙量：121mg/100g
芥蓝是十字花科芸薹属植物，常吃的方法就是白灼和清炒。芥蓝除了含钙量高之外，膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、叶酸、钾含量也非常丰富，平时可以搭配鸡蛋来补钙。
👉第7名：油菜
含钙量：148mg/100g
油菜是十字花科芸薹属植物，清炒油菜、香菇油菜是最常吃的方法。油菜除了含钙量高，膳食纤维、叶酸、钾含量也非常丰富。
👉第6名：油菜薹
含钙量：156mg/100g
油菜薹是十字花科芸薹属植物，是油菜生殖生长的装填。油菜薹除了含钙量，膳食纤维、维生素 C 含量也非常丰富。
👉第5名：红苋菜
含钙量：178mg/100g
红苋菜是苋属植物，在夏天上市。苋菜除了含钙量，膳食纤维、胡萝卜素、铁、叶酸、钾含量也非常丰富。苋菜中的草酸含量高，影响钙吸收，可以焯水去除部分草酸。
👉第4名：绿苋菜
含钙量：191mg/100g
绿苋菜与红苋菜基本相同，含钙量略高一些，同样也推荐通过焯水去除部分草酸。
👉第3名：芥菜
含钙量：230mg/100g
芥菜是十字花科芸薹属植物，除含钙量高之外，膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、钾含量也非常丰富。
👉第2名：荠菜
含钙量：294mg/100g
荠菜是十字花科荠属植物，常常用来包饺子，因为草酸含量高，需要焯水后食用。除含钙量外，膳食纤维、β-胡萝卜素、铁含量也非常丰富。
👉第1名：萝卜缨
含钙量：350mg/100g
萝卜我们经常吃，但是萝卜缨就很少人吃过。萝卜缨其实就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶，钙含量高达350mg/100g，萝卜缨还富含补钙的“好搭档”——维生素K。
这么列出来，如果大家还是没什么直观概念，那我们再放上牛奶的含钙量：107mg/100g。
怎么样，是不是突然觉得蔬菜也很了不起呢？
02.
蔬菜需要吃多少？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入300~500g蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。
很多绿叶蔬菜含钙量约100mg/100g，按照每天半斤绿叶蔬菜的进食量，平均可以获得250mg钙。
再搭配鸡蛋、牛奶、坚果等食物，可以轻松满足成年人每日800g的钙需求量。
03.
蔬菜补钙有哪些优势
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。
其实，这主要是因为蔬菜中草酸的问题。有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。而且，草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。
再加上蔬菜中富含的镁、钾，维生素K等，不仅能防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积。
你家宝贝最喜欢吃什么蔬菜呢？
欢迎大家留言评论，一起交流呀~
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