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“每一天，站上更高的点。Get better, q.d.”
这里是JANUS
也是B站up主@JANUSBANANA
现在专硕在读，更新可能不太规律～
最近这段时间自己在急诊外科，排班为白夜休休，即：
Day1早八到晚八，Day2晚八到早八，Day3-4休息。
虽然只有短短的一个月，老师同事也很友好，但是可能是自己能力太差，或者太过焦虑，或者睡眠习惯不好，这个月实在是非常的痛苦，主要表现在十分容易疲劳，很累但是睡不着，肠胃紊乱老是想上厕所，哪怕休息日也睡不着。
在网上一搜，关于急诊，全部都是讲医护人员怎么处理急诊问题的，从来没有教人怎么调整作息。
医护人员的命也是命，咱们来看看怎么在急诊的忙乱中尽可能休息好。
主要是写给轮转急诊的朋友，或者单纯睡不好的人～
文中有很多各个平台搜集得来的方法，都亲自体验过。关于药物部分，本文不构成医疗建议，不负责，大家还是去线下看医生再处理。
急诊之所以这么痛苦，主要是因为几个反人类的点：
第一 工作强度不确定
因为是门诊，所以忙的时候吃饭喝水上厕所都没时间，运气好的时候又会很闲，不确定性很难受。造成期待性焦虑（anticipatory anxiety），和作息不规律。
第二 任务急迫
在普通的科室，最急也就是抢救。平常延迟个10分钟15分钟也没有原则问题。但急诊有硬指标，基本都得及时应答，只要有事必须得处理，没有缓冲时间，没有赖床时间，休息和唤醒切换迅速，很容易放松不下。
第三 黑白颠倒
其实慢慢的也能适应，但对从来都没有这种作息的人是非常难受的。 尤其是刚去的时候，困了没法睡，睡了又被叫起来。 都是读医，作息不规律+睡眠缺乏的危害不用多说。
第四 容错率低
主要体现在很容易出现医疗纠纷。
患者等太久了，投诉！
处理不好，投诉！
突然发生意外，投诉！
所以不该说的一句都不能说；该说的一句都不能少；绝不能心软，不是自己的范畴就不要盲目插手。
以下几点可以在上班前或者上班时做好。
有备无患，把最差的情况（出救护车，病人抢救，突发外伤，各种急性病）的应对措施都记住，一般轮1-2个周期就会了。这样即使累，也能保证不犯重大医疗错误。
责任在身，不求最好，但底线要守住。
永远不要一个人干活，起码和同事两人坐诊，或者能随叫随到来帮一把。有任何搞不定的情况及时电话，不能不好意思，不能拖，就算生气，就算大半夜，也必须打电话。
一个人扛，最好的情况是没有惩罚，但绝对不会有奖励，所以一定不要自己扛。
如果不舒服，最好在去急诊轮科之前看医生开药。尤其是血压波动，很多医生的意外都归属心脑血管系统疾病，和血压离不开关系，所以千万记得吃药。
如果睡眠不好，尤其是入睡困难，可以联系神经科医生，适当准备药物。比如思诺思这类加快入睡，但成瘾性、依赖性和对自然内环境干扰较少的药物。
类似药物还有褪黑素，舒乐安定，请医学生回忆一下这几类药的作用机理，各自的适应症～
无基础病，短期（2-3wk）小剂量使用思诺思，是可以直接停药的，也不用太担心。
在急诊，休息就是健康，该休息时一旦睡不着，就按医生指导服用。当下先休息好才是王道。
如果容易疲劳，休息不好，上班时间就尽可能放空其他事情，健康第一。
只要手头没事情干，伸伸懒腰，靠在椅背上闭眼，双眼向上翻，平静深呼吸休息，这是一种有效放松方式。
（其中翻白眼其实是bell's phenomenon，一种正常反射，而刻意翻白眼反过来可以让自己放松。）
什么标书，什么国自然，什么论文，咱们下班了再说。再说了，自己的电脑带去诊间，太脏了hhh
也许全世界只有我一个人对急诊反应这么大， 尤其很多大外科的朋友，他们平时的工作不比这个急诊轻松，也都能很好的适应。
不过每个人终究是自己健康的第一负责人，人不舒服就说，需要休息就躺一会，让同事替一下。
急诊讲究合作，急诊不需要逞能的人，大家尽力而为就行了。
以下是不上班的时候可以做的～
就算平时经常做力量训练，在急诊轮转时，如果觉得疲劳，千万不要做。可以做一些户外快走（6-8km/h），散步，游泳等活动，这些活动比较简单，能舒缓压力，而且不容易发生意外，也能够维持一定的心肺能力。
自己下夜班，中午睡一觉，下午就带上相机到附近公园，慢慢走路拍照。
只要不上班，每天早上起床都会坚持快走20分钟，下午也会快走20分钟。 虽然停止重量训练，肌肉流失了，但在身体感觉到疲劳的情况下，不做剧烈运动是最好的爱护。
拉伸和收缩其实是相辅相成的，但常常被忽视，或者运动完了才会拉伸。但已经有不少研究表明：
拉伸本身也是一种运动，
拉伸也可以舒缓压力，
拉伸甚至可以调节神经系统，降低炎症因子。
网上有很多拉伸教程， 静态拉伸（像瑜伽一样保持不动），动态拉伸（体育课前拉伸）都可以， 咱们可以在睡前、下班后有空时做1-2组拉伸运动。
在睡不着的时候，冥想也是一种休息。比如再过1小时就要上夜班，自己并不精力充沛，但又睡不着，就可以冥想。
自己看了国内外很多关于冥想的视频和一部分书籍，总结出来：
对初学者来说，冥想就是一件一件地观察自己脑子里的想法，让idea如河水上的落叶一样飘过；
更高一级的冥想，是脑海只关注一两个想法，比如自己的呼吸；
最厉害的冥想应该是什么都不想，完全放空；
这其实是对专注力的训练，随时随地都可以开始： 刻意放松身体 + 强制专注于当下 + 观察自己而不做反应。
耳塞耳罩就不用说了，这里有几个不太常见但有效的措施：
睡不着就离开床，换个地方躺：比如躺椅，沙发。避免日后对床形成条件反射，躺上去就开始担心失眠。
盖重被子：因为厚重的被子能够改善失眠。
降低环境温度，空调可以低一些。
睡不着也可以听听音乐和视频，这里推荐几个助眠资源：
1. 各大音乐平台都有助眠音乐，或者白噪音，个人而言雨声效果最好。
2. 小红书上有关于助眠的音乐/视频
3. 英文的讲课视频，叽里咕噜听着听着就睡了
4. 英文YouTube频道:
MKBHD（科技博主，语速节奏舒缓放松）
Andrew Huberman（斯坦福神经学家讲睡眠和其他健康，每期1-2小时）
Not over thinking（Ali Abdaal讲如何舒缓压力）
生物钟紊乱时，有几个小方法可以有效拨乱反正：
早晨接触阳光：前一天早点睡，休息日早晨逼自己起床，出去走走，开窗，或者坐在床边吃饭，自然光永远是最好的调节器。
定时睡眠，充足睡眠： 正是因为自己必须熬夜， 所以在急诊不熬夜的时候，尽量让自己早睡，睡满7-9个钟，睡不着可以用药物辅助调整作息。
当离开急诊科，恢复规律生活，就需要强制自己定时睡觉和起床，时间不到咱们眯一会儿也不要躺下睡觉，时间到了就起来。
尽量晚上11-3点睡着：这四个小时是最关键的，睡满这个黄金时段，感觉会大不相同。
以上就是自己和失眠抗争的全部方法啦，希望能有帮助。
革命尚未成功，自己还要努力，希望早日告别失眠～
THE END
Ok那么本期推文就到这里啦！
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