想象一下
夜深人静，你睡得正香
突然耳边传来一阵呼噜声
时而低沉，时而高亢
内心有多崩溃……
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让人讨厌的打呼噜
究竟是怎么一回事呢？
让我们一起揭开它的神秘面纱
当我们清醒的时候，神经和咽部软组织都处于紧张有序的状态，咽部软组织下垂程度不严重，呼吸进出的气流不足以引发咽部软组织震动，所以不会打呼噜。
而当我们睡觉的时候，睡眠时神经兴奋性下降，咽部软组织和肌肉松弛，使上气道堵塞或塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起软组织振动，就会出现鼾声。
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这就像你吹口哨时，气流通过狭窄的口缝，发出声音一样。当气道部分阻塞时，如扁桃体发炎或感冒，会产生相同的效果。
打呼噜并不是一个人的“专利”，它偏爱那些身材较胖、鼻塞、饮酒过量或是过度劳累的人。
然而，即使你中了招，也并不意味着你无法改变。通过了解打呼噜的诱因，并采取适当的措施，我们可以让夜晚重新变得宁静而美好。
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检查一下，看看你有没有“中招”：
吸烟与喝酒
烟草会刺激鼻子和喉咙的血管内膜，引起肿胀和炎症，导致气道阻塞；而酒精则会抑制中枢神经系统，使咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，加剧打呼噜或呼吸暂停的程度。
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所以，如果你有抽烟喝酒的习惯，要降低频率哦。
肥胖
肥胖是导致睡觉打呼噜的主要原因之一。肥胖者颈部有过多脂肪，会导致咽部堵塞，引起气流不畅，从而出现打呼噜的情况。
想象一下，如果你的喉咙里塞满了棉花糖，呼吸时自然会发出声音。
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身体疲劳
在身体过度疲劳的状态下，可能会伴随有晚上睡觉打呼噜的症状。因为疲劳时人体为了吸收更多的氧气，会不自觉用嘴巴呼吸，使得软腭等软组织部分会加剧震动，从而引起睡觉打呼噜。每天都要休息好，不要太劳累！
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睡姿
仰卧位睡姿会使舌头和下巴压迫喉咙后部，使气道变窄。
所以，如果你经常打呼噜，不妨试试侧卧，说不定能减少打呼噜声音。
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气道狭窄
很多患者睡觉打呼噜可能都是由于存在气道狭窄的症状。这可能是由于鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉、腺样体肥大等引起的，也可能是先天性气道发育异常所致。
严重情况下，还可能需要检查是否存在恶性肿瘤病灶。
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打呼噜对睡眠质量的影响
打呼噜，让人睡得跟“假觉”一样。自己睡得不踏实，旁边的人也遭罪。
想象一下，一晚上被自己的呼噜声震醒，浅觉醒个不停，深睡眠都没得，白天就打盹儿，注意力不集中，工作效率低，开车都可能出事。
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更严重的是，打呼噜可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的信号，如果你出现了这些症状：
打呼噜，夜间经常醒来；
早晨起床口干、头疼；
白天困倦、嗜睡、夜尿增多等。
那么你可能患有OSAHS，这对身体许多部位都可能造成损伤，所以要及时就医！
增加心血管系统危害
打呼噜时缺氧，容易让交感神经兴奋，血压升高，心肌耗氧量增加，心律失常。这些都是心绞痛、心肌梗死等疾病的“祸根”。
增加脑血管疾病风险
缺氧还会导致大脑频繁觉醒，睡眠结构乱套，影响大脑激素分泌，加速动脉粥样硬化，增加冠心病、脑血管意外的风险。
糖尿病风险增加
缺氧可能让胰腺β细胞功能受损、胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。
研究显示，睡眠呼吸暂停低通气综合征患者患糖尿病的风险比正常人高2-3倍。
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“变丑”的风险
打呼噜还可能影响外貌，长期打呼噜可能导致“腺样体面容”，就是龅牙、凸嘴、地包天这些。特别是娃儿，如果睡眠时上气道狭窄，张口呼吸，气流冲击硬腭，时间长了，面部发育就变形了。
抑郁
打呼噜常常伴随着睡眠质量的下降，尤其是在伴有睡眠呼吸暂停的情况下。长期的睡眠不足与抑郁症状的发展有关，因为它影响了情绪调节和认知功能，还可能降低大脑中调节情绪的神经递质，如血清素和多巴胺。
青光眼
睡眠呼吸暂停期间的呼吸暂停和低通气可能导致血液中的氧气水平下降，这种缺氧状态可能影响眼部的血液循环，增加青光眼的风险，还可能导致自主神经系统失衡，影响眼内压的调节机制，损伤眼部神经。
打呼噜是导致伴侣间关系紧张的常见原因之一。夜间的鼾声会干扰伴侣的睡眠，导致他们感到疲劳和烦躁。
长期缺乏良好的睡眠不仅影响伴侣的健康和情绪，还可能引发争吵和不满，从而损害双方的关系。
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打呼噜的人可能会在社交活动中感到尴尬，尤其是在需要过夜的场合，如旅行、聚会或商务出差。他们可能会因为担心自己的鼾声影响到他人而避免这些活动，从而限制了社交圈的扩展和人际关系的建立。
面对打呼噜这个“隐形杀手”，如何自己在家调整？我们还是有办法的。以下是一些有效的缓解方法：
1.减肥
肥胖是打呼噜的一个重要原因。颈围越粗，发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险越高。所以，减肥，特别是减少颈部脂肪，可以有效降低打呼噜的风险。
2.侧卧位
平躺时，重力作用容易让舌头后坠，造成呼吸道阻塞。侧卧位可以减少这种阻塞，降低打呼噜的可能性。
3.戒酒戒烟
吸烟会加重呼吸道症状，饮酒则会加重打呼噜、夜间呼吸紊乱及低氧血症。所以，戒烟戒酒对缓解打呼噜症状很重要。
4.慎用镇静催眠药物
镇静催眠药物可能会抑制呼吸中枢，加重打呼噜症状。使用这类药物时，要谨慎并遵循医嘱。
5.保持规律的作息时间
人体的生物钟对于睡眠质量有着重要的影响。保持规律的作息时间，尤其是在晚上同一时间上床睡觉，有助于改善睡眠质量，减少打呼噜的发生。
6.避免晚餐过晚过饱
晚餐吃得过晚或过饱会增加胃食管反流的风险，这可能会导致打呼噜。尽量在睡前两到三小时完成晚餐，并且避免过量进食。
7.使用加湿器
干燥的空气可能会刺激喉咙，导致打呼噜。使用加湿器可以增加室内湿度，减少呼吸道的干燥和刺激。
8.口腔器具
对于某些人来说，佩戴口腔器具，下颌后缩患者可佩戴下颌前移矫正器，通过增加咽腔面积，以缓解气道阻塞。此外，舌体大、舌后坠患者可选择舌牵引器，防止出现舌后坠。软腭作用器可稳定软腭及悬雍垂结构，保持上气道通畅，减少呼吸道的阻塞。
如果上面的办法都没有对您的打呼噜情况进行改善，那么您就必须要去医院进行诊治！切勿掉以轻心！
打呼噜虽然是个小烦恼，但只要我们用心去了解它、改善它，就能让夜晚重新变得宁静而美好。记住，好眠是健康生活的开始，让我们一起努力，告别打呼噜，迎接每一个精神饱满的清晨吧！
声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
本文作者
任柯瑜 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获国家奖学金
刘懿炜 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获国家奖学金
周伟建 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获国家奖学金
王钢 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获国家励志奖学金
王轲 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获综合奖学金
张梓豪 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获综合奖学金
陈绎棠 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获单项奖学金
向熙涵 四川大学华西临床医学院2022级临床医学五年制 获单项奖学金
本文指导老师
参考文献
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内容制作
编辑：张富耀
制图：东周
