提到“核桃”,大家会想到什么?
很多人脑海里
可能下意识浮现出——“补脑”!
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核桃的营养到底怎么样?
多吃核桃真能“补脑”吗?
今天就来详细聊聊
知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验,在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究人员认为:定期吃核桃(每周超过3份,约10个核桃)可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善,不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
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抛开研究不谈,其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分,比如蛋白质是大脑的组成成分;碳水化合物为大脑的运转提供能量;多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA,有助于大脑健康。
但要提醒的是,虽然上面的研究显示,长期坚持吃核桃对“补脑”有点用,但可别指望靠吃核桃提高智商哦!
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蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9克/100克,虽然在坚果中不算很优秀,但氨基酸种类还是很丰富的。
有研究显示,核桃蛋白含有18种氨基酸,其中人体必需氨基酸有8种,占氨基酸总量的 26.98%~30.38%,有利于生长发育。
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不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8克/100克,主要为多不饱和脂肪酸,含量约占总脂肪酸的76.2%,亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。
核桃中的α亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽,但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为 DHA,有益于大脑和视网膜的健康,只不过转化率普遍较低。
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维生素E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出,高达 43.2毫克/100克,是榛子的近1.2倍。
维生素E具有较强的抗氧化性,也是维持生育必不可少的营养物质,还能维持正常的免疫功能。
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分,包括总酚以及黄酮类物质。
有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析,发现酚类物质以没食子酸含量最高,阿魏酸含量最少;黄酮类物质以芦丁含量最高。
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并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上,这些成分都具有抗氧化性,能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。
只不过,核桃果实种皮因为酚类物质较高,所以涩味明显。如果能接受,最好带皮吃。
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另外,还得提醒大家:核桃 ≠ 山核桃。
我们平时说的核桃,它是胡桃属的坚果,而山核桃不是“山里的核桃”,它也叫小核桃,是山胡桃属的成员。
山核桃比核桃小很多,皮厚可食部低,核桃可食部为43%,而山核桃可食部只有24%。
核桃这么有营养,吃的时候也别只想着能不能“补脑”,常吃核桃对身体的其他益处相当多!
改善血脂
2018年的一项共纳入26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现,和没有每天吃核桃的对照组相比,添加核桃干预后的饮食,能使血浆甘油三酯(TG)的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
这些指标下降,对预防高血脂有很重要的意义,同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
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研究中对健康人群核桃的食用量为每天15~64克,而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天30~99克。
预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到,大量食用坚果(尤其是核桃),与降低糖尿病风险有关,同时也能降低肥胖风险。
因此,可以坚持定期食用(大约每天1次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
可能促进睡眠
褪黑素大家都知道,它是大脑松果体分泌的一种激素,能够自然诱导人睡眠,但由于身体或工作原因,很多人的褪黑素分泌受到了影响,导致难以入睡。
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而核桃就是富含褪黑素的食物,
有研究对动物进行核桃喂养后,发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。
睡眠不好的人平时常吃核桃,可能会对睡眠有帮助,不妨试一试。
缓解焦虑
在坚果中,核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明,α-亚麻酸具有神经保护作用,可以减轻焦虑症状,缓解情绪紧张、减轻压力。
虽说吃核桃对健康颇有益处,但也得选择最正确的食用方式才行。关于健康吃核桃,这里有 4 个小建议,一定要查收!
选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多,比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁,这类核桃仁普遍高糖或高盐,常吃反而对健康不利,会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。
最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
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最好带皮吃
正常情况下,核桃仁表面带有深褐色的核桃皮,口感有些苦涩,很多人都不喜欢吃,市面上也有售卖去皮核桃的,白白净净。
如果你想获得核桃中更多抗氧化成分,那就带皮吃。
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注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,出现哈喇味。所以,建议每次少买,密封冷藏保存。
如果能买带壳的更好,放在阴凉干燥处存放,现吃现开。霉变的核桃一定别吃!
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控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助,但也不能吃太多。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均每天吃10克,相当于1个大纸皮核桃或2~3个山核桃。
如果吃得超量了,那就适当减少烹调油用量,或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉,以此来实现多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入,可降低冠心病的发病风险。
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小核桃大益处!坚持每天吃核桃,会让你血脂水平更健康、体重维持更好、情绪不再焦虑、压力逐渐减轻,还可能会让你注意力更集中、记忆力更好、推理能力更强。
快开始吃核桃吧!
声明:本文系医学相关教育科普文章,不涉及具体治疗方法或医疗行为,不得替代医院就诊行为。
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内容制作
内容来源:科普中国《坚持吃核桃 6 个月,大脑真的可能发生变化!》
作者:薛庆鑫
编辑:张富耀
制图:东周