这个被日本人推上神坛的跑法哪里好？

美体 2025-01-06 12:12 辽宁

不知道各位最近在刷视频的时候，有没有看过这样一种运动，它看似跑步，但却和我们印象中的跑步有很大区别。说它是竞走呢，却又用着和跑步一样的技巧。

实际上这就是最近火爆全网的“超慢跑”！

跑这么慢的目的是什么呢？而且跑这么慢有什么意义呢？今天我就和大家聊一聊这个超慢跑。

什么是超慢跑？

其实超慢跑完全就是字面意思，就是以非常慢的速度进行跑步。这是一种来自于日本的理念，近两年在我国台湾和大陆逐渐开始风靡。

超慢跑会受到大家的青睐，是由于这种跑法对于参与者的各方面要求都很低，可以说是几乎没有什么负担。

不过，超慢跑从类别上仍属于跑步，但实际上却和我们印象中的跑步有着千差万别。

首先，超慢跑既不要求速度，也不要求距离，要的只要你感觉到放松。它有一个名字，就叫做「微笑跑法」，也就是说以我们可以保持微笑，甚至可以和人聊天的速度去跑，速度和快走差不多，全身都要保持放松。

其次，超慢跑相比跑步来说，速度慢很多，步幅也没有跑步大。但超慢跑的步频却很高，基本上每分钟可以达到 170-190步，因此时速也能达到 5-6公里。所以这种用这种跑法跑步，你根本用不着担心跑不快，你要担心的是跑不慢！

最后，这种跑法也并不需要身体完全收紧，除了核心和臀部外，要多放松有多放松。就连平时跑步提起的双肘，在这种跑法中都可以放下，只要自然摆臂即可。更重要的是，这种超慢跑，气息一定要放缓，不能喘，喘了就说明跑快了。

而且从一些经常练习超慢跑的朋友口中，我得知到这种超慢跑还有一个四不口诀，即「不酸、不痛、不硬、不喘」，只要你按照这个要求做到，那么你就掌握了超慢跑的要领。

超慢跑有什么好？

其实，第一次看到这个跑法的时候，我确实不太能理解，“既然是跑步，跑不快不说而且还不累，那跑着还有什么意义呢？”

直到我看到了，超慢跑被创立时的初衷——“这种跑法非常适合没有运动习惯的人，而且适合用来放松身心，不仅能帮助养成运动习惯，还能让人变得更加健康”。

当然，虽然这句话说的很轻描淡写，但超慢跑无论从原理上来看，还是到实际的跑步过程中，都确实有着诸多好处，比如：

减脂效果更好

由于超慢速跑的速度要求是，可以在跑步的过程中保持微笑或是和朋友聊天，因此心率可以保持不会过高也不会过低。

这样的强度，刚好与瑞典生理学家刚奈尔·鲍格自感用力度等级量表中 12～13 相匹配，即中等强度训练，心率大约在最大心率的 60%～79% 之间「1」。

专家们经过对于大量运动生理学研究总结得出，当我们处于最大心率 65%～80% 之间时，脂肪燃烧比例最高，即最佳燃脂心率。当大于 80% 最大心率时，脂肪燃烧比例开始下降，因此也不利于减脂。「2」

所以，这么来看，超慢速跑确实很适宜减脂。

减少肌肉酸痛

如果大家在中学时期，有好好学生物的话，都应该知道人体有三大供能系统，即：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

其中磷酸原系统供能时间较短，仅有6~8秒，所以仅适合在冲刺跑阶段进行，所以我们在这里不做分析。

而在我们日常的跑步过程中，主要进行的就是糖酵解系统供能，以及有氧氧化系统供能。虽然两者最终产物都是二氧化碳和水，但糖酵解系统供能时，会产生中间产物乳酸。

随着无氧运动的进行，乳酸会在肌肉内进行堆积，并导致肌肉延迟性酸痛。但当我们进行超慢速跑时，体内主要的供能系统即有氧氧化系统，所以我们根本不用担心跑完之后肌肉酸痛的问题。

对关节和肌肉无负担

由于超慢速跑具有速度低、步幅小的特点，所以我们的发力模式几乎和快走并无差别，而且即便是足部离开地面，也仅有很小的高度。

因此，我们只要掌握了超慢速跑的方法，就不需要担心踝膝髋关节受到冲击导致受伤。同时，由于在跑动过程中，绝大多数肌肉和关节都处于放松状态，所以我们也不用担心因为路面出现的变化，导致关节出现异位。

当然除了上面提到的三点之外，超慢速跑还能帮助我们加速血液流动，改善肌肉疲劳、改善心肺能力、保持专著等。

总而言之，超慢跑对于我们的好处是非常之多的，而且无论对经验丰富的跑友还是跑圈小白来说，都非常友好。

超慢跑有哪些要点

那么超慢跑要怎么跑效果才最好呢？又要怎么样才算是一个标准的超慢跑呢？我给大家整理了一个超慢跑的要点综合，方便大家收藏保存，下面我们就一起来看看吧：

【参考文献】：

[1]Williams N. The Borg rating of perceived exertion (RPE) scale[J]. Occupational Medicine, 2017, 67(5): 404-405.

[2]刘致勇;;运动员的能量代谢与无氧阈的研究[J];哈尔滨师范大学自然科学学报;1985年02期

[3]Saltin, B., Karlsson, J. (1971). Muscle ATP, CP, and Lactate During Exercise After Physical Conditioning. In: Pernow, B., Saltin, B. (eds) Muscle Metabolism During Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 11. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4613-4609-8_35

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