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第290篇 | 健身与奥运同行

文摘 2024-08-14 10:46 上海

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2024年巴黎奥运会落下帷幕，中国体育健儿与世界各地选手再次齐聚五环旗下，共同演绎出“更快、更高、更强、更团结”的奥林匹克精神。2024年8月8日是我国第16个“全民健身日”，进一步推动全民健身的热情。

一、健身运动益处

1.增强心肺功能：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，改善血液循环，降低心脏病的风险。

2.提高肌肉力量：通过力量训练，如撸铁、俯卧撑等，可以增加肌肉质量和力量，增强骨骼密度，预防骨质疏松。

3.促进代谢：运动能加速新陈代谢，帮助身体更有效地燃烧脂肪和糖分，控制体重，降低糖尿病风险。

4.改善灵活性和协调性：拉伸和柔韧性训练如瑜伽和普拉提，可以提高身体的灵活性和协调性，减少运动损伤。

5.改善心理健康：运动能有效地缓解压力，改善睡眠质量，增强自信心，提高生活质量。

6.增强社会情感：参与运动可以增强人际关系和团队合作能力，有助于增进感情和家庭凝聚力。

7.提升认知功能：运动可以促进大脑血液循环，提高认知功能，增强注意力和记忆力，延缓认知衰退。

8.疾病预防管理：运动有助于预防和管理多种慢性疾病，如高血压、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

二、身体活动和久坐行为指南

2020年，世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》为儿童、青少年、成人人和老年人提供了基于证据的身体活动建议（图1）。

1.儿童与青少年（5-17岁） 儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。儿童和青少年应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动。每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

2.成年人（18-64岁） 成年人应定期进行身体活动。每周应该至少进行150分钟至300分钟的中等强度的有氧运动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或以上。

3.老年人（65岁以上） 在成年人身体活动建议的基础上，还应进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或以上，以增强功能性能力和防止跌倒。老年人应在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度。

图1 世卫组织身体活动建议

三、哪些情况应谨慎运动健身

1.心脏病：有严重心脏病的患者，如心绞痛、心肌梗死等，应避免剧烈运动，以免加重病情或诱发心脏事件。

2.高血压：未控制的高血压患者不宜进行高强度的力量训练或耐力运动，因为这可能导致血压进一步升高，增加心血管事件的风险。

3.急性疾病：患有急性感染性疾病（如感冒、发烧、急性胃肠炎等）时应暂时停止运动，待病情恢复后再开始运动锻炼。

4.骨折或严重骨关节病：骨折恢复期或有严重骨关节病（如重度骨关节炎、骨质疏松症）的人应避免高冲击性运动，以免加重损伤或引发新的损伤。

5.孕晚期：孕妇在孕晚期应避免剧烈运动，特别是有流产史或高危妊娠的孕妇，更应遵循医生的建议，选择适当的运动方式。

奥运精神不仅仅是一种竞技精神，更是一种生活态度。将运动与奥运精神相结合，我们不仅能收获健康的体魄，还能在生活中不断超越自我，追求更高的人生目标。

供稿：脊柱组

脊柱组康复团队是由2名医师及9名治疗师组成，业务范围涵盖脊柱、骨盆功能障碍的全周期康复。包括颈椎病、下腰痛、脊柱侧弯、产后腰痛、姿态不良的康复评定、治疗与预防，以及颈胸腰椎、骨盆术后康复等。在CEST理论体系指导下，注重脊柱肌肉失衡、姿态评估。

作者简介—王政

上海交通大学医学院附属第六人民医院康复医学科治疗师，康复治疗学硕士。擅长骨关节疾病康复，运动损伤康复。

专家介绍—马燕红

上海交通大学医学院附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午；特需门诊周三、周四上午。

六院康复，邀您同行

地址：上海市徐汇区宜山路600号门诊9楼

康复医学科

编辑 | 庞博

审校 | 马燕红

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上海市第六人民医院康复医学科

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